Agachamento pistol: que exercício é esse e como fazer

· 5 de agosto de 2018
É hora de levar o agachamento um passo adiante, então sugerimos que você se atreva a experimentar o agachamento pistol, um exercício mais complicado e exigente, mas que trará grandes recompensas.

Sempre podemos inovar no treino para não ficarmos entediados e para trabalhar outros grupos musculares. Se você quer ter pernas, glúteos e músculos de aço, o agachamento pistol é um dos exercícios mais eficazes. Algo difícil de fazer no começo, mas com a prática, você se tornará um especialista.

O que é o agachamento pistol?

homem realizando agachamento pistol

Também é conhecido como “agachamento unilateral” e não é recomendado para iniciantes, pois exige certo equilíbrio e força muscular dos músculos quadríceps e isquiotibiais. As vantagens do agachamento pistol são:

1. Mais equilíbrio

Para uma execução correta, é necessário estabilizar o corpo. Para isso, trabalhamos de forma gradual e dinâmica e a isometria é melhorada pouco a pouco. No começo é muito difícil!

2. Mais flexibilidade

Em certos treinos com peso, acabamos não levando em conta que um músculo flexível rende mais. Este exercício é ideal para alcançar um maior alongamento das pernas.

3. Mais força

Embora se use somente o peso do corpo, o fato de se apoiar em uma única perna fortalece os grupos musculares inferiores. Isso se traduz em maior força nas extremidades inferiores.

4. Mais coordenação

Sem dúvida, graças ao agachamento pistol, você poderá realizar outras atividades e movimentos de maneira mais coordenada e dinâmica. Mudar de lado e mover as pernas e braços ao mesmo tempo pode ser algo complicado no início, mas depois de ter dominado a técnica… Você terá muitos benefícios!

Como realizar o agachamento pistol?

O pistol squat – pelo seu nome em inglês – é uma das estrelas da calistenia, disciplina baseada no uso do próprio corpo para se exercitar. A ideia principal do agachamento pistol é que todo o peso do corpo se apoie em apenas uma perna.

Comece em pé, com ambas as pernas juntas. Não se esqueça de sempre manter as costas retas. Levante a perna direita e deixe-a o mais paralela ao chão possível. Flexione o joelho esquerdo e abaixe o corpo lentamente, pode ajudar no equilíbrio colocar os dois braços esticados na frente do peito.

Tente aproximar os glúteos o mais perto possível do chão, assim como a perna direita esticada. Mantenha a posição por três segundos e levante-se lentamente. Certamente no começo é um pouco difícil coordenar movimentos e ter equilíbrio. Recomenda-se usar algum elemento vertical (uma haste, a moldura de porta, uma barra vertical) para se sustentar.

Mulher fazendo o exercício agachamento pistol

Progressões do agachamento pistol

Você já dominou a técnica do pistol squat? Parabéns! Agora é hora de tornar as coisas um pouco mais difíceis. Como? Através das progressões. Algumas opções:

1. TRX

Estas cordas são mais do que interessantes para que o agachamento pistol seja ainda mais complexo. Fique de frente para o TRX à certa distância e pegue-o com ambas as mãos. Então execute o squat com o auxílio da corda.

2. Peso

Você pode usar um halter, um peso kettlebell ou um disco, a princípio com pouca carga e depois você pode aumentá-la. Acredite ou não, ter um elemento desses é bom para melhorar o equilíbrio.

3. Equilíbrio

E quando você pensou que o agachamento pistol não poderia ser mais difícil… Inventaram outra progressão! Comece como o básico mas, mas uma vez que os glúteos chegarem ao mais próximo do chão possível, você os apoia e abaixa as costas para que toquem o chão. Para levantar, você terá que se deslocar para frente… sem flexionar a perna que permanece no ar! Você se anima?