Como montar seu próprio plano de treino

A opção de ter um treinador experiente é sempre positiva, porém, nós mesmos podemos elaborar nosso plano de treino. É claro que, antes de fazer isso, devemos nos informar sobre certos aspectos, bem como entender o que queremos alcançar.

‘Quero perder peso?’, ‘Como está meu corpo?’, ‘Quantas vezes por semana devo treinar?’. Todas essas são perguntas que devemos nos fazer antes de elaborar nosso próprio plano de treino e definir os exercícios.

Que tipo de corpo eu tenho?

Uma boa maneira de começar nosso plano é entendendo que tipo de corpo temos. Basicamente existem três tipos: ectomorfo, mesomorfo e endomorfo.

• Ectomorfo: são pessoas que têm um peso baixo e que têm alguma dificuldade para aumentá-lo. Elas costumam queimar gordura facilmente devido ao seu metabolismo.
• Mesomorfo: também chamado de estrutura ‘H’, esses corpos mantêm um equilíbrio entre os músculos e os níveis de gordura corporal. São homens e mulheres com ombros largos e cintura fina, o que facilita muito o desenvolvimento do condicionamento físico.
• Endomorfo: este é o grupo de pessoas que têm uma estrutura óssea mais volumosa e que geralmente acumulam mais gordura. Elas podem ganhar massa muscular rapidamente, mas seu metabolismo é lento e elas são propensas à obesidade.

O conhecimento de saber como identificar o tipo de corpo que temos vai determinar em grande medida a maneira como treinamos. Em termos gerais, isso vai nos permitir definir objetivos, além de definir a orientação de cada exercício.

Definindo o que queremos alcançar com o exercício

As pessoas ectomorfas precisam principalmente ganhar massa muscular e também um pouco de peso. Mesmo no caso das mulheres, se forem magras, provavelmente vão ter que aumentar a musculatura para dessa forma ter pernas ou glúteos melhores. Se este for o caso, os treinos devem ser rápidos e pesados.

Ao contrário, os atletas endomorfos devem concentrar seus esforços na perda de peso e na queima de gordura; isso vai fazer com que se aproximem de um corpo mais equilibrado e tonificado, que é a sua maior dificuldade.

Nesses casos, as pessoas costumam treinar mais dias por semana, dedicando longas horas ao trabalho na academia.

Por sua vez, as pessoas com o corpo mesomorfo devem trabalhar de maneira personalizada, de acordo com os objetivos a serem cumpridos. Alguns vão precisar ganhar força, fazendo exercícios que os levarão à fadiga. Aqueles que estiverem satisfeitos com sua massa muscular, buscarão tonificar e vice-versa.

Características para elaborar o plano de treino de cada corpo

O atleta ectomorfo deve se concentrar em exercícios de levantamento de pesos. Os pesos utilizados devem ser os mais altos possíveis, com poucas repetições e intervalos longos (dois a três minutos entre as séries). Não faz muito sentido realizar exercícios aeróbicos.

Por sua vez, o atleta mesomorfo terá um treinamento variado, pois está em uma condição favorável para um condicionamento avançado. Sua estrutura vai permitir que ele aumente a massa muscular e a tonificação ao mesmo tempo, razão pela qual ele deve lidar com diferentes treinos, técnicas e pesos.

Já as pessoas de estrutura endomórfica primeiramente vão ter que trabalhar para a redução da gordura corporal e do possível excesso de peso. A ideia aqui é aumentar as repetições e usar pesos moderados. Somado a isso, todo dia de treino deve envolver a realização de exercícios aeróbicos.

Quais grupos musculares devem ser trabalhados de acordo com a compleição física

Na prática, os três tipos de corpo devem contemplar um plano de treino abrangente, onde todos os grupos musculares sejam estimulados. Porém, o que podemos notar é que algumas áreas vão ser mais priorizadas do que outras.

Por exemplo, as pessoas de constituição magra devem dedicar mais esforço aos grandes grupos musculares, como por exemplo as pernas e as costas. Em contraste, as pessoas com um corpo endomorfo geralmente trabalham mais os seus membros, devido ao número de repetições de que precisam.

O treino para as pessoas de estrutura atlética ‘H’ tem maiores liberdades. Em geral, eles devem treinar todos os grupos musculares, mas também podem enfatizar uma área onde sintam que existe alguma deficiência. Isso é muito normal, pois a morfologia do corpo tem muito a ver com características herdadas da nossa genética.

Com todos esses dados, podemos então elaborar nosso plano de treino para costas, peito, pernas, braços e ombros. É preciso lembrar que devemos sempre nos esforçar um pouco mais naquelas partes que achamos mais difíceis de desenvolver.