Exercícios para suas pernas e glúteos sem equipamentos

Cada vez mais homens e mulheres querem treinar e fortalecer suas pernas e glúteos. A boa notícia é que você pode fazer isso sem a necessidade de ir à academia e, além de tudo, sem nenhum equipamento. Portanto, preparamos uma lista dos melhores exercícios para pernas e glúteos a seguir.

Graças a estes exercícios, você vai não perder tempo indo à academia e poupará o valor mensal. Os exercícios que nós propomos podem ser feitos em qualquer lugar, mas recomendamos que você opte por espaços onde seus níveis de concentração sejam mantidos no máximo.

Não se esqueça que o desempenho irá influenciar nos resultados.

Pernas e glúteos sem equipamento

A seguir, esses são alguns exercícios para pernas e glúteos sem equipamentos. Tome nota e inclua-os em seu treinamento!

1. Elevação de joelho

O primeiro dos exercícios para pernas e glúteos sem materiais que apresentamos são as elevações de joelho. É um dos melhores exercícios para trabalhar suas pernas sem a necessidade de equipamentos.

Para realizá-lo, você deve começar com os pés separados na largura dos joelhos. Em seguida, recue com o pé esquerdo e dobre os dois joelhos para criar dois ângulos de 90 graus. Empurre o calcanhar direito para parar novamente. Enquanto você se levanta, empurre o joelho até o peito. Repita do outro lado.

2. Agachamento

Em segundo lugar, o agachamento é outro grande exercício para tonificar suas pernas e glúteos. Para começar, você deve ficar com os pés afastados na largura dos ombros, os dedos dos pés voltados para fora e as mãos nos quadris.

Agache até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Enquanto estiver nessa posição, levante os dois calcanhares ligeiramente para fora do chão e mantenha a posição por cerca de 2 segundos. Em seguida, retorne os calcanhares.

3. Extensões de perna em prancha

O próximo exercícios que apresentaremos são as extensões de perna em prancha. Você deve começar em uma posição de prancha. Em seguida, levante a perna esquerda para trás do seu corpo, virando levemente a perna para fora e esticando os pés.

A seguir, levante a perna para cima e para baixo enquanto trabalha com o glúteo. Recomendamos não arquear a parte inferior das costas para evitar qualquer desconforto após o exercício. Repita na outra perna.

“Sempre faça um esforço total, mesmo quando as probabilidades estão contra você ”
– Arnold Palmer

4. O sapo

O exercício do sapo é, sem dúvida, um dos nossos favoritos para fortalecer as pernas e os glúteos. Para começar, fique com as pernas mais abertas que a linha do quadril. Os joelhos devem estar flexionados e a parte superior do corpo levemente inclinada para a frente.

Em seguida, coloque as mãos no chão à sua frente e pule com as pernas para trás. Levante os pés também para trás e traga as mãos para cima para retornar à posição inicial.

5. Extensões do quadril

Em quinto lugar, as extensões de quadril são um trabalho de baixo impacto que permite que você trabalhe seus glúteos de forma eficaz. Além disso, elas fortalecem os abdominais e as pernas. Deitado de costas, você deve dobrar os joelhos e empurrar a parte inferior das costas do chão enquanto levanta os quadris.

Espere cerca de 3 segundos e vá levando seu quadril até o solo. No entanto, não deixe tocar o chão em nenhum momento. O exercício é trazer sua cintura para cima e para baixo, até que você tenha feito o máximo repetições que conseguir.

Para intensificar o treinamento, você pode tentar realizar o mesmo exercício com uma perna levantada do chão.

6. Estocada com salto

O último exercício que apresentamos a você é a estocada com salto. Ao contrário da versão padrão de estocada, essa inclui um salto explosivo que fortalece ainda mais os músculos das pernas.

Você deve começar de pé, com os pés abertos na largura do ombro. Salte com a perna esquerda para a frente e a perna direita para trás em um impulso.

Para continuar, pule e mude a posição de suas pernas no ar, de modo que você caia em uma estocada com a perna direita na frente. Continue pulando de um lado para o outro, fazendo o menor intervalo de tempo possível.

Por fim, não se esqueça que deve realizar um bom aquecimento antes de realizar esta lista com os melhores exercícios para pernas e glúteos sem equipamento, a fim de evitar qualquer tipo de lesão inesperada que arruíne seu treino. Estamos convencidos de que você alcançará excelentes resultados!