Exercícios para tonificar glúteos e pernas ao mesmo tempo

Se você tem vergonha de ir à praia ou usar shorts porque não se sente confortável com as pernas e os glúteos, este post é para você. Te apresentamos vários exercícios para tonificar glúteos e pernas ao mesmo tempo. É hora de dizer adeus à flacidez e ganhar alguma confiança através do exercício. Anote!

Com alguns exercícios que treinam as duas partes juntas obteremos resultados estéticos importantes: coxas definidas e glúteos firmes. Então inclua os seguintes exercícios em sua rotina e treine glúteos e pernas ao mesmo tempo. Você logo verá as mudanças!

Exercícios para treinar glúteos e pernas ao mesmo tempo

Agachamentos

Os agachamentos são um exercício muito comum, mas bastante eficaz no que diz respeito aos glúteos e pernas. Em um agachamento a energia concentra-se principalmente em três áreas: coxas, glúteos e abdômen. Além disso, queima calorias e fortalece os ligamentos do joelho.

Para fazer um agachamento, você deve ficar firme e dobrar os joelhos como se estivesse tentando se sentar em uma cadeira.

Você deve manter as costas retas e não levantar os calcanhares do chão. É muito importante que você evite erros ao fazer agachamentos, pois se houver erros em sua execução, os músculos que devem ser exercitados não são trabalhados e você não estará treinando glúteos e pernas ao mesmo tempo.

Kickbacks

Os kickbacks ou chutes dos glúteos trabalham bem como o nome diz, os glúteos. Eles também exercitam a parte de trás das coxas e costas. Assim, você não só vai tonificar glúteos e pernas , mas também as ancas e as costas ao mesmo tempo.

A execução é muito simples, fique de joelhos com as mãos descansando no chão. Agora, mantendo as costas retas, eleve uma das suas pernas o mais alto que puder (você deve sentir a pressão nos glúteos e nas costas) e retorne à posição inicial.

Agachamentos com salto

Este exercício é bastante desgastante, mas seus resultados são fantásticos. Agachamentos com salto melhoram a circulação e dão forma arredondada aos glúteos.

Colocá-los em prática é muito simples, é como fazer um agachamento tradicional, mas antes você deve pular e depois cair no agachamento. A partir dessa posição, tome o impulso para pular de novo.

Chutes laterais

Os chutes laterais fortalecem o tronco e a cintura. Além disso, reafirmam os músculos das pernas, glúteos e abdômen ao mesmo tempo. Para realizá-lo, fique de pé e com uma mão apoiada em uma cadeira ou parede, depois levante uma perna para o lado, volte sem descansá-la no chão e repita.

Elevação de quadril

A elevação dos quadris dá firmeza às coxas e abdômen. Além disso, tonifica os glúteos e fortalece as panturrilhas.

Deite de costas com os joelhos flexionados como se o seu propósito fosse fazer abdominais, só que desta vez seus pés devem estar separados até a largura dos quadris. Agora, com os braços apoiados no chão, levante os quadris e retorne à posição inicial, isto é uma repetição.

Agachamento lateral

Os agachamentos laterais são outro tipo de agachamento bastante eficaz para modelar os músculos das pernas. É um pouco mais exigente que o agachamento tradicional, já que nessa variação todo o peso recai sobre uma perna.

Para realizar o agachamento lateral, você deve ficar de costas (pode segurar um peso no nível do peito se quiser aumentar a massa muscular) e dar um passo para a direita flexionando o joelho como em um agachamento. A outra perna deve estar estendida. Retornar à posição inicial e repetir com a perna esquerda.

Saltos de tesoura ou pular corda

Pular ajuda a tonificar os glúteos e as pernas ao mesmo tempo. Saltos de tesoura ou pular corda desenvolvem a resistência dos músculos, tonificam e queimam gordura. Em vez de fixar uma quantidade de saltos, você pode pular corda ou fazer saltos de tesouras por dois ou três minutos contínuos.

O trabalho árduo dá bons resultados, estes exercícios lhe darão a firmeza que você quer para suas pernas e glúteos. Além disso, você também estará trabalhando outras áreas do corpo, como o abdômen e as costas.

Não esqueça de se hidratar bem, seja constante e, o mais importante, execute os exercícios corretamente. Desta forma, os resultados serão percebidos mais rapidamente.

Além disso, além dos benefícios no nível estético, é importante enfatizar que o exercício é fundamental para garantir uma boa saúde e um bom estado dos músculos, ligamentos e articulações que compõe nosso corpo.