Obtenha músculos grandes para ter mais força

12 de setembro de 2019
No artigo a seguir contamos tudo o que você precisa saber para melhorar os resultados na academia.

Seu corpo se adapta ao treinamento e se torna mais forte. Isso significa que, quando se trata de força, o tamanho do músculo realmente importa. Portanto, neste artigo vamos contar tudo sobre como obter músculos grandes e ter mais força.

A primeira coisa que você deve saber é que o treinamento de força aumenta o tamanho e a quantidade de fibras musculares. Esse processo é conhecido como hipertrofia e resulta em músculos maiores e mais fortes.

De fato, o tamanho e a força dos músculos vêm como resultado do treinamento de força através do processo de hipertrofia. Você não deve ter dúvidas de que com qualquer exercício desse tipo você verá melhorias nesses dois aspectos.

No entanto, isso ocorrerá em diferentes graus, dependendo do músculo trabalhado e do tipo de exercício. Se você treinar musculação por um tempo, irá construir músculos mais rapidamente se se concentrar em grandes grupos musculares, como o peito, costas e pernas.

Por essa razão, recomendamos a adição de exercícios compostos ao seu treino. Alguns exemplos são agachamentos, levantamentos terra, flexões, supino ou saltos. Dessa forma, você irá trabalhar da forma mais eficiente possível.

Força e treinamento para desenvolver músculos grandes

A força é uma capacidade que é melhor desenvolvida com intervalos de repetição mais baixos, idealmente de uma a cinco repetições. Isso ocorre porque o corpo é forçado a se adaptar ao tipo de estímulo que é dado através do treinamento.

Em uma série de poucas repetições, o corpo encontra maneiras de recrutar fibras musculares com mais eficiência. Isso, a longo prazo, faz com que você se torne mais forte.

Como as cargas mais pesadas são elevadas, o corpo precisará de períodos de descanso mais longos para garantir que ele complete o mesmo número de repetições. A força mental e a capacidade de concentração também irão melhorar com um descanso mais longo.

obtenha grandes músculos e gere mais força

O treinamento de força depende em grande parte do uso de uma carga progressiva. Isso significa que, toda vez que você atingir com sucesso o intervalo de repetição desejado, deve aumentar o peso para continuar progredindo.

Não se esqueça de que, quando treinar para ganhar força, você deve aumentar seus períodos de descanso para aproximadamente 2 a 5 minutos, dependendo do exercício.

Outra maneira de ajudar com o ganho muscular é reduzir o exercício cardiovascular. Se você correr todos os dias, será difícil ganhar peso. Portanto, deixe seus exercícios de estimulação aeróbica para os dias em que você não está na academia.

Obtenha grandes músculos com essas três dicas

Há três regras fundamentais para os atletas que querem músculos maiores. São as seguintes:

1. Levantamento de peso

Em primeiro lugar, levantar pesos estimula o dano às fibras musculares, o que força o corpo a responder com o crescimento muscular.

Essencialmente, você deve ensinar seu corpo que ele vai levantar pesos cada vez mais pesados regularmente. Então, ele terá que responder com mais músculos para lidar com a carga.

2. Aumentar a ingestão de calorias

Em seguida, você deve levar em consideração que, para promover o crescimento de massa muscular, você deve consumir um excesso de calorias. Ou seja, calorias suficientes não apenas para manter seu peso corporal atual, mas também para lidar com todo o treinamento adicional e o crescimento muscular.

obtenha grandes músculos com proteína

3. Descanso

Seus músculos crescem quando você está descansando, não quando você está se exercitando. Ao contrário do que você pode acreditar, você não fica maior na academia. Ou seja, tudo o que é feito lá é para criar um dano muscular ao qual o corpo vai responder. Portanto, descanso adequado é crucial para ganhar massa muscular.

Além disso, você deve evitar o overtraining. Isso pode ser conseguido ouvindo seu corpo e descansando quando você sentir que precisa, mesmo que seu programa de treinamento diga o contrário.

Entre outras coisas, o excesso de treinamento pode envolver a sobrecarga de um músculo, o sistema nervoso central ou as articulações e ligamentos, além de sua capacidade de se recuperar efetivamente.

Antes de finalizar, é importante notar que, se você deseja obter grandes músculos para gerar mais força, é necessário que siga um plano de treinamento regular. Não se esqueça de que seu descanso determinará até onde você pode progredir.

  • Loenneke, J. P., Wilson, J. M., Marín, P. J., Zourdos, M. C., & Bemben, M. G. (2012). Low intensity blood flow restriction training: A meta-analysis. European Journal of Applied Physiology112(5), 1849–1859. https://doi.org/10.1007/s00421-011-2167-x