O método clássico para aumento do volume muscular

26 de julho de 2019
As descobertas no mundo fitness ocorrem em uma velocidade surpreendente. Cada vez temos uma quantidade maior de modelos de treinamento para cada objetivo, muito mais estruturados e específicos. No entanto, não devemos nos esquecer do grande método clássico para o aumento do volume muscular, ainda com muitos adeptos.

Os atletas interessados na hipertrofia estão acostumado a ouvir as instruções ‘quatro séries de dez repetições’. Esse sistema de trabalho é o método clássico para o aumento do volume muscular e é respeitado por muitas pessoas.

Somado a uma dieta hiperproteica e ao descanso adequado, ele produz um  verdadeiro aumento na massa muscular. Quais detalhes podemos fornecer sobre esse método?

Primeiramente, vale a pena destacar que os erros de muitos praticantes iniciantes cujo objetivo é o crescimento muscular têm a ver com a falta de atenção aos detalhes desse sistema clássico.

É um erro focar exclusivamente em seguir apenas as séries e repetições indicadas ao pé da letra. Na verdade, existem outros aspectos que devem ser considerados se você está seguindo esse método clássico para aumentar o volume muscular.

Fatores pouco controlados pelos praticantes

Os atletas geralmente controlam o seu treino de hipertrofia no que diz respeito aos grandes fatores, mas se esquecem de detalhes muito importantes que adicionariam uma melhora de 50% aos resultados. Nesse contexto, podemos falar sobre fatores tão importantes quanto:

  • Tempo de recuperação entre as séries.
  • Tempo de recuperação entre os exercícios.
  • Número de exercícios por músculo.
  • Velocidade de execução: fase excêntrica e concêntrica.

Quando não prestamos atenção nesses fatores, os resultados são menores. Para aprender como realizar adequadamente o processo de treinamento, podemos dividir os modelos evolutivos clássicos de hipertrofia em três níveis:

  • Iniciante (básico).
  • Praticante médio (intermediário).
  • Experiente (avançado).

O método clássico para obter volume muscular

Primeira fase

É apenas uma fase de familiarização e adaptação. Deve ser consolidado para então continuarmos avançando em direção ao objetivo principal, que é a hipertrofia.

Enquanto isso, outros objetivos secundários também devem ser buscados, como por exemplo a hipertrofia de grupos musculares específicos devido a deficiências em relação ao restante. As diretrizes são as seguintes:

  • Duração: 4-5 meses.
  • Dias de treinamento: 3 dias por semana.
  • Repetições por série: 8-10 repetições por série.
  • Recuperação entre séries: de 60 segundos a um minuto e meio.
  • Velocidade de execução: 1 segundo de fase concêntrica para 2 segundos de fase excêntrica.
  • Recuperação entre exercícios: 2 ou 3 minutos.
  • Número de exercícios por músculo: 4 exercícios para músculos grandes, 2 exercícios para músculos pequenos.
  • Séries por exercício: 3 séries.
Suplemento para desenvolver músculos e reparar lesões

Nível intermediário

Uma vez que o processo inicial tenha sido concluído, um nível médio, de maior duração e exigência, será abordado. As melhoras não serão tão rápidas, mas o atleta continuará progredindo se o treino for executado com perfeição e respeitando as seguintes diretrizes:

  • Duração: 6-8 meses.
  • Dias de treinamento: 4-5 dias por semana.
  • Repetições por série: 8-12 repetições por série.
  • Recuperação entre séries: aproximadamente 60 segundos.
  • Velocidade de execução: 2 segundos de fase concêntrica para 2-3 segundos de fase excêntrica.
  • Recuperação entre exercícios: 2 minutos.
  • Número de exercícios por músculo: 4 exercícios para músculos grandes, 3 exercícios para músculos pequenos.
  • Séries por exercício: 4 séries.

Treino de hipertrofia nível avançado

Finalmente, aqueles atletas que já estão treinando há algum tempo podem aumentar as exigências seguindo os parâmetros aqui detalhados:

  • Duração: um ano.
  • Dias de treinamento: 4-6 dias por semana.
  • Repetições por série: 8-12 repetições por série.
  • Recuperação entre séries: 60 segundos.
  • Velocidade de execução: 2 segundos de fase concêntrica para 2-4 segundos de fase excêntrica.
  • Recuperação entre exercícios: um minuto.
  • Número de exercícios por músculo: 6 exercícios para músculos grandes, 4 exercícios para músculos pequenos.
  • Séries por exercício: 4-5 séries.

Questões importantes que devem ser levadas em consideração

Além de tudo o que foi comentado, há outros aspectos de grande importância que devem ser lembrados como, por exemplo, a execução de um período mínimo de atividades cardiorrespiratórias e aeróbicas. Dessa forma, vamos adaptar o corpo fisiologicamente em todos os seus aspectos, e não exclusivamente na força muscular.

Existe também a possibilidade de executar super séries em um estágio avançado de treinamento. Elas são baseadas em combinar um exercício com outro usando músculos diferentes.

Outra alternativa são os bi-sets ou tri-sets, que são a união de dois exercícios para o mesmo músculo. Essas combinações são a base dos exercícios atualmente conhecidos como circuitos HIIT ou os wods do CrossFit.

Treino de hipertrofia nível avançado

O aspecto negligenciado pelos pioneiros da hipertrofia

Certamente houve um aspecto que não foi abordado nos primórdios da musculação contemporânea: é o fator neural, a força pura e bruta. Ela é alcançada com a exigência máxima em três ou quatro repetições e produz melhoras neuronais.

De fato, foi demonstrado que certos ciclos de tempo aplicando esse padrão constituem um passo importante para melhorar a hipertrofia. No entanto, ainda há muito a ser estudado sobre essa questão.

Em suma, a boa notícia é que a cada dia temos mais conhecimento sobre o assunto em termos de volume e força nos diferentes tipos de fibras musculares. Portanto, tente usá-lo em benefício próprio a fim de alcançar os seus objetivos esportivos!

  • Gonzalo Cuadrado Sáenz, Carlos Pablos Abella, Juan García Manso. Aspectos metodológicos y fisiológicos del trabajo de hipertrofia muscular. Wanceulen Editorial Deportiva.

  • Ramón. Lacaba. 2001. Musculación: el entrenamiento personalizado. Madrid.

  • Carmelo Bosco. La fuerza muscular: aspectos metodológicos. Editorial INDE.