5 exercícios para pernas e glúteos para fazer em casa

· 30 de dezembro de 2018
As pernas e os glúteos são responsáveis ​​pela mobilidade do corpo, o que inclui as funções de sentar, levantar, pular, entre outras. Se você tem um estilo de vida sedentário, é muito provável que essas áreas acumulem gordura e retenham líquidos.

Se você não é fã de ir à academia e tem pouco espaço em casa para adquirir materiais, este artigo é para você. Mostraremos 5 exercícios para pernas e glúteos sem equipamentos. Você terá a liberdade de poder se exercitar onde quiser. A única coisa que você vai precisar é de muito esforço!

O sedentarismo provoca retenção de líquidos, algo que não é nada atrativo esteticamente. No entanto, a aparência é o menor dos problemas, já que o importante nesse caso são os problemas de saúde que podem surgir ao não movimentar e fazer exercícios para pernas e glúteos.

Inclusive, acumular gordura e não se atentar para o bem-estar das suas pernas e glúteos pode se tornar um obstáculo, porque pode chegar a um ponto em que você não poderá nem fazer movimentos simples, como subir escadas ou fazer um agachamento.

Não espere que esse momento chegue, coloque em prática os seguintes exercícios para pernas e glúteos a seguir. Você pode fazê-los onde quiser!

Exercícios para pernas e glúteos sem equipamentos

1. Agachamentos

Os agachamentos são um exercício maravilhoso por seus diferentes benefícios. Entre eles se destacam: melhora a postura, elimina gordura e tonifica os músculos. Além disso, existem diferentes tipos de agachamentos que você pode fazer. Dessa forma, você terá os mesmos benefícios sem realizar um treino chato!

Mulher fazendo agachamento pistol

Agora, antes de tentar diferentes e mais eficientes estilos de agachamento, você precisa executar bem o agachamento tradicional. Isso é muito importante porque se você não executar o agachamento corretamente, corre o risco de se lesionar.

Além disso, para exercitar pernas e glúteos, é necessário tirar o máximo proveito do exercício. A maneira correta de fazer um agachamento é a seguinte:

  1. Posicione-se em pé com o abdômen contraído.
  2. Coloque as mãos estendidas no nível dos ombros.
  3. Flexione os joelhos como se fosse sentar em uma cadeira.
  4. Suas panturrilhas devem estar em um ângulo de 90 graus. Isso significa que os joelhos não devem estar na frente dos dedos dos pés.
  5. Estique e retorne à posição inicial. Você pode fazer entre 15 e 20 repetições por série.

2. Saltos tesoura

Os saltos tesoura são muito comuns em qualquer treino, são usados ​​principalmente em aquecimentos. No entanto, são um exercício muito poderoso para exercitar braços, pernas, abdômen e glúteos.

Também é essencial que, entre os exercícios realizados, haja um que estimule o sistema cardiovascular, como este. Os exercícios cardiovasculares promovem o fluxo sanguíneo e queimam calorias mesmo após o treinamento.

Mulher fazendo salto tesoura para trabalhar pernas e glúteos

Para executar os saltos tesoura, você deve apenas pular abrindo e fechando os braços e as pernas. É importante que você mantenha uma boa postura a todo momento.

Você tem duas maneiras de implementá-lo: fazendo várias séries de 20, ou 3 minutos de saltos tesoura. Em ambos os casos, você pode ouvir música para aumentar seu rendimento esportivo, pois é um exercício que vai tirar o fôlego.

3. Ponte

Este exercício te dará coxas firmes e glúteos esculpidos pelos deuses. Vale destacar que você também exercita o tronco e as panturrilhas. Executá-lo é muito fácil, deite-se de costas e dobre os joelhos com os pés no chão. Seus pés devem estar separados na largura dos quadris.

Mulher fazendo o exercício de ponte

Depois, eleve seus quadris o máximo possível com os braços esticados tocando o chão. Você pode fazer este exercício de forma isométrica, ou seja, mantendo essa posição em intervalos de 15 segundos, ou também fazendo pelo menos 10 repetições.

4. Burpees

Os burpees são um exercício característico da calistenia e do crossfit. Este exercício deve ser executado rapidamente, o que o torna um aliado para melhorar a coordenação e o controle do corpo.

Alunos fazendo burpees

Além disso, trabalha os diferentes músculos que compõem as pernas e os glúteos. Você não precisa de nada além de uma superfície plana com espaço suficiente para executá-lo:

  • Posicione-se em pé e olhando para frente.
  • Dê um pulo alto e, em seguida, aproxime-se do chão para fazer uma flexão.
  • Depois de fazer a flexão, suba para a posição de agachamento.
  • A partir desse agachamento, tome impulso para pular novamente e repita todo o procedimento.

5. Chutes traseiros

Os principais músculos que este exercício trabalha são o glúteo máximo, os adutores e os isquiotibiais. Além disso, este exercício alinha a coluna e, se você mantiver o abdômen contraído, também queimará gordura nessa área.

Fazê-lo é bastante simples, fique de bruços apoiando-se nos joelhos e nos braços. Depois, levante uma das suas pernas o máximo que puder, lembre-se de olhar para frente. Você pode realizar 4 séries de 10 repetições com cada perna.

Com esses exercícios, você poderá exercitar pernas e glúteos sem usar pesos ou máquinas. Como resultado, você poderá treinar em casa, no parque, na praia, onde você quiser! Não espere mais para aproveitar ao máximo esses exercícios. Os resultados valem a pena. Anime-se!