Exercícios para mulheres iniciantes: 3 dias de treino

25 de março de 2019
Tão importante quanto decidir entrar na academia é treinar sabendo o que estamos fazendo e por quê. Por isso, vamos dar uma série de dicas úteis para você neste texto

Nunca é tarde demais para começar a treinar, seja em casa, na academia ou no parque. Neste artigo, oferecemos uma série de exercícios para mulheres iniciantes que dura 3 dias. Então, seja bem-vinda ao mundo fitness!

Depois de começar, é essencial não abandonar e seguir em frente. Não importa o frio, a chuva, dores musculares ou qualquer coisa que possa acontecer para te impedir.

Antes de começar, algumas dicas

É normal ter dúvidas e perguntas sobre o treinamento se você estiver começando. É por isso que vamos explicar algumas questões fundamentais. Assim, você poderá começar corretamente desde o primeiro dia de treino com os nossos exercícios para mulheres iniciantes!

1. Repetições e séries

A barra é excelente para as costas

Para começar, o habitual é que as repetições variem entre 8 e 12. O mais importante é que você execute uma técnica correta. Portanto, leve o tempo que precisar para fazer cada repetição corretamente. Isso é melhor do que fazer toda a série rapidamente, mas de modo errado. Quanto à série, você pode começar com grupos três ou quatro.

2. Descanso

Nesse ponto, temos que falar sobre duas questões muito importantes. Primeiro o descanso entre séries de um mesmo exercício. Esse intervalo deve oscilar entre 30 e 60 segundos. Por sua vez, entre os exercícios diferentes, o intervalo deve ser de um a dois minutos antes de passar para o próximo.

Em segundo lugar, o descanso associado aos dias de treinamento. No início, recomendamos que você se exercite em dias alternados: segunda, quarta e sexta ou terça, quinta e sábado. Assim, o corpo pode se recuperar e curar as fibras musculares danificadas.

3. Peso

A progressão é essencial para alcançar melhores resultados. Caso contrário, o corpo fica estagnado e não avança.  Nas primeiras semanas, faça os exercícios com pouco peso, mas depois aumente lentamente.

4. Antes e depois

Quando você chegar na academia ou começar o treinamento, terá que fazer um aquecimento de 10 minutos, que incluirá exercícios cardiovasculares. O mais frequente é fazer esteira ou bicicleta ergométrica. Isso permitirá maior oxigenação dos músculos e eliminação de gordura.

No final da sessão, aconselhamos que você tire alguns minutos para alongar completamente, mas especialmente os músculos trabalhados. Dessa forma, você evitará as dores, cãibras ou desconfortos típicos após o esforço. Assim seus músculos estarão prontos para a próxima rotina!

Exercícios para mulheres iniciantes: dia 1

Nesse primeiro dia, na academia ou em casa, você vai trabalhar suas pernas. Todos os exercícios são realizados com no máximo 15 repetições e quatro séries.

O primeiro dia consiste em: extensões em máquinas, agachamentos com halteres, levantamento com as pernas esticadas, elevação de panturrilha com ou sem máquina.

Abdominal rolinho

Exercícios para mulheres iniciantes: dia 2

Na segunda sessão, você irá trabalhar seu abdômen, peito, bíceps e tríceps. Ou seja, a parte frontal superior. Ideal para se recuperar do treino de pernas! Há mais exercícios neste dia, mas são mais curtos que os anteriores, portanto as repetições (quatro) e as séries (máximo 15) são mantidas.

Você irá executar: aberturas incompletas com halteres, flexão de braço em barras paralelas, levantamento de barra horizontal, flexões alternadas de braço com halteres, exercícios com polia e levantamento com barra Z.

Exercícios para mulheres iniciantes: dia 3

Para o terceiro dia, você vai se concentrar na parte superior das costas, ou seja, dorsal e lombar. Você também adicionará exercícios para os ombros que não trabalhou no dia anterior. Repetições e séries são mantidas.

Os exercícios desta sessão são puxadas frontais, máquina de remo, remada com halteres, press sentado com halteres, elevações laterais, flexões, flexões invertidas e de lombar sentado.