Dicas de exercícios isométricos: um treino para tonificar seu corpo

Encontrar uma rotina para tonificar o corpo é um dos objetivos mais comuns daqueles que se exercitam regularmente. Uma boa opção, especialmente recomendada para pessoas no meio de processos de recuperação devido a lesões ou intervenções cirúrgicas, são os exercícios isométricos.

Em que consistem os exercícios isométricos?

Eles trabalham e desenvolvem os músculos, sendo um dos tipos de exercício mais comumente usados. Os exercícios tradicionais, conhecidos como isotônicos, procuram um constante alongamento e encurtamento dos músculos.

No outro extremo, estão os exercícios isométricos. A sua execução envolve a contração do aparelho muscular, mas sem alterar o seu comprimento. O objetivo de gerar tensão durante um período de tempo determinado é alcançado sem encurtamento e alongamento de movimentos.

Os benefícios dos exercícios isométricos

Esse treino para tonificar o corpo consegue fortalecer a musculatura de maneira suave e progressiva sem gerar estresse ou tensão nas articulações. O exercício se “adapta” à condição física de cada praticante. É sempre importante que cada esportista tenha motivação, disciplina e perseverança para alcançar objetivos tangíveis.

Embora qualquer um possa adotar esses treinamentos, os exercícios isométricos são especialmente recomendados em programas de reabilitação.

Os fisioterapeutas e especialistas em condicionamento físico tendem também a aconselhar esse tipo de treino para reduzir os riscos de sofrer lesões. Ao mesmo tempo, são um método eficaz para combater a dor lombar e dor nas costas em geral.

Praticidade e conforto

Embora os pesos possam ser usados e também outros equipamentos, nesses exercícios utiliza-se o próprio peso do corpo. Isso permite que eles sejam feitos praticamente em qualquer lugar, incluindo em casa. Além disso, as sessões de treino geralmente não exigem mais do que 20 minutos.

Um treino para tonificar

A Yoga, assim como algumas variações do Pilates, pode ser considerada como um treino isométrico. De fato, a maioria dos treinamentos dessa modalidade incluem exercícios tradicionais dessas duas disciplinas.

Prancha frontal

É um dos exercícios isométricos mais comuns, integrados com frequência dentro de muitas rotinas de treino. A sua execução pode ser descrita como ”muito simples”, embora o seu nível de demanda seja alto.

Apoie os seus antebraços no chão, mantendo os cotovelos flexionados em um ângulo de 90 °. A outra parte do corpo que serve como suporte são as pontas dos pés. As pernas e os troncos permanecem em linha reta, paralelos ao chão. Você deve permanecer nessa posição pelo maior espaço de tempo possível, até alcançar os 50 segundos.

As pessoas mais avançadas ou com condições físicas melhores de treinamento, podem, de maneira opcional, levantar ligeiramente a perna direita e mantê-la no ar durante 25 segundos. Em seguida, levante a esquerda durante o mesmo período de tempo.

Prancha lateral

Os exercícios da prancha oferecem diferentes variações que, praticamente sem exceções, são incluídas dentro de treinos para tonificar o corpo. A prancha lateral é um outro exercício clássico.

Para a sua execução, você deve apoiar um cotovelo e mantê-lo flexionado num ângulo de 90 °. O corpo deve ser colocado de forma lateral ao chão, apoiando apenas o pé correspondente ao eixo em que se está trabalhando. O braço livre deve se apoiar no quadril. Já a perna livre é colocada em linha reta sobre a outra.

Como nível avançado, o pé que não serve de apoio deve ser levantado ligeiramente, para desenhar uma linha reta com relação ao quadril. Enquanto isso, o braço desse mesmo lado do corpo deve ser esticado o máximo possível, apontando para o alto…. Nesse exercício, você deve permanecer nessa posição durante o mesmo espaço de tempo que a prancha frontal.

Flexões isométricas

A sua execução é exatamente a mesma que a das flexões tradicionais, com a ressalva de que o movimento é interrompido ou suspenso justamente na metade do exercício. Ao dobrar os cotovelos, mantenha essa posição o maior tempo possível; o objetivo é chegar a 30 segundos.

As costas devem permanecer em linha reta em relação aos quadris e as pernas. Além disso, o tronco e o seu rosto devem ficar posicionados o mais perto do chão possível. Uma opção é que você pode apoiar os joelhos no chão. O trabalho da musculatura superior, principalmente dos músculos do peitoral, é muito eficiente nesse exercício.

Considerações finais

Os agachamentos, os abdominais ou os agachamentos afundo são outros exercícios que têm suas “versões isométricas”. Além disso, dentro de um treino para tonificar e fortalecer o aparelho muscular, a respiração correta possui um papel vital.