Exercícios indispensáveis para qualquer treino

O treinamento em casa permite adaptar os exercícios de acordo com o tempo disponível. Um bom treinamento será aquele que contemple um trabalho integral da musculatura, e por isso há alguns exercícios indispensáveis. À medida que se adquire experiência, o treinamento pode ampliar de acordo com a necessidade do momento.

Comece o treino aquecendo os músculos

É indispensável aquecer o corpo antes de iniciar os exercícios; caso contrário, você pode sofrer lesões. Existem várias maneiras de realizar o aquecimento. Por exemplo, você pode correr sem sair do lugar por cinco ou dez minutos, tentando elevar os calcanhares até os glúteos e os joelhos até o peito.

A bicicleta fixa ou a esteira são outras maneiras simples de se aquecer. Uma escada também pode ser utilizada. Em qualquer caso, o hábito de nivelar o ritmo cardíaco e aquecer a musculatura facilita um treinamento adequado.

Exercícios indispensáveis para pernas

Agachamentos

Em um treinamento básico não pode faltar agachamentos. Este exercício tonifica e fortalece os músculos das pernas e, por extensão, todo o sistema muscular.

Para realizar o exercício nas primeiras vezes, pode-se utilizar uma cadeira para se apoiar; os pés devem ficar alinhados com o quadril. O joelho não deve passar à frente do dedo do pé; que deve permanecer no lugar.

Pode-se adicionar movimento de braços, com ou sem pesos. É importante lembrar que a região lombar e os joelhos não devem ser tensionados; pelo contrário, todo o esforço recai sobre as coxas. Podemos começar com oito repetições por dia até chegar alcançar três séries diárias de oito repetições.

Passadas laterais e frontais

Este exercício possui uma dinâmica semelhante ao agachamento, a diferença é que o corpo se move flexionando uma perna e deixando a outra estendida. Como no exercício anterior, o joelho flexionado não deve exceder a linha do pé de base. Quanto à perna estendida, o pé deve ficar bem firme no chão.

Entre uma flexão e outra, faça uma pequena pausa no centro. Tanto se o exercício é realizado com pesos ou não, os braços permanecem esticados para o chão, acrescentando peso ao tronco. No início, pode-se realizar uma série de 14 repetições com cada perna, até dobrar para duas séries por sessão.

Adutores

Um dos músculos mais rebeldes do corpo são os abdutores; e um treinamento não pode deixá-los de lado. No chão, com o corpo de lado, apoie a cabeça sobre uma mão e use o outro braço para manter o equilíbrio. A perna que fica livre pode ser levantada com o joelho estendido ou flexionado.

Existem algumas variações para adicionar dificuldade ao exercício. Uma é deixar o pé elevado e descer apenas o joelho. Outra consiste em apoiar-se com a perna de cima e elevar a perna de baixo. Deve ser repetido 16 vezes até alcançar três séries por sessão.

Exercícios indispensáveis para braços

Movimentos laterais e frontais

Para uma musculatura definida, recomenda-se utilizar peso. Uma garrafa de meio litro de água cheia de areia pode ser uma opção econômica e fácil. Os movimentos podem ser realizados com braços estendidos ou flexionando os cotovelos; comece com 15 repetições até alcançar 3 séries por sessão.

Flexões

Para realizar flexões de forma adequada, as mãos devem ficar em linha reta com os ombros, a coluna alinhada e o corpo firme. Uma variante em caso de dificuldade é apoiar os joelhos no chão. Comece com 12 repetições até alcançar três séries diárias.

Fundos de tríceps

Este exercício não pode faltar em um trabalho completo da musculatura dos braços. É realizado de costas para um apoio baixo, que pode ser um banco, onde se colocam as mãos. Os pés se afastam e o quadril desce flexionando os cotovelos para trás.

Abdominais

No chão, virado para cima, coloque as mãos na nuca. Os cotovelos tentam tocar os joelhos enquanto as pernas se flexionam de maneira alternada. Neste tipo de exercício, é conveniente cuidar da cervical, evitando que recaia qualquer tipo de tensão sobre ela. Realize 20 repetições até alcançar 2 séries diárias.

Alongamento

Para alongar as pernas e o bíceps femural, uma opção é tocar as pontas dos pés com as mãos. Em um alongamento profundo, pode-se realizar primeiro com uma e depois com a outra perna. Para as costas, o exercício é feito de pé, flexionando o quadril para frente até apoiar as mãos no chão.

Em geral, esses são os exercícios indispensáveis em qualquer treinamento. Estima-se que com 30 minutos de exercício por dia pode-se alcançar um estado físico saudável. Após cada sessão, é aconselhável alongar bem cada grupo muscular que tenha sido trabalhado.