Dicas para maximizar os resultados dos seus exercícios de costas

20 de janeiro de 2019
Veja um planejamento completo de exercícios de costas para posteriormente ver dicas para maximizar os resultados; aumentar a eficácia do treinamento depende em grande parte do planejamento.

Para poder fazer exercícios de costas, é muito importante conhecer os músculos que temos nela. Estes músculos são: trapézio, latíssimo do dorso, redondo maior, deltoide, romboide, fáscia infra-espinhal e triângulo lombar.

Exercícios de costas

  • Flexão supinada: trata-se de deitar virado para cima com as pernas flexionadas e os pés apoiados no chão, isso para dar um bom suporte para a coluna, colocar os braços flexionados para os lados do corpo e os cotovelos flexionados à 90°, o movimento consiste em pressionar os cotovelos para baixo de modo que as costas e os ombros se levantem do chão.
  • Escalar corda: este exercício requer muita força nos antebraços, mas se você se ajuda com as pernas as costas tem uma ótima ativação, já que o movimento realizado pode ser comparado com uma série de flexões de uma mão ou assistidas.
  • Levantamento terra de uma perna: ao realizar o movimento com as costas retas, uma flexão mínima do joelho e uma perna para trás, exercemos uma grande carga para a região lombar, que será a única responsável por levar o corpo para a posição ereta.
  • Flexões em ponte: aproximamos a cabeça do chão e retornamos à posição da ponte. Este exercício é muito completo para as costas, pois além da posição baixa, ao flexionar também ativamos a parte superior das costas e dos ombros.
  • Prancha sobre cotovelos: nos fixamos na posição para podermos manter as costas erguidas, é necessária a ativação constante dos eretores da coluna, por isso é muito bom para melhorar a força na parte inferior das costas.
Menina fazendo prancha em casa

  • Ice cream makers: na posição superior de uma flexão e sem flexionar os quadris ou os joelhos, estenda os cotovelos trazendo a cabeça para trás e levando os pés para a frente, você vai estar na posição de Front Lever por uns poucos segundos até voltar a flexionar os cotovelos e ficar em posição de flexão.

Depois de ver esta lista de exercícios de costas, como dissemos anteriormente, vamos ver algumas dicas para maximizar a forma de realizar os exercícios de costas.

Dicas para realizar os exercícios de costas

  • As fibras que compõem a dorsal são lentas e rápidas, por isso, geralmente respondem muito bem às repetições médias. No entanto, os trapézios que compõem uma parte muito importante das costas, por serem um músculo postural, são formados principalmente por fibras lentas, de modo que respondem melhor a repetições mais altas.
  • Coloque-se com a postura correta: quando você faz remo, flexões ou puxa peso, seu peito deverá estar para fora, seus ombros um pouco para baixo e para trás, sua cabeça erguida e seu estômago apertado. Desta forma, sua postura será a correta para carregar o peso sem danificar os ombros ou outros músculos.
Mulher fazendo postura de yoga para as costas

  • Não pegue muito peso: escolha um peso que te permita fazer o intervalo de repetições que você propõe, mas que também permita que você faça um a dois ou mais. Realizar repetições extras e quanto puder é muito aconselhável.
  • Conecte a mente com o exercício que você está realizando: sem uma conexão músculo-mente adequada, você não terá o mesmo sucesso na ativação dos músculos das costas. Aprender como envolver seus músculos superiores e médios das costas é fundamental para maximizar a estimulação e o crescimento da sua área posterior. Concentre-se nos músculos que você está exercitando a todo momento e assim você será capaz de criar essa relação que fará com que você atinja seu objetivo.

Sabendo todas essas informações sobre os músculos das costas, os exercícios que você pode fazer e as dicas de como fazê-los de uma maneira excelente, anime-se e exercite suas costas!