Desenvolver a massa muscular: diferentes técnicas de treinamento

· 22 de setembro de 2018
O termo científico para o aumento da massa muscular é "hipertrofia muscular", que basicamente é o crescimento das fibras musculares e, por consequência, da massa muscular; o desenvolvimento muscular é muito comum em atletas ou pessoas que fazem atividades físicas

Desenvolver a massa muscular não é tão difícil quanto parece. Existem certos requisitos que você deve cumprir para desenvolver a massa muscular, e um dos mais importantes é treinar duro. Por isso, vamos trazer neste post diferentes técnicas de treinamento para que assim você possa aumentar sua massa muscular de forma bem-sucedida. Continue lendo!

Há casos nos quais a prática de um mesmo treino ou um mesmo exercício por muito tempo cria uma estagnação. Estamos falando “estagnação” porque o músculo não continua a crescer. E isso acontece porque os exercícios não têm o mesmo efeito durante muito tempo.

Por isso, é recomendável mudar seu treino de tempos em tempos. Dessa forma, use as diferentes técnicas de treinamento a seguir para desenvolver a massa muscular e variar um pouco o seu treino:

Técnica de pré-exaustão

A técnica de pré-exaustão consiste em ‘isolar’ o músculo. Ou seja, os músculos são selecionados e então são feitos exercícios em torno dessa área específica. É um tipo de treino que proporciona bons efeitos em pouco tempo, no entanto, não é muito recomendável fazer isso com muita frequência devido ao risco de overtraining.

Mulher pegando peso com muita força

Para colocar esse treino em prática e desenvolver a massa muscular é preciso primeiro fazer um exercício de isolamento e, em seguida, um exercício básico. Por exemplo, primeiro o leg press e depois agachamentos. Você pode usar essa técnica cerca de duas ou três vezes por semana.

Treino das 100 repetições

Isso mesmo que você leu, 100 repetições de cada exercício. Esse treino pode ser bastante desgastante, visto que esse é um grande número de repetições. No entanto, é um desafio tanto físico quanto mental que pode dar grandes resultados.

Para utilizar este método, faça um bom aquecimento, selecione os exercícios dos músculos que você quiser trabalhar e então faça 100 repetições. Se no meio do treino você ficar muito cansado ou se o músculo começar a doer, então faça uma pequena pausa e depois continue. O importante é completar as 100 repetições.

Técnica da pirâmide ascendente

Nesta técnica você deve usar pesos, por isso é importante que você esteja ciente de suas habilidades. Ou seja, se você nunca utilizou pesos no seu treinamento, o mais recomendável é começar com pesos de 2 ou 4 kg; e, à medida que você for ganhando mais força, aumentar o peso.

Desta forma, você não vai correr o risco de sofrer com dores musculares ou lesões. Agora, se você já trabalhou com pesos antes, você pode incluir essa técnica no seu treino sem nenhum problema.

A técnica da pirâmide ascendente consiste em começar com uma série e uma quantidade mínima de peso e ir aumentando em cada série. Por exemplo, fazer 10 agachamentos com 2 kg de peso, depois 20 com 4 kg e, assim, ir aumentando o peso e as repetições.

Tempo sob tensão

Os músculos geram tensão ao mover uma carga externa. Da mesma forma, manter a tensão por um certo tempo aumenta o esforço muscular, o que resulta em um crescimento da massa muscular.

Esta é uma das técnicas de treinamento nas quais você não deve se concentrar nas repetições, mas sim nos exercícios feitos. Exercícios como por exemplo prancha, agachamento isométrico, afundo isométrico, entre outros.

Para aplicar esse método você também deve avançar gradualmente. Em outras palavras, o ideal para a saúde dos seus músculos é que você comece mantendo os exercícios por 30 segundos; para, eventualmente, aumentar o tempo.

Mulher cansada

O que é necessário para desenvolver a massa muscular

Há certos aspectos que são necessários para que as técnicas de treinamento tragam frutos. Às vezes, ficamos concentrados em fazer o treino de forma perfeita, o que é excelente. No entanto,  não devemos ignorar o seguinte:

  • Descanso: não há uma quantidade fixa de horas que você tenha que descansar, no entanto, tente na medida do possível não descansar menos de 7 horas. Da mesma forma, descanse pelo tempo que seu corpo pedir; isso é importante pois durante o descanso o músculo se recupera.
  • Alimente-se bem: a alimentação é primordial para o crescimento dos músculos. Além disso, a má nutrição se torna um risco na hora do treino, já que você poderia passar mal. E, ao mesmo tempo, treinar sem se alimentar bem não queima gordura, mas sim o músculo, retardando assim a possibilidade de desenvolver a massa muscular
  • Hidrate-se: hidratar-se é muito importante durante o exercício.

Essas técnicas de treinamento são te ajudarão a desenvolver a massa muscular. É essencial que você seja constante. Se você treinar esporadicamente é muito provável que seus músculos não consigam se consolidar. Portanto, procure estar motivado e execute essas técnicas no seu treino. Vá em frente!