Treinamento piramidal: treine seu abdominais em pirâmide

· 14 de setembro de 2018
Se você deseja tirar o maior proveito possível do seu treino de abdominais, você precisar testar o treinamento piramidal. Contamos mais sobre ele a seguir.

O treinamento piramidal é um método que alterna os esforços com recuperações completas ou parciais. Você deve saber que é possível treinar seus abdominais em pirâmide. Os músculos abdominais fazem parte de um grupo importante de músculos que têm a missão de estabilizar o corpo. Portanto, é muito importante realizar o treinamento correto.

Entre todas as possibilidades e métodos para alcançar seus objetivos e melhorar suas habilidades físicas, o treinamento piramidal tem uma das maiores capacidades de alcançar o objetivo de trabalhar a força e a resistência dos grupos musculares.

Você deve saber que ele utiliza o nome de treinamento piramidal porque a carga de pesos tende a aumentar série após série, diminuindo, como resultado, o número de repetições. Como todos os sistemas de sobrecarga, o treinamento com pirâmides sugere que, se você criar estresse metabólico no tecido muscular, ele crescerá mais.

Alunos fazendo exercícios em uma aula na academia

Tipos de treinamento piramidal

Pirâmide crescente

O treinamento piramidal ascendente começa com cargas mais leves e cada série inclui uma carga mais pesada que a anterior. Trata-se de um treinamento ideal para ganhar força, já que você tem que gerar tensão máxima na séries finais. Com este exercício, conseguimos uma maior força e potência muscular.

Além disso, ele se caracteriza pelo aumento de peso e diminuição de repetições. Se você não estiver utilizando peso, este tipo de pirâmide consiste em aumentar o número de repetições por série.

  • 1 série com pesos leves de 12-16 repetições.
  • 1 série com pesos leves de 10-12 repetições.
  • 1 série com pesos médios de 8-10 repetições.
  • 1 série com pesos elevados de 4-6 repetições.
Mulher fazendo abdominais na academia

Pirâmide decrescente

Por outro lado, existe também a possibilidade de fazer a pirâmide inversa. Isso significa que você começa com a maior carga possível para um determinado número de repetições durante a primeira série e, em seguida, reduz a carga nas próximas séries enquanto aumenta o número de repetições.

No caso de não haver peso adicional, consistirá naturalmente na diminuição do número de repetições por série.

Em comparação com a pirâmide clássica, a principal vantagem da pirâmide invertida é que ela começa com a carga mais forte na primeira série, onde o estado mental e físico está no seu máximo e, portanto, pode estimular os músculos a um exercício mais intenso e as cargas de peso podem ser maiores.

No entanto, a pirâmide decrescente é projetada para pessoas experientes, por precisar realizar um aquecimento muito bom, sem queimar toda a energia. Este é o esquema básico da pirâmide reversa. Não se esqueça de descansar de 2 a 3 minutos no final de cada série.

  • 1 série de aquecimento com aumento progressivo da carga.
  • 1 série com pesos elevados de 4-5 repetições.
  • 1 série com pesos médios de 8-10 repetições
  • 1 série com pesos leves de 12-15 repetições.
Mulher realizando abdominais obliquos no colchonete

Pirâmide dupla

Por outro lado, há outro tipo de treinamento que combina o método piramidal ascendente e o método piramidal descendente. Nesse caso, quando você atingir o peso máximo, diminuirá a intensidade novamente, aumentando as repetições.

  • 1 série com pesos leves de 12-16 repetições.
  • 1 série com pesos médios de 10-12 repetições.
  • 1 série com pesos médios de 8-10 repetições.
  • 1 série com pesos elevados  de 4-6 repetições.
  • 1 série com pesos médios de 8-10 repetições.
  • 1 série com pesos médios de 10-12 repetições.
  • 1 série com pesos leves de 12-16 repetições.

Pirâmide truncada

Por último, apresentamos a pirâmide truncada, outro método de treinamento ideal para trabalhar seus abdominais. Você deve saber que é muito semelhante à pirâmide crescente, embora a última série seja realizada com menos peso e um número maior de repetições. Por este motivo, é projetado para aquelas pessoas que têm menos experiência.

  • 1 série com pesos leves: 15 repetições.
  • 1 série com pesos médios: 12 repetições.
  • 1 série com pesos elevados: 10 repetições.
  • 1 série com pesos leves: 15 repetições.

Finalmente, você não deve esquecer que, se você deseja treinar seus abdominais em pirâmide, é muito importante que você realize um bom aquecimento. Aquecer os músculos evitará o risco de lesões e preparará o corpo para trabalhar com toda sua capacidade.