Como fazer levantamento terra corretamente?
O levantamento terra, também chamado de deadlift, é um exercício característico dos treinos de academia e de CrossFit. Apesar de sua popularidade, conseguir a técnica certa para realizá-lo nem sempre é fácil; além disso, pode gerar lesões se mal feito. Para evitar essas complicações, contaremos para você como fazer levantamento terra corretamente.
É um exercício extremamente benéfico, pois permite trabalhar vários grupos musculares simultaneamente. Entre eles os músculos das pernas, especialmente quadríceps e isquiotibiais; os da parte inferior das costas, o tronco, o quadril e o antebraço, devido à força necessária para segurar a barra. Continue lendo e veja como fazer levantamento terra.
Como fazer levantamento terra corretamente
A seguir, explicaremos passo a passo como realizar o exercício de maneira apropriada. Se nos certificarmos de estar cumprindo cada um dos passos, estaremos nos exercitando da maneira certa:
- Fique parado, com os pés abertos na mesma linha da largura dos ombros. A barra deve estar no chão, encostada nas suas canelas.
- Para descer para pegar a barra, comece flexionando levemente os joelhos. Em seguida, mantendo as costas retas, o abdômen firme e inflando o peito, desça para segurar a barra.
- As mãos devem agarrar a barra a uma distância um pouco maior que a largura dos ombros. Muitos recomendam uma pegada mista para o peso morto; isto é, uma mão com a pegada pronada e a outra supinada, para impedir que a barra gire nas mãos do indivíduo.
- Para retornar à posição ereta, faça força com seu quadril e com as suas pernas simultaneamente. O peso do seu corpo deve ser colocado em todo o pé, não apenas nos dedos ou nos calcanhares.
- Quando você tiver esticado seu quadril, complete o movimento esticando completamente as pernas.
- A posição final é de pé, com o alinhamento total de pernas, braços e quadris.
Erros a evitar
O pior erro que você pode cometer quando está preocupado em como fazer o levantamento terra é esticar seus joelhos antes da hora. Se você fizer isso, a barra estará abaixada enquanto seu quadril ainda está flexionado.
Por não poder contar com seus joelhos, você só será capaz de realizar o alinhamento completo com a força das costas. Isso pode levar a graves lesões lombares. Esse é o principal ensinamento que você deve incorporar antes de começar a fazer este exercício com peso.
Por outro lado, também é importante obter uma posição reta quando estiver em pé. Nesse sentido, os ombros devem estar relaxados, não inclinados para frente e devem estar alinhados com as mãos no momento de levantar a barra.
Finalmente, não se esqueça de manter seus pés e mãos em uma abertura na que você se sinta confortável. Se você abrir ou fechar demais, poderia provocar uma instabilidade que causará movimentos prejudiciais ou fazer muita força em uma postura incorreta. Da mesma forma, você deve estar olhando para frente e projetar o peito para fora.
Variações do levantamento terra
Além do exercício tradicional, existem também algumas variantes desse exercício. No entanto, deve-se notar que a metodologia explicada de como fazer levantamento terra acima se aplica a todas elas. O alinhamento das costas é fundamental.
- Sumo: esse exercício consiste em colocar as pontas dos pés para fora quando estiver se exercitando; além disso, a pegada fica mais fechada, quase com as mãos juntas. As pernas devem ficar um pouco mais abertas do que no levantamento terra normal.
- Romeno: é realizado quase da mesma maneira que o convencional. Você começa levantando a barra da mesma forma e, quando descer, você irá se abaixar somente até onde for possível com as costas em linha reta e os joelhos levemente dobrados.
- Unilateral: com um haltere ou peso kettlebell, faremos o movimento de peso morto deixando uma perna alongada e levando a outra para trás, também esticada.
- Com bola: é praticamente igual ao levantamento terra com barra; a diferença é que a bola fica entre as pernas na hora de descer. Além disso, os braços devem permanecer estendidos segurando a bola pelos lados. Também pode ser feito com um peso kettlebell.
Uma recomendação final aplicável a todos os casos tem a ver com o percurso da barra. Para fazer corretamente e não falhar na técnica, ela deve sempre passar o mais próximo possível do nosso corpo e em linha reta. Isso é válido tanto para a descida quanto para o retorno à posição inicial, a fim de manter a verticalidade.
Com essas dicas de como fazer levantamento terra, você pode começar a praticar o exercício ou melhorá-lo se já tiver realizado alguma vez. Além do que foi comentado, também pode ser útil se olhar no espelho ou pedir o acompanhamento do treinador. Em qualquer caso, realizar a técnica corretamente será essencial para melhorar seus resultados e evitar lesões.