Como fazer agachamento, levantamento terra e supino corretamente

· 22 de julho de 2018
Quando temos pouca experiência e queremos introduzir exercícios mais complexos no treino podemos cometer pequenos erros em sua execução. Isso pode causar dores ou lesões, mas, com alguns conselhos práticos, evitaremos esses riscos.

Agachamentos, levantamento terra e supino: os três exercícios básicos nos quais muitas vezes baseamos nosso treino. Eles envolvem um número significativo de grupos musculares e por isso são feitos com grandes cargas. Mas você sabe como fazer agachamento, levantamento terra e supino corretamente?

Principalmente por suas características, são exercícios excelentes tanto para ganhar força quanto para aumentar a massa muscular.

Devemos dar a importância que esses exercícios merecem em nossos treinos de fisiculturismo, fitness ou musculação, já que, como dissemos, nos exigem muita força e podem trazer grandes resultados.

Neste artigo, daremos uma série de dicas de como fazer agachamento e realizar esses outros exercícios corretamente, respeitando a técnica para alcançar os melhores resultados.

Como fazer agachamento corretamente 

Mulher fazendo agachamento no parque

Obviamente, a primeira coisa que precisamos para realizar este exercício corretamente é: uma barra hexagonal ou uma barra reta e discos de peso.

O exercício começa de pé, com as costas retas e com as pernas em uma abertura semelhante à largura dos ombros, com a barra apoiada nos ombros.

O movimento consiste em realizar uma flexão do joelho até nossos glúteos estarem na mesma altura dos joelhos.

Em nenhum momento a flexão do joelho deve exceder os 90º, já que corremos o risco de causar problemas devido à hiperflexão pelo trabalho excessivo na articulação. Não devemos, no entanto, fazer uma flexão curta, uma vez que faremos apenas ‘meio agachamento’.

Se chegarmos até 90º, estamos falando de um agachamento completo; mas devemos ser capazes de manter as costas retas o tempo todo. Um pequeno truque para conseguir isso é continuar olhando para frente.

Quanto à posição dos pés, o mais recomendável é manter uma largura semelhante a dos ombros, enquanto mantemos os pés voltados para a frente.

Se aumentarmos essa distância indicada, o trabalho ficará mais localizado no nosso quadríceps; por outro lado, se nossos pés não ficarem voltados para frente, isto é, estiverem orientados diagonalmente para fora, o envolvimento do quadríceps é altamente reduzido.

O que é, então, o mais importante? Encontrar uma posição de pés com a qual nos sintamos o mais confortável possível, que nos permita manter uma postura correta de costas – especialmente se o peso da barra for alto, para evitar lesões.

Técnica para levantamento terra

O levantamento terra é, sem dúvida, o exercício mais técnico de todos que podemos realizar em uma sala de musculação; além disso, o potencial dessa atividade é muito alto se nos referirmos ao volume de peso que seremos capazes de mover.

O outro lado da moeda, porém, é que também é um dos exercícios com os quais corremos maior risco de lesão se não dermos um cuidado especial à técnica.

Ao realizar esse exercício, pode-se dizer que há dois pontos chaves que devemos observar para saber se estamos realizando o exercício adequadamente.

As costas devem permanecer completamente retas, evitando arqueamentos durante toda a repetição.

Com esse objetivo, a primeira coisa que devemos fazer antes mesmo de pegar a barra para começar o exercício, é bloquear as escápulas produzindo sua retração – da mesma forma que faríamos ao realizar um supino e contrair todo o core para alcançar uma tensão total da cintura para cima.

Em segundo lugar, o aspecto mais importante é manter a verticalidade durante o levantamento.

Como conseguimos isso? Devemos manter a barra no nosso corpo durante todo o exercício.

Inicialmente, a barra ficará apoiada em nossas canelas e deverá ficar apoiada em nossas pernas à medida que subimos, até ficarmos quase totalmente em pé.

Esses pequenos detalhes servem como base para polir a técnica de qualquer tipo de levantamento terra, no entanto, cada modalidade possui suas peculiaridades e, portanto, requer mais atenção em um ou outro ponto.

Técnica para supino

Homem fazendo supino na academia

Sem dúvida, é o exercício mais realizado nas academias de todo o mundo, como pode ser visto toda segunda-feira quando o banco do peito não deixa de estar ocupado durante toda a tarde.

Ele é o exercício básico em qualquer treino de peitoral – evidentemente o músculo que muitos mais gostam de treinar.

Além disso, se a posição estiver correta, é um movimento no qual podemos carregar muito peso sem o risco de sofrer lesões desconfortáveis ​​nos ombros.

Qual é o nosso objetivo para melhorar o supino? Buscar a máxima estabilidade ao longo do exercício, observando uma série de pontos de apoio.

Primeiro, os ambos os pés devem estar completamente apoiados no chão; se ficarmos na ponta dos pés ou os colocarmos no banco, perderemos estabilidade.

Da mesma forma, os glúteos devem estar completamente apoiados no banco. É possível que haja um arqueamento das costas ao realizar o levantamento e, se a abertura das pernas for insuficiente, os glúteos se desprendem do banco ao tentar tensionar todo o corpo.

Por isso é muito importante regular a abertura das pernas de modo que, ao tensioná-las, os glúteos não se desprendem do banco.

O mais importante diz respeito às escápulas; é aí que a  maior parte da tensão é gerada, especialmente ao iniciar o movimento, já que são os ombros que representam o maior risco de lesão neste exercício. A solução para evitar essas lesões desconfortáveis ​​é simples: retração da escápula.

Agora você já sabe como fazer agachamento, supino e levantamento terra corretamente. Vamos treinar!