5 exercícios de abdominais laterais

O abdômen é uma área do corpo que é muito importante, mas geralmente recorremos a exercícios clássicos e nos esquecemos de treinar os abdominais laterais.

Na maioria das vezes em que treinamos o abdômen, sejam os exercícios apenas moderados ou intensos, grande parte do esforço se origina na área abdominal central.

Treinar os abdominais melhora o metabolismo e reduz o risco de excesso de peso. Além disso, ter um abdômen em forma vai fazer com que você tenha uma aparência fenomenal.

Porém, ter uma barriga chapada não significa apenas que ela esteja lisa, pois você também deve prestar atenção aos abdominais laterais ou, como também é chamado, aos oblíquos.

Abdominais laterais: como exercitar?

Para exercitar os oblíquos, é necessário que você se esqueça dos exercícios comuns para abdominais que todo mundo faz de forma regular. Concentre-se nestes 6 exercícios:

1. Prancha lateral com elevação do quadril

A prancha é um exercício isométrico, o que significa que você deve manter a posição para segurar a tensão. Este tipo de exercício é perfeito para fortalecer os músculos e queimar gordura.

A prancha lateral com elevação do quadril combina um exercício isométrico (prancha) com um físico (elevação do quadril). Isso faz com que este seja um exercício difícil, pois combina dois propósitos. Mas, ao mesmo tempo, é realmente eficiente e traz muitos benefícios.

Siga estes passos para executá-la:

• Deite-se no chão de lado, apoiando-se em seu cotovelo. Se possível, estenda um tapete de Yoga no chão ou, alternativamente, um tapete qualquer.
• Ajuste o seu corpo até que ele fique reto, procurando manter o equilíbrio, contraindo o abdômen.
• Você pode colocar o braço para cima ou então colocar a mão atrás do pescoço.
• Agora, abaixe o quadril ligeiramente, até ficar bem perto do chão e, em seguida, levante-o novamente.
• Faça 12 repetições e segure a última repetição durante 15 a 30 segundos.

2. Limpador de para-brisa

O limpador de para-brisa é um exercício que tem este nome devido ao movimento realizado, semelhante ao do limpador de para-brisa dos carros quando está chovendo.

Colocar o limpador de para-brisa em prática é bem simples. Com ele você vai exercitar seus abdominais laterais com um exercício que não requer muita exigência.

Este exercício também ajuda a desenvolver a força e o controle do equilíbrio. Você pode fazer duas séries de 20 repetições. Há duas formas de fazê-lo, a ‘iniciante’ e a ‘avançada’; vamos explicar em que consistem:

• Iniciante: esta é a forma apropriada para as pessoas que não têm um condicionamento físico ideal. Ou seja, esta é a maneira ideal para começar a adquirir habilidades. Para fazer isso, deite-se de costas e estenda os braços nas laterais do corpo, com as palmas das mãos tocando o chão. Então, dobre os joelhos na direção do peito e mantenha-os juntos enquanto você move as pernas de um lado para o outro.
• Avançada: a forma avançada é destinada às pessoas que já estão treinando há algum tempo e que, portanto, têm o condicionamento físico adequado para fazer o exercício dessa maneira. A execução é a mesma que a do iniciante, mas a diferença é que você vai fazer o movimento com as pernas estendidas. Isso requer um maior controle do corpo.

3. Prancha com movimento de quadris

Mais uma vez, a prancha está presente para exercitar os abdominais laterais. Este exercício é ideal para as mulheres, pois vai destacar a sua cintura.

Para fazê-lo, fique na posição de prancha (com os cotovelos apoiados no chão e o corpo reto) e gire os quadris para os lados opostos, com o objetivo de tocar o chão. Comece com séries de 10 e aumente periodicamente mais 5 repetições.

Você pode aumentar a dificuldade variando a superfície.

4. Twisted curl

Para o twisted curl, você vai precisar de uma bola ou de um kettlebell leve, pode ser de 4 ou 6 quilos. Deite-se no chão com os joelhos moderadamente flexionados. Então, segure a bola ou kettlebell perto do seu peito e gire o seu corpo, levando a bola para a lateral; alterne os lados.

Este é um exercício muito comum no Crossfit; faça 4 séries com 20 a 25 repetições.

5. Elevação lateral de perna

Este exercício trabalha seus abdominais laterais e também os abdominais centrais. Além disso, também estimula e desenvolve a sua flexibilidade. Para fazê-lo, deite-se de lado e se apoie no seu cotovelo. O próximo passo é elevar a perna e tocar o seu pé com o braço livre. Você pode fazer de 15 a 20 repetições de cada lado.

Ter os abdominais laterais fortalecidos e definidos é realmente benéfico para o seu corpo, e fazer todos estes exercícios vai te proporcionar uma melhor resistência e controle do corpo.

Não se esqueça de se aquecer antes do exercício e, se possível, complemente estes exercícios com um treino de cardio para obter melhores resultados!