TRX para iniciantes: um treino completo para começar

Certamente muitos de vocês já ouviram falar na ferramenta do TRX, um acessório que nos permite realizar um treino usando nosso próprio peso corporal, pois mantém parte do nosso corpo em suspensão. Veja um treino completo no TRX para iniciantes a seguir!

O TRX é esse tipo de ‘fita’ que usamos para treinar usando o peso do nosso próprio corpo em qualquer lugar e variar a intensidade dos exercícios de forma rápida e fácil à medida que aumentamos nossa habilidade.

Treinar com este tipo de aparelho é adequado para todos os públicos, pois é possível fazer adaptações levando em conta as necessidades de cada pessoa; sabemos que não é a mesma coisa começar a treinar sendo um rapaz de 25 anos e um homem de 50.

Se você está atualmente parado e deseja um treino com TRX para iniciantes, mas seu conhecimento não permite que você saiba quais exercícios são os mais apropriados, este artigo pode ser muito útil, pois vamos mostrar vários exercícios que você pode executar para trabalhar o corpo inteiro.

TRX para iniciantes: agachamento

Um exercício clássico para começar a desenvolver nossa destreza com TRX. A mecânica na hora de realizar este exercício é basicamente a mesma de quando o executamos livremente; com a vantagem de que o TRX nos ajuda, permitindo descer sem inclinar as costas de forma mais controlada.

Para executar o exercício, devemos nos posicionar em frente à fita com as mãos nas hastes e a parte de baixo do corpo levemente flexionada; uma vez nesta posição, realizamos o movimento de agachamento, sempre descendo com as costas o mais retas possível.

Esta é a maneira básica de realizar o exercício, a partir daqui podemos realizá-lo com muitas variações; uma perna só, com salto, duplo etc.

TRX para iniciantes: flexão de peito

Colocando as alças do TRX em uma medida curta/média, dependendo da nossa altura e da altura em que esteja pendurado o aparelho, ficamos em frente à ele, de costas.

Uma vez nesta posição, o movimento que devemos executar é o mesmo de quando realizamos flexões no chão; apenas as mãos é que são colocadas no TRX.

Quanto menos paralelos estivermos em relação ao chão, mais fácil será o exercício. Se percebermos que somos capazes de fazer muitas repetições sem quase nenhum esforço, é possível que tenha chegado a hora de dar um passo para trás em relação à fita; conseguindo assim uma posição mais paralela que torne o exercício um pouco mais intenso.

TRX para iniciantes: remada fechada

É um exercício perfeito para trabalhar e fortalecer nossas costas.

A posição é semelhante à posição do exercício anterior, só que em vez de ficarmos de costas para o TRX nos colocamos de frente. Segurando com as mãos, e com os cotovelos sempre perto do corpo, fazemos o movimento típico da remada, isto é:  flexionar os cotovelos e puxar o corpo para cima usando os músculos das costas.

Como aconteceu com o peito, se ficarmos paralelos ao chão e perto da fita, o exercício será mais difícil do que se nos afastarmos do chão e da fita.

TRX para iniciantes: bíceps curl

A partir da mesma posição em que estávamos ao realizar a remada, mas com as palmas voltadas para cima; podemos fazer um bíceps ‘curl’ usando nosso próprio peso corporal.

Aqui, o mais importante é manter o ‘core’ ativado, evitando impulsar a lombar para a frente; isto é, devemos nos concentrar em manter nosso corpo em linha reta e realizar o movimento exclusivamente com a força dos braços.

TRX para iniciantes: tríceps press

Outro exercício para os braços – neste caso tríceps:

De joelhos com as costas para a fita; mas um pouco mais perto do que antes (já que o tríceps é um grupo muscular menor e, portanto, com menos força); com os braços esticados na frente do corpo flexionamos os cotovelos e caímos para a frente, antes de estendê-los novamente concentrando a força em nossos tríceps

TRX para iniciantes: escalada

Por ser um exercício complicado, antes de executá-lo com o TRX, devemos ter certeza de que somos capazes de fazê-lo sem ele; ao contrário do que acontecia com os agachamentos, o TRX não nos ajuda, mas sim complica o exercício ao ter os pés em suspensão.

Deitados de bruços com os pés nos estribos, adotamos a posição de ‘prancha’ apoiando nossas mãos no chão. Uma vez nesta posição, trazemos os joelhos para o peito de forma alternada, mantendo os quadris ligeiramente elevados.

Treino com TRX para iniciantes completo

Agora que conhecemos esta série de exercícios básicos e ao trabalhar com eles o corpo todo; podemos ir combinando-os conforme nossa preferência.

No entanto, para facilitar o trabalho, propomos a seguir um treino modelo para ajudá-los a dar os primeiros passos nesta modalidade:

Agachamentos 3 séries x 12 repetições

Flexão de peito 3 × 10

Remada 3 × 10

Bíceps curl 3 × 15

Tríceps press 3 × 15

Escalada 3 × 8