Treino HIIT em casa: 3 métodos diferentes
Hoje em dia manter uma boa forma parece ser um desafio. Além da dificuldade de cumprir as nossas obrigações, devemos nos desdobrar para manter uma rotina de exercícios físicos. Com esse treino HIIT para fazer em casa será mais fácil controlar seu peso com alguns minutos diários.
O que é o treino HIIT?
HIIT se refere a intervalos entre exercícios: eles podem ser inativos (como o descanso total) ou com baixa atividade (exercícios moderados, como caminhar ou permanecer em movimento).
Um exemplo básico pode er fazer um sprint na máxima velocidade durante um minuto e, depois, caminhar tranquilamente durante um minuto e meio.
Ao executar esse treino quatro a seis vezes seguidas você obtém um treino simples e eficaz de HIIT. É uma boa alternativa para aqueles que querem começar a praticar HIIT de forma segura, prática e econômica.
Mas, para obter resultados melhores, a dificuldade deve ser aumentada progressivamente, porque o corpo se acostuma à intensidade. O mais importante é focar para dar de tudo de si nos poucos segundos de cada exercício e para não pular o descanso.
Além disso, a quantidade de vezes que se pratica HIIT por a semana também deve aumentar. A princípio, é normal que a pessoa se sinta esgotada após sete ou oito minutos de treino. Por essa razão, o mais aconselhável é a prática de treinos curtos. Ou seja, com no máximo 10 minutos e de duas a três vezes por semana.
A partir da terceira ou quarta semana, você poderá adicionar um treino a mais à sua semana. Gradualmente a pessoa irá progredindo no treino. O ideal é chegar a uma quantidade ideal de quatro a cinco treinos por semana, com 15 minutos cada.
Benefícios de fazer HIIT
O primeiro benefício que o HIIT oferece é a possibilidade de otimizar o seu tempo e de obter resultados muito satisfatórios. Um treino de 10 minutos de HIIT pode te oferecer o mesmo impacto de um de cardio de 45 minutos.
Um outro benefício é que o HIIT se mostrou eficaz para adultos de todas as idades, sejam eles ativos ou sedentários. Logicamente, a iniciação nesse tipo de treino terá que ser lenta e gradual para não prejudicar o bem-estar do indivíduo.
Com relação aos resultados, um treino eficaz de HIIT permite eliminar a gordura localizada em pouco tempo, especialmente na região abdominal – além de fortalecer a musculatura e melhorar a resistência física. Fora isso, o trabalho cardiorrespiratório ajuda a melhorar a circulação sanguínea e prevenir diversas doenças.
Treino HIIT para fazer em casa: método Tabata
Esse método de treinar HIIT foi criado pelo japonês Izumi Tabata. Ele propõe oito ciclos de 20 segundos de exercícios de máxima intensidade, e descansos de 10 segundos. Como são treinos curtos e flexíveis, podem ser praticados por qualquer pessoa, sempre com a autorização médica prévia.
Uma das vantagens do agachamento é que podemos realizá-lo em nossa própria casa.
Atualmente existem diversas versões do método Tabata, tanto com equipamentos quanto com materiais de academia. Mas também é possível praticar em casa, simplesmente com força de vontade e com um pouco de tempo.
A seguir, mostraremos alguns exemplos de exercícios para fazer em casa e para cumprir os ciclos de 20 segundos:
- Polichinelo.
- Agachamento simples.
- Agachamento isométrico na parede.
- Flexão.
- Prancha tradicional.
- Correr sem sair do lugar.
- Prancha lateral
- Flexão com rotação.
- Subida na cadeira.
Método Little-Gibala para fazer um treino HIIT em casa
Esse método de treino intervalado de alta intensidade foi idealizado pelos doutores Martin Gibala e Jonathan Little. A sua proposta é realizar ciclos intensos de um minuto, com descansos de 75 segundos (um minuto e meio). O ideal é terminar de oito a doze ciclos para obter um treino altamente eficaz.
Trata-se de uma opção excelente para os iniciantes, já que incorpora muitos intervalos de descanso de intensidade baixa.
Originalmente, a ideia era realizar um treino em alta intensidade na bicicleta estática ou na esteira. Entretanto, é possível intercalar pequenas corridas intensas sem sair do lugar com intervalos de trote ou de saltos simples.
Treino dos cem metros
Esse é um dos métodos mais simples e econômicos para praticar HIIT e melhorar a sua forma física. Basicamente, consiste em fazer diversas repetições de tiros de 100 metros (corridas curtas de máxima intensidade), intercaladas com descanso.
Os intervalos podem ser mais ou menos o momento de retornar andando ao ponto da partida do tiro.
Como se trata de um método intenso, com grande exigência cardiorrespiratória e muscular, não é recomendado para principiantes dando os seus primeiros passos no HIIT.