Treino com kettlebells ou pesos russos
Os kettlebells ou pesos russos são um acessório de academia que permite trabalhar força e cardio ao mesmo tempo. Além disso, eles movimentam um grande número de grupos musculares simultaneamente. Vamos nos aprofundar nos seus benefícios e mostrar um treino com kettlebells completo.
Benefícios dos kettlebells ou pesos russos
A principal vantagem dessas ferramentas é que elas permitem exercitar um grande número de músculos, inclusive no mesmo exercício. Além disso, ao planejar circuitos, podemos fazer um trabalho de cardio de alta intensidade, que também favorece a queima de calorias para assim perder peso e também tonificar.
É um elemento muito prático: tendo kettlebells de dois ou três pesos diferentes, já vamos contar com uma boa base para inovar no nosso treinamento. Caso os utilizemos na academia, eles são uma ótima alternativa para complementar os trabalhos centrais de cada grupo muscular.
Seu uso é relativamente simples. Embora seja necessária uma técnica específica, os novatos podem usá-los perfeitamente para seus exercícios.
Treino com kettlebells
Tendo discutido suas principais características, podemos ver o que podemos fazer com os kettlebells. Tome nota e pratique estes exercícios em casa ou na academia:
1. Swing
Este exercício é o mais característico dos com kettlebells. Com ele, podemos trabalhar os músculos femorais, o quadríceps, a área lombar, os glúteos, os antebraços, o peito e os ombros. Além disso, a estabilidade necessária na parte abdominal também faz com que fortaleçamos o core.
O swing consiste em ficar em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços estendidos, segurando o kettlebell à frente do quadril.
Então, um leve impulso deve ser tomado, passando o Kettlebell entre as pernas e, em seguida, o elevando acima da cabeça. Outra variante, chamada de swing russo, é subir apenas até a altura dos ombros.
Durante todo o processo, devemos manter as costas retas e os braços estendidos. Além disso, o peso deve ser apoiado sobre os calcanhares e o abdômen e os glúteos devem estar contraídos.
Ao descer para retomar a posição inicial, devemos aproveitar o impulso para reiniciar o movimento. Para subir, a força não deve ser feita com os braços, mas sim com a extensão dos quadris.
2. Levantamento terra
Assim como o levantamento terra convencional, permite trabalhar as coxas, glúteos e a parte inferior das costas. Para fazer esse exercício, você tem que ficar em pé, com o kettlebell no chão, na sua frente.
Flexione um pouco os joelhos, estufe o peito para manter as costas retas e incline-se para a frente para pegar o peso. Então, retome a posição inicial segurando o equipamento. Lembre-se de não alterar a flexão dos joelhos e contrair os glúteos e o abdômen.
3. Agachamento
Os kettlebells ou pesos russos também servem para fazer o agachamento clássico. Você apenas tem que segurar o peso com as duas mãos e colocá-lo contra o peito. Feito isso, faça um agachamento no lugar; você não precisa curvar as costas e lembre-se de sempre manter o olhar voltado para a frente.
4. Lunge ou afundo
Com a mesma pegada usada para o agachamento, você também pode fazer afundos. Novamente, mantenha o peso contra o peito; de preferência tente fechar os cotovelos na altura do abdômen.
Em seguida, você só precisa fazer um afundo tradicional. Para fazer isso, flexione um joelho e dê um passo à frente. Deixe o outro para trás e também o flexione até tocar o chão.
5. Exercícios de peito
Para terminar a lista, vamos descrever dois exercícios de peito com kettlebells. O primeiro consiste em deitar de bruços, com um peso em cada mão. Claro, escolha um peso que você possa manusear bem; a pegada é feita com a base do peso voltada para baixo.
Comece com os braços estendidos para cima; em seguida, abaixe um na direção do peito e gire a alça de forma que a palma da sua mão aponte para o outro braço. Faça este exercício alternadamente com cada peso.
O outro exercício de peito é mais simples. Você deve colocar os kettlebells no chão com a alça voltada para cima. Segure-as e, a partir daí, você terá que fazer as tradicionais flexões.
Dois pontos importantes sobre este exercício: sempre tente manter as costas retas e, além disso, coloque os pesos em uma posição um pouco maior que a largura dos ombros.
Em conclusão, os pesos russos podem ser um acessório multifuncional perfeito para montar um treino com kettlebells completo. Não perca a oportunidade de aproveitar todos os seus benefícios e usos.