Lesões relacionadas ao HIIT: como preveni-las

21 de abril de 2020
O treinamento de alta intensidade HIIT tem muitos benefícios, mas devemos ter cautela se quisermos evitar lesões.

O treinamento intervalado de alta intensidade – HIIT, na sua sigla em inglês – pode trazer grandes benefícios fisiológicos, mas também traz riscos. Vamos examinar algumas lesões relacionadas ao HIIT e o que podemos fazer para reduzir a chance de sofrer delas.

HIIT: o que é?

Esta maneira de fazer exercícios se tornou moda nos últimos anos. O HIIT envolve fazer grandes esforços físicos durante um curto período de tempo, descansar e então repetir.

Ao exigir muito do nosso corpo repetidamente, tentamos acostumar os grandes grupos musculares a fazer tais esforços. Assim, com um treino HIIT correto, vamos desenvolver massa muscular e preparar as outras estruturas do nosso corpo para suportar os picos de esforço do dia a dia.

Além disso, também vamos aumentar o volume máximo de oxigênio que somos capazes de armazenar nos pulmões. Como se isso não bastasse, esse tipo de treino queima mais gordura em menos tempo do que um treino aeróbico.

No entanto, o HIIT não é recomendado para todos. O grande esforço requerido faz com que ele não seja adequado para pessoas idosas, que sejam propensas a lesões, que tenham problemas cardiovasculares ou para as pessoas que estão começando a fazer exercício físico.

É verdade que, para as pessoas mais velhas e para as que estão começando do zero, os treinos básicos de HIIT podem ser adaptados e, após algum tempo, a intensidade poderá ser aumentada.

No entanto, a passagem de uma vida sedentária para o treinamento deve ser executada com muita cautela, pois o corpo precisa estar preparado para esforços que até então não estava acostumado a fazer.

Lesões relacionadas ao HIIT

Levando em conta tudo o que foi exposto acima, é compreensível que, mesmo que uma pessoa seja ativa e treinada, ela possa se lesionar praticando o HIIT, assim como acontece em qualquer esporte.

Lesões relacionadas ao HIIT

As lesões mais frequentes são as que já poderíamos imaginar: desde entorses a sobrecargas musculares, rupturas musculares em casos mais graves, luxações e, em geral, lesões de tecidos moles, tais como tendões ou ligamentos.

Em todos os casos anteriores, estamos falando de lesões que têm a ver com a incapacidade do tecido para suportar o esforço necessário. Isso reforça a ideia de que, se quisermos evitar as lesões relacionadas ao HIIT, precisamos preparar o nosso corpo para cada etapa do esforço que vamos executar.

Como podemos preveni-las ou diminuí-las?

Primeiramente, conforme já enfatizamos, devemos estar preparados. Isso inclui a execução dos exercícios durante o tempo necessário antes de aumentar o esforço, assim como respeitar os tempos de descanso.

No entanto, isso também significa que devemos nos aquecer antes de começar. Essa é uma das causas mais frequentes de lesões e, portanto, o ponto mais importante.

Outras recomendações que devemos levar em consideração são as seguintes:

  • Parar se sentirmos dor. O cansaço ou fadiga são compreensíveis, mas ir além é considerado patológico.
  • Ter uma técnica adequada. É vital garantir que estamos executando os exercícios corretamente antes de repeti-los várias vezes ou fazê-los rapidamente.
  • Cuidar da alimentação. O nosso corpo deve ser capaz de se recompor após os grandes esforços repetidos aos quais vamos submetê-lo. Portanto, uma dieta que nos prepare para isso será vital. Nesse sentido, o HIIT será contraindicado para as pessoas que estejam seguindo dietas hipocalóricas.
Lesões relacionadas ao HIIT

  • Evitar a pressa. Devemos ter em mente que estamos diante de uma modalidade muito exigente. Portanto, tentar fazer treinos mais longos do que o planejado aumentará o risco de lesões, bem como fazer muitos treinos de HIIT por semana. Vamos respeitar o descanso, o tempo que o corpo precisa para se recuperar. Três treinos por semana seria o máximo recomendável.

Por fim, uma dica indispensável: sempre coloque o seu treino nas mãos de profissionais. É altamente recomendável que o nosso treino seja planejado por um personal trainer após fazermos os testes físicos relevantes. Eles vão saber definir se o nosso corpo é capaz de suportar um certo volume de carga física.

Por outro lado, também existem aulas de ginástica que incorporam exercícios de HIIT. Mas se quisermos um treino 100% de alta intensidade, devemos ter cuidado com os treinos genéricos. Sempre será mais apropriado executar uma série de exercícios adaptados às nossas condições físicas e objetivos.

  • High-intensity interval training (HIIT) for patients with chronic diseases. Ross L, Porter R Larry, Durstine J. Journal of Sport and Health Science. Volume 5, Issue 2, June 2016, Pages 139-144
  • One session of high-intensity interval training (HIIT) every 5 days, improves muscle power but not static balance in lifelong sedentary ageing men: A randomized controlled trial. Sculthorpe, Nicholas F et al. Medicine vol. 96,6 (2017): e6040.
  • Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) en adultos mayores: una revisión sistemática. Piqueras P, González M. Pensar en Movimiento: Revista de Ciencias del Ejercicio y la Salud. Vol. 17 Núm. 1 (2019).