Como saber quantas calorias consumir de acordo com seu objetivo

· 6 de agosto de 2018
A dieta, o nível de exercício físico ou o metabolismo são apenas algumas das questões a ter em mente para calcular as calorias que precisamos por dia

Um dos problemas que mais preocupa os atletas é o consumo de calorias diárias. Manter o equilíbrio entre as calorias consumidas e as queimadas na academia é a chave para manter um peso estável e um bom estado de saúde. Se você não sabe quantas calorias consumir, nós te diremos como descobrir.

Quantas calorias meu corpo precisa

O corpo precisa de um certo número de calorias pelo simples fato de existir. Dependendo da sua idade, do seu sexo e do seu peso, o número delas será mais ou menos alto. Portanto, para calcular quantas calorias consumir, uma distinção deve ser feita entre essa necessidade diária e o metabolismo basal.

Além disso, também teremos que levar em conta quanto exercício diário fazemos para saber se com isso precisamos de mais calorias. Para calcular o metabolismo basal, existem várias técnicas que, somadas, podem trazer maior precisão.

Se você quiser ser ainda mais exato, deve ainda levar em conta algumas circunstâncias como clima, situações de estresse, ter passado por cirurgia recente ou ter febre, por exemplo.

Como calcular quantas calorias consumir

Nutricionista com várias frutas e uma fita métrica

Uma das técnicas mais reconhecidas para calcular quantas calorias consumir diaramente é a de Harris Benedict, com a qual podemos conhecer nossa TMB ou taxa de metabolismo basal e então saberemos quantas calorias nosso corpo precisa para manter o peso.

A fórmula é a seguinte:

  • TMB Mulher: 665 + (9,5 x peso em kg) + (1,8 x altura em cm) – (4,6 x idade)
  • TMB Homem: 66,4 + (13,75 x peso em kg) + (5 x altura em cm) – (6,7 x idade)

Uma vez feitas essas contas, determinaremos qual é o nosso metabolismo basal. Por exemplo, uma mulher de 1,70 metros com 65 quilos e 40 anos terá uma TMB de 1351. Após a obtenção desse resultado, o exercício diário realizado será levado em consideração, multiplicando esse valor por um número. Esta é a regra:

  • Nada de exercício e trabalho sentado: TMB x 1,2
  • Exercício leve duas vezes por semana: TMB x 1,375
  • Esporte regular seis vezes por semana: TMB x 1,725
  • Se você for atleta de elite ou treinar muito forte todos os dias: TMB x 1,9

Com esta conta simples, vamos determinar quantas calorias nosso corpo precisa consumir a fim de realizar as tarefas diárias, mantendo o peso. A isto devemos acrescentar também o tipo de trabalho que temos; porque não é a mesma coisa trabalhar sentado do que ser um pedreiro.

Portanto, se você quer perder peso, você deve consumir um pouco menos de calorias do que precisa. Você nunca deve aceitar uma dieta abaixo da necessidade de calorias do seu metabolismo basal, porque é considerada muito perigosa.

Pessoa mexendo em aplicativo para controlar as calorias que consume

Atualmente existem diferentes aplicativos que nos ajudarão a controlar a ingestão de calorias diárias.

Para ganhar massa muscular, devemos consumir mais calorias do que gastamos, mas essas calorias devem ser de qualidade. Para emagrecer, o mais aconselhável é começar ingerindo apenas a quantidade de calorias do seu metabolismo basal. 

Gastaremos mais calorias do que a ingestão alimentar se considerarmos as nossas atividades normais diárias e ainda calorias extras com exercícios. Ficar abaixo do metabolismo basal pode causar danos ao nosso corpo e criar o famoso efeito sanfona.

Como controlar as calorias que consumo

Você já sabe que, por lei, todos os alimentos devem ter nas suas embalagens o número de calorias que fornecem por cada cem gramas. Isso então ajudará você a determinar quantas você consome. Mas há alimentos como vegetais, frutas, pão e outros que talvez não tenham uma embalagem para nos informar.

Há muitas tabelas de calorias na internet que você pode consultar; mas o melhor e mais simples é que você baixe um aplicativo para manter um diário e assim poder escrever tudo o que você come. O aplicativo fará as contas para você.

A alimentação é um dos aspectos com os quais qualquer atleta que se cuida precisa ter atenção;  saber contar as calorias que precisamos, as que consumimos e as que queimamos é vital para estar em forma e com um peso saudável. Assim, esperamos que esta informação te ajude a alcançar os seus objetivos.