Seis ótimos exercícios para afinar as pernas

Neste artigo, apresentaremos um treino completo para tonificar e afinar as pernas.

A gordura nos glúteos e nos músculos das pernas são as mais difíceis de serem eliminadas para muitos biotipos. Por isso, é preciso praticar exercícios específicos e, acima de tudo, manter uma dieta equilibrada.

Sendo assim, você pode começar hoje mesmo a treinar, tanto em casa como na academia. 

Exercícios para afinar as pernas

Em primeiro lugar, durante as primeiras semanas, esses exercícios para afinar as pernas devem ser feitos sem pesos. Ou seja, você só deverá usar o peso do seu próprio corpo. 

Com a prática e o passar dos dias, recomendamos que adicione algum elemento, como halteres ou um disco de peso. Se você for treinar em casa poderá usar garrafas PET com areia, por exemplo, ou objetos pesados da sua casa.

A ideia é que você realize o treino completo e que o repita três vezes na semana; segunda, quarta e sexta ou quarta, quinta e sábado.

É importante sempre manter rum dia de descanso entre os treinos a fim de que os músculos se recuperem do esforço realizado. Dê uma olhada nestes exercícios que irão te ajudar a afinar as suas pernas:

1. Pular corda

Primeiramente, os seus músculos devem “acordar”, e pular corda pode ser uma excelente maneira de ativar as pernas.

Além disso, é um excelente exercício de cardio. Tente pular corda durante cinco minutos. Dessa forma, você irá queimar bastante calorias e portanto ter mais chance de queimar gorduras!

2. Agachamentos

Esse é um exercício clássico que não pode faltar no seu treino. Sem sombra de dúvida, você já fez agachamentos alguma vez ou sabe do que se trata.

Posicione as pernas separadas na largura dos ombros, mantendo as costas restas durante todo o exercício.

Desça como se você fosse sentar em uma cadeira. Flexione os joelhos e desça as costas lentamente.

A ideia é que os joelhos não ultrapassem da linha imaginária da ponta dos pés. Mantenha-se nessa posição durante alguns segundos e volte à posição inicial. Faça 20 repetições.

3. Elevações

Esse tipo de exercício para afinar as pernas pode ser realizado de diferentes formas. Primeiramente, sente-se em um colchonete com as pernas esticadas e as costas restas. Levante a perna direita, sem flexioná-la, o mais alto que você conseguir.

Em seguida, abaixe a perna e faça o mesmo com a perna esquerda. Complete dez repetições em cada perna.

A seguir, apoie as mãos, joelhos e ponta dos pés no chão ou em um colchonete; eleve a perna direita como se fosse tocar o teto com a planta do pé. Abaixe a perna e faça o mesmo com a outra perna. Complete dez repetições em cada perna.

Nessa mesma posição, outro exercício é realizar um movimento dando uma espécie de “chute” para trás, primeiro com a direita e depois com a esquerda. Faça também dez repetições em cada perna.

Por último, elevações laterais. Fique de lado no colchonete com as pernas esticadas. Levante a que está por cima. Abaixe-a sem tocar na perna de “baixo” e repita o movimento do começo. Repita dez vezes o exercício e mude de lado.

4. Passadas

Esse é outro exercício para afinar as pernas que não pode faltar no seu treino. As passadas simulam passos que damos ao caminhar, só que de uma forma exagerada. No entanto, eles são muito fáceis de fazer.

Comece em pé, dê um passo para frente com a perna direita, flexione o joelho e desça o corpo.

A perna esquerda deve ficar flexionada e o joelho o mais perto possível do chão. Permaneça nessa posição por alguns segundos e repita o movimento na outra perna. Faça vinte repetições para cada lado. 

5. Salto na caixa

Esse exercício é muito comum nas rotinas de crossfit. Apesar de precisar de um elemento especial, a caixa, sempre podemos encontrar em casa um móvel ou um objeto para substitui-la. Coloque-se diante da caixa com as pernas juntas ou levemente separadas. Dê um salto de forma que fique com os pés apoiados na caixa.

As pernas devem permanecer separadas o suficiente, já que, em seguida, você deve fazer um agachamento antes de baixar até o chão. Faça vinte repetições desse exercício. 

6. Polichinelo

Por fim, um exercício intenso que acelera a frequência cardíaca e permite queimar gorduras. Fique de pé e pule, abrindo e fechando a perna e os braços.

Quando as suas pernas estiverem abertas, os braços devem encostar no seu corpo. No momento em que as suas pernas estiverem fechadas, toque as suas mãos por cima da cabeça. Repita esse movimento vinte vezes.