8 exercícios que podem substituir os abdominais

Muitos de nós queremos ter uma barriga chapada, exibindo abdominais fortes e o tão desejado tanquinho. Para que isso seja alcançado, é necessário muito trabalho e perseverança. No entanto, quando temos esse objetivo, geralmente acreditamos que os abdominais clássicos são a única maneira de alcançá-lo, mas isso não é inteiramente verdade. No artigo de hoje, vamos mostrar quais são os exercícios para substituir os abdominais clássicos.

Como obter uma barriga chapada

Ao falar do trabalho abdominal como um caminho em direção ao nosso objetivo de termos uma barriga chapada, devemos nos referir a todos os músculos do core, que serão essenciais para alcançar esta meta.

Para trabalhar esta área, devemos concentrar o trabalho em três fatores fundamentais, como se formassem um triângulo; falhar em qualquer um dos lados pode nos impedir de alcançar o nosso objetivo. Portanto, será essencial dominar e cumprir ao pé da letra os seguintes pontos:

• Manter uma alimentação equilibrada e adequada. Será essencial reduzir o número de calorias que ingerimos diariamente, a fim de diminuir a porcentagem de gordura corporal. Isso sempre andará de mãos dadas com uma boa programação de atividade física.
• Fazer treinos específicos para os músculos do core. Os exercícios isométricos, como a prancha, passarão a fazer parte da rotina de treinamento principal.
• Praticar treinos para o corpo inteiro, algo que nos permitirá evitar os abdominais clássicos de sempre. Alguns desses exercícios, como veremos mais adiante, são o agachamento ou subir na caixa.

8 exercícios para substituir os abdominais clássicos

Para obter uma barriga chapada, além da alimentação, é necessário seguir um bom plano de condicionamento físico que esteja de acordo com os nossos objetivos. De qualquer forma, vamos mostrar uma série de exercícios para substituir os abdominais clássicos, que muitas vezes podem ser chatos e ineficazes.

Muitos desses exercícios podem ser feitos na nossa própria casa ou sem a necessidade de equipamentos, o que facilitará a sua execução e evitará certas desculpas para não ir à academia. Não perca!

1. Prancha abdominal

Não poderíamos começar com nenhum outro exercício que não fosse a prancha abdominal, um método por excelência para trabalhar todos os músculos do core. Neste exercício, estaremos trabalhando essa musculatura de maneira isométrica, executando o exercício de forma estática.

Para fazer isso, colocaremos o peso do corpo sobre os dedos dos pés, cotovelos e antebraços, que serão responsáveis ​​por suportar o nosso peso. Os abdominais é que vão manter o tronco na posição correta, de modo que eles serão muito exigidos. Podemos fazer séries de 3 repetições durante 1 minuto de exercício.

2. Agachamento

Apesar do exercício de agachamento ser mais específico para a parte inferior do corpo, as contrações produzidas no abdômen durante as fases de descida e de subida são realmente eficazes para trabalhar essa musculatura.

Além disso, também há o componente do gasto calórico, uma vez que para cada 100 agachamentos que fizermos, a queima pode ficar em torno de 300 calorias.

Para que haja uma boa execução, será essencial manter um bom controle das nossas costas, forçando-nos a mantê-las tão retas quanto possível. Podemos começar com séries de 15 repetições e tentar não fazer menos de 50-60 repetições diárias. Depois de dominarmos este exercício, poderemos acrescentar peso, segurando qualquer objeto.

3. Subir e descer escadas

Uma tarefa tão simples quanto subir e descer escadas diariamente favorecerá a conquista do nosso objetivo. Resumidamente, você pode executar séries de forma vigorosa e com o menor tempo possível de pausa.

Se você fizer séries de 15 a 20 minutos de duração, o gasto calórico poderá ser de cerca de 200 calorias. Assim como mencionado acima em relação aos agachamentos, será essencial manter uma postura ereta, permitindo o controle da posição das costas em todos os momentos.

4. Rolamentos sobre a fitball

Com este exercício, faremos com que haja um maior mecanismo de contração e alongamento, mas com a vantagem de não curvar ou flexionar demais a nossa região lombar. Se isso não for feito com cuidado, há um alto risco de qualquer tipo de lesão lombar. 

5. Alpinista

Outro dos exercícios fundamentais na execução de exercícios para substituir o abdominal clássico. Tem a grande vantagem de poder ser feito em qualquer lugar e sem a necessidade de nenhum material. O exercício do alpinista nos permitirá trabalhar os músculos oblíquos sem a necessidade do típico abdominal lateral.

Além disso, diferentemente dos abdominais oblíquos tradicionais, ele nos ajudará a obter uma maior resistência e estabilidade na região lombar. Novamente, insistimos que deve ser mantida uma boa postura lombar durante a sua execução.

6. Flexões diamante

Para fazer este exercício, colocaremos uma prancha sobre uma bola, e ela será o ponto de apoio para as nossas mãos ao executar a flexão dos braços. Embora possa parecer o contrário, este exercício pode ter uma ativação da musculatura do core 30% maior do que no típico abdominal clássico. Lembre-se de garantir a posição correta das costas durante a sua execução.

7. Flexõescom fitball 

Para executar este exercício, ficaremos de bruços na posição de prancha sobre a fitball. Posteriormente, cairemos para a frente até apoiarmos os braços totalmente estendidos no chão e só deixarmos o peito do pé sobre a bola.

Essa será a posição a partir da qual vamos executar as flexões, com as quais obteremos mais força na região do core e dos braços.

8. Elevação de joelhos

Este exercício, comumente conhecido como ‘joelhos ao peito’, ajudará para que a região abdominal seja trabalhada ao ser contraída. Vamos executá-lo o mais rápido possível, novamente insistindo na posição das costas durante a execução.

Assim, como podemos ver, há uma série de exercícios para substituir os abdominais tradicionais que estão ao alcance de qualquer um de nós. Tudo isso, acompanhado por uma alimentação balanceada, permitirá que possamos ficar mais perto de alcançar o objetivo que muitos de nós desejamos: exibir uma barriga chapada.