Sete dicas para tomar suplementos pós-treino

A recuperação dos músculos após uma sessão de exercícios exigentes não é uma tarefa complicada. Essas 7 dicas de que suplementos tomar no pós-treino vão colaborar para uma maior recuperação; da mesma forma, também vão favorecer o crescimento da massa muscular.

Sete dicas para tomar suplementos pós-treino

Se atentarmos para a reposição de líquidos, assim como para a ingestão de proteínas e carboidratos, o sucesso certamente será garantido. Os suplementos pós-treino são ideais para atingir esse objetivo.

Quanto tempo para a recuperação muscular?

Alguns especialistas apontam que há um período de seis horas após um treino de alto impacto no qual podemos aumentar a recuperação muscular. É o que é conhecido como janela anabólica, que na verdade é o período de recuperação do músculo.

Este é o momento ideal para reparar danos musculares. A circulação sanguínea, a produção de testosterona e também do hormônio do crescimento garantem maiores efeitos. Da mesma forma, a chegada de nutrientes às células e a síntese proteica são maiores durante esse período.

Suplementos proteicos, quando e para quê?

É aconselhável aguardar 60 minutos após a conclusão dos exercícios para então tomar um shake de proteína hidrolisada ou whey protein. A proteína hidrolisada aumenta a capacidade de recuperação do corpo para assim gerar maiores resultados.

Se consumirmos carboidratos com alto índice glicêmico, então podemos até mesmo continuar a atividade física no mesmo dia.

Os carboidratos reabastecem os estoques de glicogênio que são perdidos durante o treino. Esta substância química é o combustível do corpo durante os exercícios, e se esgota rapidamente à medida que a intensidade aumenta.

Os carboidratos podem ser obtidos através de ciclodextrinas, na forma de suplementos, que otimizam a recarga de glicogênio. O hábito de consumir pão, aveia, macarrão, grãos, cenoura ou batata também favorece a recuperação do glicogênio.

O mesmo vale para o chocolate, bem como para frutas, como por exemplo manga, maçã, ameixa, melão, banana, abacaxi e figo.

Creatinina e ácido fosfatídico

Uma das sete dicas para tomar suplementos pós-treino é adicionar monoidrato de creatinina às bebidas após a atividade.

É uma fonte de energia que, quando liberada, apoia a recuperação das células que realizaram esforços intensos. Aumenta a hidratação celular, assim como o desempenho físico e o desenvolvimento da massa muscular.

O shake de suplementos pós-treino também deve incluir uma dose de ácido fosfatídico. Desta forma, as membranas celulares serão protegidas e a recuperação física será então facilitada.

Zinco para evitar a perda de potássio e sódio

Também é importante que o shake de suplementos contenha zinco, para dessa forma repor a perda de eletrólitos, como por exemplo potássio e sódio, que ocorre através do suor.

O potássio é um mineral que ajuda na contração e relaxamento do músculo; além disso, também favorece o crescimento do tecido muscular. Sua ausência causa cãibras e fadiga muscular após o exercício. Para compensar, comer uma banana no final do treino ajuda bastante.

O sódio regula os níveis de água nas células. Ele ajuda na transmissão de impulsos nervosos, mantém a pressão arterial e também o funcionamento correto dos músculos.

A falta de sódio provoca hiponatremia, cujos sintomas são dores de cabeça, tontura, náusea, confusão, vômitos e também dificuldade de concentração. Espinafre, beterraba e presunto, por exemplo, são ricos em sal e podem funcionar na reposição do sódio.

Outro shake e uma refeição farta

Uma hora após a atividade um outro shake de proteína hidrolisada pode ser tomado novamente. Meia hora depois, é aconselhável comer uma refeição sólida. O ideal é que ela seja rica em proteínas, contendo por exemplo carne, frango ou peixe, o que vai complementar os nutrientes necessários.

A hidratação é indispensável

Durante uma sessão intensa de exercícios, o corpo pode perder uma quantidade de líquido superior a um litro. Assim, é muito importante beber água o suficiente tanto durante quanto após o treino.

A água vai restaurar o equilíbrio eletrolítico e evitar cãibras, náuseas, fadiga e até mesmo confusão mental. Além disso, previne a deterioração das proteínas musculares, assim como mantém a elasticidade das articulações e tecidos.

Desaquecimento e alongamento, indispensáveis

A fase de desaquecimento e o alongamento também não devem ser esquecidos. É necessário manter o movimento, porém de maneira menos intensa; este hábito vai fazer o ritmo cardíaco voltar à normalidade e também evitar tonturas ou mesmo desmaios.