Suplementação com tampões: bicarbonato de sódio e beta-alanina

Os suplementos esportivos são classificados em quatro grupos – A, B, C e D – de acordo com o nível de evidência científica constatada quanto ao seu uso. Os tampões bicarbonato de sódio e beta-alanina pertencem ao grupo de evidência A, ou seja, já foi demonstrado que a sua utilização gera benefícios.

Base científica dos tampões biológicos: bicarbonato de sódio e beta-alanina

Tanto a beta-alanina quanto o bicarbonato de sódio são tampões biológicos. O que isso significa? Um aspecto fundamental na fisiologia de todos os organismos é a homeostase, isto é, a capacidade do corpo humano de manter o equilíbrio entre os diferentes órgãos e sistemas, para que tudo funcione corretamente.

Nos seres vivos, ocorrem mudanças contínuas que causam desequilíbrios no pH. O equilíbrio entre ácido e básico no corpo humano é essencial, pois algumas reações químicas ocorrem apenas em um determinado pH. Isso é regulado pelo corpo por meio dos tampões biológicos ou através dos sistemas respiratório e renal.

Amortecedores ou buffer 

Os valores de pH compatíveis com a vida humana variam de 6,8 a 7,8, embora 7,4 seja o valor mais normal. Os amortecedores, sistemas buffer ou tampões são soluções responsáveis ​​por manter esses valores dentro desse intervalo.   

De acordo com a sua natureza química, os tampões são classificados como orgânicos ou inorgânicos. Dependendo de onde estiverem localizados, são diferenciados como tampões plasmáticos (no sangue) ou teciduais (nos tecidos).

Entre os tampões orgânicos, destacam-se a hemoglobina e as proteínas e aminoácidos. Quanto aos tampões inorgânicos, há dois tipos: o tampão carbonato/bicarbonato e o tampão fosfato. Esta é a base científica para o uso da beta-alanina e do bicarbonato como recursos ergogênicos.

Bicarbonato de sódio

Ao fazer exercícios de alta intensidade, ocorre o acúmulo de substâncias residuais – dióxido de carbono e lactato – nos músculos e no sangue. A exaustão muscular durante o exercício ocorre, em parte, por causa disso. No entanto, o corpo humano possui sistemas para lidar com esse fenômeno: os tampões.

O uso de bicarbonato tem sido proposto para diminuir a exaustão muscular em exercícios de alta intensidade e curta duração, como, por exemplo, os 400 metros rasos.

Em relação ao protocolo de administração, a maioria dos estudos recomenda a ingestão de 0,3 gramas de bicarbonato por kg de peso entre 60 e 90 minutos antes da prova.

Finalmente, deve-se considerar que, embora existam relatos de melhoras nessas modalidades com a suplementação de bicarbonato, foram descritos problemas gastrointestinais após o consumo. A recomendação, assim como quase sempre acontece na nutrição esportiva, é fazer testes para verificar a tolerância antes da competição.

Beta-alanina

A base científica para o uso da beta-alanina como recurso ergogênico se baseia na sua relação com uma molécula, a carnosina. Essa molécula é responsável por regular o pH no nível muscular e foi demonstrado que o consumo desse suplemento aumenta os níveis de carnosina.

Foram relatadas melhorias quanto ao aparecimento da fadiga com o consumo da beta-alanina. Ela é recomendada para esportes que trabalham com esforços que duram entre sessenta segundos e quatro minutos. Não foram observadas melhorias em exercícios com menos de sessenta segundos.

Em relação à dose a ser administrada, recomenda-se o consumo de 3-5 g/dia durante duas semanas ou dez dias. A quantidade máxima diária ficou estabelecida em cinco gramas porque foi observado que um consumo maior não traz benefícios.

É necessário considerar que um dos efeitos colaterais mais comuns é a parestesia, que é uma sensação de formigamento ou calafrios na pele. Nesses casos, recomenda-se que a dose seja fracionada ao longo do dia.

Tampões biológicos: conclusões

• O uso de bicarbonato é mais eficaz do que o uso da beta-alanina. Assim, combiná-los pode ser uma boa estratégia.
• É necessário prestar atenção aos efeitos colaterais de ambos. As parestesias, em relação ao consumo da beta-lanina, e o desconforto digestivo com o bicarbonato.
• O bicarbonato deve ser consumido de 60 a 90 minutos antes da prova, misturado com água, limão ou vinagre.
• Eles são muito úteis para os treinos do tipo HIIT.
• Pode haver diferenças individuais quanto às respostas de desempenho.

Além disso, é necessário considerar que eles devem ser aplicados em função do esporte:

• Remo olímpico, desde que a prova não dure mais de dez segundos, ou para o remo de banco fixo, no qual cada regata é de aproximadamente 20 segundos. Em ambos os casos, é recomendável usar a combinação dos dois tampões.
• Ciclismo de montanha: a modalidade cross-country (XC) ou em provas do tipo Criterium no ciclismo de estrada.
• Nadador com velocidade de 100 metros.

Finalmente, é extremamente importante nunca consumir suplementos esportivos de qualquer tipo sem a supervisão de um profissional. Consulte um nutricionista antes de recorrer a esses produtos.