Dicas de receitas vegetarianas ricas em proteínas

2 de janeiro de 2019
Uma dieta vegetariana rica em proteínas não é tão difícil quanto parece.

Uma das maiores preocupações dos vegetarianos envolve os baixos níveis de proteína dos alimentos que ingerem. Isso pode ter um impacto negativo em sua saúde. Mas é importante destacar que existe uma enorme variedade de receitas vegetarianas ricas em proteínas. Veja a seguir.

As proteínas: necessárias para uma boa saúde

Os especialistas em nutrição explicam que a ingestão mínima de proteína é equivalente a 1,2 gramas por quilograma de peso corporal. Nesse sentido, se uma pessoa pesa 70 kg, seriam necessários pelo menos 85 gramas de proteína diariamente.

Embora a carne, os ovos e outros produtos lácteos forneçam boas quantidades de proteína, esses alimentos não são uma opção para os vegetarianos.

No entanto, existem muitas receitas vegetarianas ricas em proteínas que, além de serem muito simples de preparar, são deliciosas e fornecem as quantidades necessárias desse macro nutriente.

As melhores receitas vegetarianas ricas em proteínas

Cuscuz vegetariano com cebolas caramelizadas

Essa receita tem os ingredientes necessários para quatro pessoas. O seu sabor é delicioso e tem cerca de 24 gramas de proteína por porção. Nesse caso em particular ela vem principalmente da sêmola de trigo.

Ingredientes:

  • 500 gramas de sêmola de trigo pré-cozida
  • 600 gramas de cebola
  • Azeite de oliva extra virgem
  • 150 gramas de amêndoas fatiadas e descascadas
  • 200 gramas de uvas passas
  • 50 gramas de manteiga
  • 1 colher de chá de canela em pó
  • 2 colheres de sopa de mel

Modo de fazer:

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  1. O primeiro passo é remover a pele da cebola e cortá-la em pedaços. Em seguida, refogue em um pouco de azeite por um tempo estimado de 10 minutos. Depois de refogar a cebola, reserve-a.
  1. Embeba as passas em água quente.
  2. Em uma frigideira antiaderente, adicione 50 gramas de manteiga e coloque a cebola, o mel e a canela. Cozinhe essa mistura em fogo baixo por 20 minutos, aproximadamente. Em seguida, adicione as uvas passas embebidas e fatias de amêndoas, mexendo por mais cinco minutos.
  1. Prepare a sêmola, de preferência, pré-cozida. Para fazer isso, coloque em um jarro meio litro de água, a manteiga e o sal. Esquente tudo no micro-ondas por 4 minutos.
  1. Finalmente, coloque a sêmola em um prato, fazendo um buraco no centro. No centro despeje a mistura de cebola.

Salada de Quinoa

Salada de quinoa vermelha

Essa salada é refrescante e deliciosa. O feijão e a quinoa são os ingredientes que fornecem mais proteína para essa maravilhosa opção entre nossas receitas vegetarianas ricas em proteínas.

Ingredientes:

  • 1 porção de quinoa vermelha cozida
  • 1/2 xícara de feijão preto
  • 300 gramas de xícara de alface romana
  • 1/2 xícara de milho
  • Um pequeno tomate picado
  • 100 gr de pimentão vermelho picado
  • 2 colheres de sopa de cebola roxa em cubos
  • 100 gr de batatas

Ingredientes para o molho:

  • 50 mL de suco de limão
  • 1/2 colher de chá de mostarda
  • 100 gramas de tofu cremoso e previamente escorrido
  • 1 colher de chá de alho picado
  • Meia colher de vinagre de sidra
  • Um punhado de coentro picado bem fininho
  • Sal grosso e pimenta moída à gosto

Modo de fazer:

  1. Em um processador de alimentos você deve misturar os ingredientes para o molho.
  2. Em seguida, em uma tigela, coloque os ingredientes para a salada e despeje o molho por cima. Sirva e aproveite!

Hambúrguer vegetariano

Hambúrguer vegetariano de grão de bico

Esse hambúrguer é muito fácil de ser preparado. Já o grão-de-bico, ingrediente principal, fornece as proteínas necessárias para se manter saudável.

Ingredientes:

  • 400 gramas de grão-de-bico cozido
  • 1 cebola grande
  • 3 dentes de alho
  • 1 pimentão vermelho pequeno
  • Várias folhas de alface
  • Algumas fatias de pepino
  • Duas ou três fatias de tomate
  • Pão de hambúrguer
  • Sal e pimenta à gosto

Modo de fazer:

  1. Cozinhe as verduras em uma frigideira antiaderente com um pouco óleo. Reserve. O ponto deve ser “ao dente”, porque é assim que você obtém o melhor sabor e nutrientes das verduras.
  1. Pique o pimentão bem fininho, o alho e a cebola.
  2. Cozinhe o grão-de-bico e, depois, triture-os. Adicione à essa massa resultante o suco de limão, sal e pimenta.
  3. Misture a massa do grão-de-bico com as verduras previamente cozidas. Faça bolinhas de tamanho mediano e amasse-as até chegar ao formato de um hambúrguer.
  4. Em uma frigideira com pouco azeite passe os hambúrgueres dos dois lados.
  1. Por fim, coloque o hambúrguer dentro do pão. Adicione o alface, o tomate e o pepino. Depois, sirva e aproveite essa deliciosa receita.

Essas são as nossas receitas vegetarianas ricas em proteínas. Aproveite e faça hoje mesmo!