Receitas com muitas fibras para qualquer momento do dia

A ingestão diária recomendada de fibras é de 25 gramas para mulheres e 30 gramas para homens; o ideal é obter fibras de fontes de alimentos integrais, como por exemplo frutas, verduras, legumes e cereais. As receitas que trazemos a seguir também têm muitas fibras e são muito saudáveis!

O consumo de receitas com fibras proporciona inúmeros benefícios, dentre os quais se destacam a melhora da saúde intestinal. Também é eficaz no controle do açúcar no sangue e reduz o risco de doenças cardiovasculares.

A seguir, vamos ver receitas com muitas fibras para incluir na nossa dieta diária:

Receitas com muitas fibras

Café da manhã

Iogurte com frutas

Ingredientes:

• 4 iogurtes (200 g)
• 1 banana (80 g)
• 1 maçã (75 g)
• 2 ameixas secas (50 g)
• 2 figos secos (40 g)
• Amêndoas picadas (25 g)
• Mel

Modo de Preparo:

1. Misture o iogurte com o mel.
2. Adicione a banana e a maçã em pedaços pequenos.
3. Decore com os figos secos picados e as ameixas.
4. Finalmente polvilhe as amêndoas fatiadas.

Entradas

Salada de leguminosas

Ingredientes:

• Leguminosas cozidas (250 g)
• 1 tomate (40 g)
• ½ cebola (25 g)
• Queijo de cabra fresco (100 g)
• 1 lata de atum (150 g)
• Sal
• Pimenta
• Orégano

Modo de Preparo:

1. Basta misturar as leguminosas cozidas com os legumes, o queijo e o atum e então temperar a gosto.

Sopa de Amêndoas

Ingredientes:

• Amêndoas (150 g)
• 2 dentes de alho (10 g)
• ½ pimentão (25 g)
• 3 ovos (150 g)
• Leite vaporizado (200 mL)
• Azeite de oliva
• 2 xícaras de caldo de frango (750 g)
• Sal
• Pimenta

Modo de Preparo:

1. Em uma panela, cozinhe os ovos por oito minutos a partir da fervura, evitando assim que a gema endureça por ficar cozida demais.
2. Saltear as amêndoas em azeite de oliva até dourar; reserve.
3. No mesmo recipiente, adicione o pimentão cortado em cubinhos e refogue por alguns minutos. Adicione o leite e então apague o fogo.
4. Triture as amêndoas torradas em um processador e então adicione o creme de pimentão com leite até obter uma pasta homogênea.
5. Adicione as gemas e o caldo de frango e triture tudo.
6. Cozinhe a mistura em fogo baixo por cerca de cinco minutos; tempere a gosto.
7. Finalmente, decore com amêndoas torradas.

Prato principal

Arroz integral com pera, nozes e molho light

Ingredientes:

• Arroz integral (250 g)
• Pera (200 g)
• Cebolinha fresca (100 g)
• Creme de milho (50 g)
• Nozes picadas (50 g)
• 1 cenoura ralada (40 g)

Para a maionese light:

• 4 colheres de sopa de maionese light (20 g)
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva (10 g)
• Água
• Um limão ralado (5 g)

Modo de Preparo:

1. Em uma panela, cozinhe o arroz com sal e azeite por 18 minutos e reserve.
2. Então, corte a cebolinha e misture com o arroz; da mesma forma, o creme de milho e as nozes.
3. Acrescentamos então a maionese light.
4. Finalmente, decore com pedaços de pera e a cenoura ralada.

Bacalhau com espinafre e grão-de-bico

Ingredientes:

• ½ quilo de bacalhau (500 g)
• Espinafre fresco (400 g)
• 3 dentes de alho (15 g)
• Uva passa (50 g)
• Pinhão (50 g)
• 1 tomate (75 g)
• Grão-de-bico (100 g)
• 1 cenoura (60 g)
• Azeite de oliva

Modo de Preparo:

1. Deixe as uvas passas de molho na água quente por 15 minutos.
2. Em uma frigideira, torre os pinhões por dois minutos.
3. Faça um refogado com o tomate, a cenoura e o grão-de-bico. Vamos adicionar o alho inteiro, temperar e então reservar.
4. Na mesma frigideira, refogue o espinafre por cinco minutos, adicione as passas e os pinhões e cozinhe em fogo alto até que todo o líquido se evapore.
5. Passe azeite no bacalhau em ambos os lados e tempere com sal e pimenta, então o coloque na frigideira em fogo médio por dois minutos de cada lado.
6. Servimos imediatamente o grão-de-bico, depois o espinafre e, sobre eles, o bacalhau.

Sobremesa

Bolinhos de amêndoas com figo

Ingredientes:

• Farinha (175 g)
• Fermento em pó (10 g)
• Manteiga (175 g)
• Açúcar (175 g)
• Amêndoas trituradas (175 g)
• 3 ovos (225 g)
• ½ dúzia de figos (50 g)

Modo de Preparo:

1. Em uma tigela, bata os ovos até que formem uma espuma.
2. Adicione a manteiga previamente derretida, o açúcar e as amêndoas trituradas. Mexa até que todos os ingredientes estejam bem integrados.
3. Peneire a farinha e o fermento e então adicione à mistura. Certifique-se para que não se formem grumos.
4. Corte os figos em quatro partes e reserve.
5. Coloque a mistura em forminhas individuais para muffins e cubra com os pedaços de figo. Lembre-se de não encher demais as forminhas, para que dessa forma a massa não transborde quando for assada.
6. Asse em forno preaquecido a 180°, até dourar. Você pode verificar se já está pronto inserindo um palito de dente em um dos bolinhos; o palito deve sair limpo e seco, indicando assim que os bolinhos estão bem assados.