Guia para iniciantes: como montar um plano de refeições

Se você está pensando em mudar seus hábitos e cuidar de sua dieta, você deve saber que a melhor opção é fazer um plano de refeições. É uma maneira útil, rápida e prática de controlar o que você come durante a semana e garantir que você consuma todos os nutrientes na proporção certa.

A coisa mais recomendável é que no sábado ou no dia em que você estiver livre, você se sente e prepare um plano de refeições semanal seguindo as diretrizes que forneceremos a seguir. Em seguida, compre a comida necessária para fazer o cardápio semanal e assim você já terá feito grande parte do trabalho.

Durante a semana você não terá que pensar, pois você só tem que seguir o plano e cozinhar o que corresponde a cada dia. Como você havia planejado anteriormente, você terá todos os ingredientes em casa e você só terá que cozinhar.

Plano de refeições: cinco frutas e legumes por dia

Como você já ouviu muitas vezes, os nutricionistas recomendam comer cinco frutas e verduras durante o dia. Certamente isso parece muito para você e você acha que é difícil atingir esse valor. Na verdade, é muito simples se em cada refeição você já tiver se planejado para incluir esses alimentos.

Comer 5 por dia não precisa ser uma tarefa difícil:

• Um pedaço de fruta depois das refeições. É uma maneira de ter uma sobremesa saudável cheia de vitaminas.
• Coma salada na hora do jantar. É saciante e facilmente digerível, por isso é muito adequado para comer na última refeição do dia.
• Sucos naturais no café da manhã. Deixamos-lhe algumas receitas para você fazer seus próprios sucos de frutas e sucos verdes que contenham todos os nutrientes essenciais.
• Coma vegetais sazonais. O vegetal pode ser comido sozinho, misturado com legume, batatas… São opções infinitas.

Tenha em conta a época do ano

Outro aspecto que você deve levar em conta ao preparar seu plano de refeições é a época do ano em que você se encontra. Isso é importante por dois aspectos:

• Alimentos frios ou quentes: Durante o verão, os alimentos frios são mais apetitosos, por isso você deve anotar receitas como saladas ou sucos em seu plano semanal. Por outro lado, no inverno, preparações quentes como sopas são mais atraentes. Escolher alimentos de acordo com a estação facilitará o acompanhamento do plano semanal.
• Alimentos sazonais: Escolha sempre alimentos sazonais, pois sua qualidade é muito superior ao resto, assim como seu sabor e frescor e também seu preço, mais econômico.

Divida o prato em frações

Se você é um novato no tema da alimentação saudável, um bom truque é seguir a regra da divisão do prato. Desta forma simples, você criará pratos saudáveis ​​e equilibrados em cada uma das refeições que fizer ao longo do dia. A proporção que você deve seguir é a seguinte:

• 50% vegetais. A metade do prato deve sempre ser composto de vegetais. Eles são tão variados e podem ser cozidos de tantas maneiras que as opções são infinitas. Você pode ter salada, legumes cozidos, refogados… Não importa o que o vegetal é, desde que seja cozido de forma saudável e ocupe metade do prato.
• 25% de proteínas. Um quarto do prato deve ser desse nutriente. Lembre-se que as proteínas podem ser de origem animal e vegetal. Nesta parte do prato você encontraria carnes, peixes e leguminosas.
• 25% de carboidratos. Perfeito para fornecer a energia que consumimos durante o dia. Nesta última parte do prato você encontraria cereais, massas ou batatas.

Basta imaginar o prato como uma divisão de três espaços diferentes. Desta forma simples e com pouco esforço ou conhecimento em nutrição, você pode fazer pratos saudáveis, satisfatórios e equilibrados. Lembre-se que estes pratos devem sempre ser complementados por água e um pedaço de fruta.

Desenvolver um plano semanal é uma tarefa que qualquer iniciante pode executar. Basta seguir as orientações e planejar seu cardápio semanal.