Dieta cetogênica: em que consiste?

Para perder peso, ter melhor desempenho ao praticar esportes ou até mesmo para tratar algumas patologias, muitas pessoas recorrem a esse tipo de alimentação. Quais são os seus fundamentos?

É conhecida como dieta cetogênica ou dieta keto (da palavra ‘ketogenic’ em inglês) aquela na qual as gorduras são o macronutriente mais consumido. Outra característica desse tipo de alimentação é a restrição no consumo de carboidratos.

A principal característica desse estilo de dieta é o estado de cetose produzido ao segui-la. Conforme mencionado, a ingestão de carboidratos é baixa o suficiente para nos levar a esse estado.

O que é a cetose?

A cetose é a situação fisiológica na qual a energia é obtida através da combustão de gorduras. Primeiramente, é necessário ter em mente que o sistema nervoso central não pode usar a gordura como fonte de energia.

Em situações normais, a glicose é o único combustível do cérebro, uma vez que as gorduras não atravessam a barreira hematoencefálica.

No entanto, após 2 a 4 dias de jejum ou ao seguir uma dieta muito baixa em carboidratos, o SNC é forçado a procurar uma fonte de energia alternativa: os corpos cetônicos. 

O que são os corpos cetônicos?

Os corpos cetônicos são produtos da degradação de ácidos graxos. Eles são o acetoacetato, o β-hidroxibutirato e a acetona, metabólitos que são produzidos no fígado na ausência de carboidratos.

A sua produção pode ser aumentada em situações patológicas, como o diabetes (durante uma queda na glicemia), ou fisiológicas, como na dieta cetogênica.

Como saber se estamos em cetose?

Uma boa estratégia para saber se estamos no caminho certo é verificar os níveis de corpos cetônicos na urina. Sabe-se que os corpos cetônicos são usados ​​como combustível a partir de uma concentração de 0,4-0,5 mmol/litro na urina. Para fazer isso, o mais fácil é usar as tiras que reagem à urina.

Essa é a maneira mais confortável, porém menos precisa de fazer essa verificação porque, à medida que o corpo se adapta à cetose, ele elimina menos cetonas na urina. Além disso, o estado de hidrataçãopode afetar as leituras. Uma vez adaptado, você pode estar em cetose sem que haja uma reação da tira.

A maneira quase infalível de medir a cetose é através de um exame de sangue. Nesses testes, a cetona mais predominante no corpo, o β-hidroxibutirato, é quantificada.

Outra opção é medir a acetona através de um teste de expiração. A acetona que é excretada na respiração é medida por ser o menor e mais simples dos corpos cetônicos. Para baixas concentrações, esse método pode ser útil.

Planejamento de uma dieta cetogênica

Como já mencionado, são definidas como dieta cetogênicas as abordagens em que a quantidade de carboidratos é limitada a menos de 50 gramas/dia ou a menos de 5% do total de calorias diárias ingeridas.

A distribuição de macronutrientes se concentra nas gorduras. A sua presença deve compor pelo menos 80% das calorias. Além disso, é estabelecida a ingestão de proteínas (cerca de 1 grama por quilograma de peso por dia) e a quantidade restante será destinada aos carboidratos, mas sem exceder os limites.

O principal problema dessa dieta é que o processo de ceto-adaptação não é imediato. É necessário um período de adaptação de pelo menos duas semanas.

Quais alimentos são propostos pela dieta cetogênica?

Reduzir a ingestão de carboidratos para esse nível não é tão simples quanto parece. Estes são alguns tipos de alimentos que geralmente não contêm carboidratos:

• Carne: vitela, porco, cordeiro.
• Aves: frango, peru, pato.
• Ovos.
• Queijos: curados, azuis, feta. Deve-se optar por aqueles que contenham menos de 1 grama de carboidrato por porção de 100 gramas de queijo.
• Peixes e mariscos.
• Embutidos: desde que não contenham amidos ou outros carboidratos adicionados.
• Iogurtes sem adição de açúcar.
• Máximo de 200-250 mililitros de leite por dia, o que equivale a um copo.
• Alguns vegetais: acelga, azeitona verde, alcachofra, aipo, berinjela, agrião, couve, brócolis, abobrinha, etc.
• Pequenas porções de oleaginosas.
• Frutas vermelhas, tomate ou abacate.
• Adoçantes: aspartame, sacarina ou stevia
• Goma de mascar sem açúcar ou manitol.

Quando seguir uma dieta cetogênica

Esse tipo de dieta pode ser utilizado para perda de peso, para melhora do desempenho esportivo ou como tratamento coadjuvante para algumas patologias, como a epilepsia, por exemplo.

Perda de peso

Pacientes que seguem uma dieta cetogênica têm um nível mais alto de saciedade. Eles sentem menos fome e o seu desejo de comer é reduzido. Assim, combinado com exercícios físicos e um bom descanso, esse regime ajuda a perder peso.

Desempenho esportivo

Uma dieta baixa em carboidratos ou dieta cetogênica é ideal para melhorar o desempenho esportivo e a recuperação pós-exercício. Algumas vantagens são:

• Atraso na fadiga muscular, devido à diminuição da produção de ácido lático.
• Menos fadiga central, devido ao aumento da serotonina no cérebro.
• Melhora a composição corporal, pois favorece a perda de massa gorda e a manutenção da massa muscular.
• Maior velocidade de recuperação após o exercício, devido à diminuição da produção de radicais livres.
• Aumenta a resistência à insulina em atletas. O nível de glicose no sangue em cetose é 90-110mg/dl (dentro da faixa saudável).

Tratamento de patologias

Há evidências de seu uso para tratar a diabetes tipo 2, a síndrome dos ovários policísticos, a síndrome metabólica e o fígado gorduroso. Além disso, dietas com baixo teor de carboidratos têm sido usadas para o tratamento de doenças neurológicas, tais como epilepsia, esclerose lateral amiotrófica ou Parkinson.

Para concluir, é importante enfatizar que essa abordagem é especialmente interessante para as pessoas com epilepsia. Nesses casos, o tratamento consiste em duas fases: no início, essa dieta deve ser mais restritiva e os carboidratos devem ser reduzidos para menos de 20 gramas.

Após essa primeira fase, é usada uma proporção de 4:1. Isso significa que, a cada 4 gramas de gordura contida na dieta, podemos consumir 1 grama de proteína e carboidrato.