O que comer antes de uma partida de futebol

A escolha do que comer no almoço, no café da manhã ou no lanche logo antes de uma partida de futebol é importante para reabastecer as reservas de glicogênio e obter um nível ideal de açúcar no sangue. Além disso, também é importante garantir a hidratação e evitar desconfortos gastrointestinais. Como isso pode ser alcançado?

Primeiramente, é necessário deixar claro que o futebol é um esporte de trabalho intermitente, no qual o exercício de baixa intensidade predomina durante as competições. Assim, momentos de alta intensidade, do tipo sprint, são combinados com momentos de descanso.

Recomendações gerais

A recomendação mais difundida quanto a comer carboidratos antes de uma partida de futebol é a seguinte:

• Consumir entre 3-4 gramas de carboidratos por quilograma de peso durante as 3-4 horas anteriores à partida.
• Nas duas horas anteriores, as necessidades de carboidratos caem para 2 gramas de carboidratos por quilograma de peso.
• Na hora anterior ao início da partida, é necessário apenas 1 grama de carboidrato por quilo de peso.

No que diz respeito à hidratação, recomenda-se que os jogadores de futebol bebam seis copos de água nas horas anteriores à partida, embora esses valores variem individualmente e de acordo com as condições ambientais.

Para garantir a hidratação adequada, é possível verificar a cor da urina, que varia de acordo com a hidratação. De qualquer forma, o horário em que a partida será disputada também deve ser levado em consideração.

Partida de manhã

Considerando a opção de realizar a partida pela manhã, o café da manhã deve ser tomado 2-3 horas antes do jogo. Algumas possibilidades para esses casos são:

• Café com leite, torrada com queijo fresco e suco de frutas.
• Flocos de aveia – oito colheres de sopa – adicionados ao café com leite e uma fruta ou um suco de fruta, na sua falta. Ao optar por este café da manhã, é necessário considerar a possibilidade do surgimento de um desconforto gastrointestinal.
• Iogurte ou café com salada de frutas e pão com geleia.
• Embora menos saudável, é igualmente eficaz: café com leite e biscoitos simples.

Para adoçar o café, para aqueles que precisarem, é possível usar tanto açúcar quanto mel.

O que comer de almoço antes de uma partida de futebol de tarde

Caso a partida seja disputada à tarde, o almoço deve ser servido quatro horas antes do início da partida. O café da manhã habitual pode ser mantido.

A refeição principal deve ser baseada em carboidratos e ter pouca gordura e fibra, para evitar desconfortos gastrointestinais. Alguns exemplos de almoço são:

• Macarrão com molho de tomate caseiro e peixe branco ou carne magra grelhada ou assada.
• Espaguete com tomate com uma omelete francesa e um iogurte ou fruta de sobremesa.
• Um sanduíche recheado com atum ou peito de peru com tomate ao natural.
• Um prato à base de arroz combinado com peixe assado e batata assada.
• Salada de macarrão com queijo fresco e salada de frutas.
• Purê de batatas, carne magra grelhada e torradas com queijo fresco para a sobremesa.
• Salada de tomate e batata cozida com peixe no vapor.

Após o almoço, até uma hora antes da partida, é possível consumir: uma fruta, um iogurte, uma barra de cereal ou uma torrada com geleia. Não devemos nos esquecer em nenhum momento da ingestão de água.

Partida à noite

Considerando a opção de que a partida seja realizada no final da tarde, duas opções podem ser escolhidas. Uma delas é atrasar o almoço para que ele coincida com as 3-4 horas anteriores à partida, seguindo as recomendações da seção anterior.

Outra opção pode ser adiantar o jantar. Nesse caso, os alimentos ingeridos devem seguir o mesmo padrão do almoço.

A terceira opção é fazer um lanche 3-4 horas antes do jogo. Este lanche pode ser semelhante a uma das opções na seção de café da manhã ou, caso haja mais apetite, é possível fazer um segundo almoço.

O que comer antes de uma partida de futebol: conclusões

É necessário considerar que cada jogador tem características diferentes, portanto o padrão deve ser adaptado para o indivíduo e preparado por um nutricionista.

Além disso, também é necessário lembrar que não devemos experimentar alimentos novos antes de uma partida. Quando os atletas viajam, eles podem se sentir tentados a experimentar novos alimentos, e essas escolhas podem afetar o seu desempenho.

Se quisermos verificar o efeito de um alimento na digestão e no desempenho do atleta, é necessário fazer os testes antes em um treino. Com essas dicas, o atleta poderá ter o seu desempenho favorecido e aproveitar ao máximo a atividade física.