A importância do índice glicêmico dos alimentos

Ao desenvolver uma estratégia nutricional, existem muitos conceitos que podem ser complexos. O índice glicêmico dos alimentos é um dos mais importantes, embora nem todos saibam do que se trata. Vamos explicar os dados mais importantes sobre ele.

Embora muitas vezes haja a tentativa de simplificar a nutrição em uma distribuição de macronutrientes, tais como carboidratos, proteínas ou gorduras, existem outros componentes que muitas vezes não levamos em consideração e que podem determinar o sucesso de uma dieta.

Este é o caso do índice glicêmico que, embora não seja um macronutriente, mas sim uma medida bioquímica, representa um conceito muito importante na nutrição e até mesmo para a prevenção de doenças.

Índice glicêmico: fisiologia da absorção de carboidratos

O índice glicêmico é uma medida da resposta glicêmica do organismo após a ingestão de um alimento que contenha carboidratos. Para entender essa frase, é conveniente esclarecer alguns conceitos muito simples sobre a digestão e a absorção dos carboidratos:

1. O alimento é ingerido. Ao contrário de outros macronutrientes, os carboidratos começam a ser digeridos na boca, graças a certas enzimas chamadas amilases, presentes na saliva.
2. O bolo alimentar passa pelo esôfago até chegar ao estômago, onde ocorre a fase mais importante da digestão. Os carboidratos são quebrados em moléculas menores que são facilmente absorvidas pelo intestino delgado.
3. Finalmente, as moléculas menores são as de glicose, que é transportada para o sangue graças a transportadores específicos presentes nas vilosidades intestinais. A glicose no sangue precisa da insulina para entrar nas células do corpo, de modo que a entrada de glicose no sangue a partir do intestino estimula a secreção de insulina.

O índice glicêmico dos alimentos é uma medida indireta da velocidade de digestão e absorção dos carboidratos. Um índice glicêmico mais alto indica um pico mais alto de glicose no sangue após a ingestão, de modo que o alimento é digerido e absorvido rapidamente.

Índice glicêmico alto ou baixo: o que é melhor?

Como vimos, um alimento com alto índice glicêmico é digerido rapidamente e a glicose passa para o sangue quase instantaneamente. A presença de altos picos de glicose vai estimular o pâncreas, que secretará grandes quantidades de insulina para que essa glicose seja introduzida nas células do corpo.

Devemos ter em mente que níveis elevados de glicose no sangue mantidos ao longo do tempo podem ser tóxicos para o corpo, de modo que a função do pâncreas, ao secretar a insulina, é essencial.

Consumir alimentos com alto índice glicêmico não é necessariamente ruim. No entanto, um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition afirma que uma dieta baseada neste tipo de alimento pode colocar o pâncreas em uma situação de estresse crônico, o que levaria a estados patológicos como o diabetes.

Isso ocorre porque o pâncreas acaba perdendo a sensibilidade aos altos níveis de glicose, já que se acostuma com eles ou até mesmo porque, diante do estresse, ele não é capaz de produzir insulina suficiente.

Carboidratos simples e complexos

Certamente, todos que já leram sobre nutrição já viram esses conceitos. Os carboidratos podem ser classificados em simples ou complexos, e isso é determinado pelo seu índice glicêmico.

• Os carboidratos simples são aqueles que são rapidamente digeridos e absorvidos após a sua ingestão. Eles geram altos níveis de glicose no sangue e estimulam a secreção de grandes quantidades de insulina. Um exemplo desse tipo de alimento é o pão branco ou o açúcar.
• Os carboidratos complexos, por outro lado, são mais difíceis de digerir. Isso ocorre porque eles geralmente têm um componente vegetal e é necessário mais tempo para quebrar as ligações entre os diferentes carboidratos. Por isso, eles são absorvidos de forma mais progressiva e não geram altos picos de glicose no sangue. Como exemplo, encontramos os alimentos integrais, as leguminosas ou os vegetais.

Assim, como podemos perceber, é muito mais benéfico para a saúde optar por baixos índices glicêmicos, presentes nos carboidratos complexos.

Os carboidratos complexos, por levarem mais tempo para serem digeridos e por não gerarem picos de glicose ou insulina, produzem uma maior sensação de saciedade. Esta é uma ótima ferramenta se tivermos como objetivo a redução do percentual de gordura.

Consuma mais alimentos com baixo índice glicêmico!

Verificar o índice glicêmico dos alimentos consumidos com frequência é extremamente conveniente. Se o seu índice for alto, é aconselhável substituí-los por outros de índice menor. Dessa forma, não só vamos nos manter saudáveis, como também vamos nos sentir saciados por mais tempo e teremos um corpo mais saudável.