É verdade que a gordura destrói o músculo?

11 de dezembro de 2018
Em nosso objetivo de ganhar músculo, podemos encontrar inimigos. Muitos deles escondidos em nossa dieta diária, como os gorduras. Veremos a seguir que influência elas têm no desenvolvimento muscular.

Um novo estudo da Universidade de Loma Linda, na Califórnia, descobriu que a gordura destrói o músculo. Mais especificamente, além do fato de que as gorduras transaturadas aumentam o risco de doenças cardiovasculares, descobriu-se também que elas podem nos atrapalhar na construção de massa muscular.

Os alimentos nos quais encontramos essas gorduras são principalmente fast foods, pães processados, biscoitos e condimentos industriais.

O processo por meio do qual essa gordura destrói o músculo envolve uma interferência na absorção e utilização de aminoácidos, pois o consumo de gorduras inibe a síntese de proteína muscular e isso gera um aumento da decomposição dos músculos.

Diferentes tipos de gorduras

Fontes de gordura como coco, manteiga, salmão, carne e azeite

Existem três tipos de gorduras: gorduras saturadas, insaturadas (incluindo ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados) e gorduras transaturadas.

Qual tipo de gordura destrói o músculo?

As gorduras saturadas possuem efeitos negativos – o aumento do colesterol ruim – e positivos – são necessárias para a produção de testosterona e ajudam as vitaminas lipossolúveis – para o corpo.

As insaturadas também possuem efeitos negativos – oxidam-se facilmente para formar radicais livres – e positivos – ajudam a baixar o colesterol, melhoram as articulações e potencializam o desenvolvimento muscular – para o organismo.

Os ácidos graxos transaturados são somente prejudiciais – aumentam o colesterol ruim, reduzem a perda de gordura, danificam as membranas celulares, limitam o desenvolvimento do músculo e favorecem sua decomposição. Ou seja, é desse tipo que estamos falando quando falamos que a gordura destrói o músculo.

Para ter músculo é importante se exercitar, mas igualmente ou mais importante é uma boa dieta, por isso vamos listar e comentar os alimentos que você não deve consumir se o seu objetivo é ter músculo.

Álcool

Copo de whisky com gelo

São calorias vazias na forma de carboidratos e álcoois que vão para o fígado. O pior é que o álcool interfere nos processos metabólicos que fornecem nutrientes, vitaminas e minerais para os músculos e que liberam gordura de reserva para uso energético.

Açúcar branco e açúcar refinado

Os carboidratos não são prejudiciais quando se trata de ganhar massa muscular, desde que você escolha carboidratos “bons”, ou seja, alimentos naturais e não processados, como frutas, vegetais, grãos integrais, tubérculos, etc. Alimentos sem processamento ou alteração.

Sucos de frutas

Nem os sucos embalados nem os sucos caseiros fornecem as mesmas propriedades que frutas frescas. As frutas naturais são boas porque são ricas em carboidratos e fibras, uma mistura muito conveniente para ganhar músculo e não acumular gordura.

Outros

  • Pães e bolos ricos em ácidos graxos hidrogenados ou gordura trans e açúcares: a mistura de açúcar, farinhas refinadas e gorduras é perfeita para ganhar peso, mas em forma de gordura, não de músculo.
  • Bebidas isotônicas ou energéticos: são muito ricas em açúcares simples. Devem ser consumidas só em situações esportivas.
  • Fritura: são alimentos muito calóricos, muitas vezes empanados e fritos com gorduras indesejáveis.
  • Embutidos gordurosos: melhor os embutidos de qualidade, como presunto, lombo, carne seca… que são feitos com a carne salgada do porco, o que garante um alto teor de proteínas de alto valor biológico, vitaminas do complexo B e minerais como o ferro, zinco e selênio.
  • Aperitivos salgados e assados: sendo ricos em sal perdem sua capacidade saciante.
  • Sorvete e sobremesas: quando se trata de ganhar músculo, é preciso procurar alternativas de sobremesas ricas em proteínas, como pudim sem açúcar ou panquecas de proteína…

Alimentos que ajudam você a ganhar músculo

Uma tigela de cereais

Já sabemos que gordura destrói o músculo, mas vamos falar também sobre alguns alimentos que o ajudam a obter músculo:

  • Café: além de aumentar o desempenho durante a musculação, ajudará a reduzir a dor posterior à prática de esportes.
  • Porco: por seu conteúdo em proteínas de alto valor biológico e vitaminas do complexo B e porque é uma fonte natural de creatina.
  • Alga nori: é muito rica em iodo e ajuda a regular a glândula tireóide, ajustando o metabolismo do açúcar no sangue. Também fornece selênio como antioxidante. Este tipo de alga ajuda a perder peso e impede a retenção de líquidos.
  • Quinoa: destaca-se pelo seu conteúdo de lisina e metionina, importantes aminoácidos para o desenvolvimento neuronal e o metabolismo da insulina, respectivamente. Além disso fornece gorduras insaturadas, vitaminas B e E e minerais como cálcio, ferro, fósforo e magnésio.
  • Lentilhas: esta leguminosa neutraliza os ácidos produzidos pelos músculos durante o treino, fornece carboidratos e proteínas, ácido fólico, zinco e potássio, e é uma fonte de ferro vegetal para complementar sua dieta.