Dieta vegana para atletas: é possível?

27 de junho de 2019
Se você pratica esportes regularmente e está considerando reduzir o consumo de produtos de origem animal ou até mesmo eliminá-los, você achará as informações que vamos oferecer no artigo a seguir muito úteis.

O veganismo é definido como a atitude que consiste em rejeitar alimentos ou itens de consumo de origem animal. Existem diferentes tipos de dietas que são semelhantes: dieta vegana, vegetariana, ovolactovegetariana, dieta flexitariana, etc. Hoje vamos falar sobre a primeira: a dieta vegana é compatível com os esportes?

Definições: tipos de dieta

Estas são as diferentes dietas pelas quais uma pessoa pode optar:

  • Onívora: come de tudo.
  • Pesco-vegetariana: restringe o consumo de carne.
  • Ovolacto-vegetariana: não inclui carne nem peixe, mas consome produtos lácteos e ovos.
  • Lacto-vegetariana: evita ovos, carne e peixe.
  • Ovo-vegetariana: dispensa o consumo de laticínios, carne e peixe. Porém, admite o consumo de ovos.
  • Vegetariana estrita: exclui todos os produtos de origem animal e derivados, incluindo mel, ovos e laticínios.
  • Vegana: elimina os mesmos grupos de alimentos que a dieta vegetariana e, além disso, também aplica a lógica ao estilo de vida, excluindo, por exemplo, o uso de peles e produtos testados em animais.

Evolução das novas tendências alimentares

A dieta vegana está em alta. Os dados oficiais mais confiáveis que estão disponíveis datam de 2011, quando foi publicada a Pesquisa Nacional de Consumo Dietético Espanhol (ENIDE).

Nesta pesquisa, foi estabelecido que 1,5% das pessoas não comiam carne nem peixe (sem especificar que tipo de dieta mantinham). Este número seria o equivalente a 700 mil pessoas vegetarianas nesse país.

Em outubro de 2014, foi publicado um estudo epidemiológico nutricional transversal denominado Pesquisa de Nutrição da Comunidade de Madrid (EN UCAM).

Para este estudo, perguntou-se sobre a adoção de dietas especiais, tais como uma dieta com baixo teor de sal, sem glúten ou sem lactose. Para esta pergunta, 27 pessoas responderam que seguiam uma dieta vegetariana. Isso representa 1,7% da amostra (n = 1553).

Por outro lado, o boletim The Green Revolution foi elaborado pela consultoria Lantern em 2017. O estudo foi realizado através de duas mil pesquisas telefônicas que concluíram que 7,7% da população se define como vegana.

Evolução das novas tendências alimentares

Este valor é composto por 0,2% de veganos, 1,3% de vegetarianos e 6,3% de flexitarianos. Os flexitarianos são aqueles que seguem uma dieta principalmente vegetariana, mas apresentam consumo esporádico de carne ou peixe.

Motivações

Das motivações para optar por esse estilo de vida, 57% dos entrevistados alegaram razões éticas e em relação aos animais; enquanto isso, outros 21% alegaram razões de sustentabilidade e ecologia, enquanto a saúde era a principal preocupação de 17%.

Finalmente, em novembro de 2018, o relatório Novas tendências alimentares em nível mundial foi publicado pela consultoria IPSOS.

Este relatório indicou que, embora a dieta mais comum no mundo todo seja a onívora, mais de um décimo da população segue dietas sem carne, mas que podem incluir peixes. O relatório mostrou que 1 em cada 5 espanhóis (20%) afirma que não come carne.

Planejamento de uma dieta vegana

Ao planejar uma dieta vegana, é preciso levar em conta as preferências individuais. As fontes de alimentos que serão discutidas a seguir são exclusivamente veganas.

Grupos alimentares na dieta vegetariana

Assim como em outras diretrizes alimentares, legumes e verduras devem ser a base da alimentação. Eles devem estar presentes, crus ou cozidos, em grande proporção. Legumes e verduras fornecem as vitaminas, minerais e oligoelementos necessários dentro do contexto de uma dieta equilibrada.

Grãos e cereais também devem estar presentes, especialmente nas suas versões integrais. Eles são fonte de energia, carboidratos complexos, fibras, ferro e vitaminas do grupo B.

Os pratos com quinoa são especialmente interessantes para este grupo populacional, uma vez que ela tem uma maior proporção de proteína (14 g por 100 g de produto cru) do que outros cereais como o arroz (7 g por 100 g de produto cru).

Grupos alimentares na dieta vegetariana

Por sua vez, as frutas são uma ótima fonte de vitaminas, minerais e fibras. Elas também não podem faltar em uma dieta vegana.

Da mesma forma, gorduras e alimentos gordurosos desempenham um papel importante para os veganos, pois é importante garantir a ingestão adequada de óleos ômega 3.

A principal fonte desses ácidos graxos são os peixes azuis, não adequados para essas dietas, de tal forma que é necessário usar fontes vegetais como alternativa.

Fontes de ômega 3

Oleaginosas, sementes e abacate são boas fontes de ômega 3. Para cozinhar, a gordura mais recomendada é o azeite de oliva virgem.

Quanto às proteínas, a principal fonte são as leguminosas, seguidas de oleaginosas e sementes. Outras fontes de proteína vegetal são:

  • Tofu: soja triturada.
  • Seitan: glúten de trigo ou outros cereais, como espelta. Cuidados especiais devem ser tomados ao incluir essa fonte de proteína na dieta de pessoas com doença celíaca.
  • Tempeh: soja ou grão de bico fermentado.
  • Soja texturizada: farinha de soja utilizada como substituto da carne picada em pratos como espaguete à bolonhesa.
  • Quorn: microproteína obtida a partir da fermentação de um fungo; ainda é pouco conhecida.
  • Heura: soja, azeite e especiarias.

Dieta vegana para atletas

O principal ‘problema’ de uma dieta vegana para um atleta é suprir as necessidades de proteína. Os requisitos mínimos de proteína para os veganos são de 1,1 g/kg (isto é, depende do peso de cada pessoa).

Mulher comendo salada

Para os atletas, as necessidades são ainda maiores e é necessário cobrir pelo menos 1,3 g/kg de peso; o ideal é um consumo de 1,5-1,6 g/kg de peso por dia. Um exemplo de uma dieta que atenda aos requisitos (1,3 g/kg de peso/dia) para um atleta vegano masculino de 65-70 kg seria o seguinte:

  • Café da manhã: mingau de aveia, 50 g de bebida de soja (15 g de proteína).
  • Lanche: 2 iogurtes de soja (10 g de proteínas).
  • Almoço: 100 g de leguminosas (1 pote) com legumes (25 g de proteína).
  • Lanche: 2 pedaços de fruta e um punhado de nozes (5 g de proteína).
  • Jantar: 150 g de tofu + legumes (30 g de proteína).

No total, este plano diário tem um total de 85 gramas de proteína. Como pode ser visto no exemplo, uma dieta vegana bem planejada é compatível com o esporte.

Vitamina B12

Sem dúvida não devemos nos esquecer da importância da suplementação de vitamina B12 para esses indivíduos. Caso você esteja procurando por um planejamento adaptado e específico, recomendamos consultar um nutricionista.

  • Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad de España. Evaluación nutricional de la dieta española. Energía y macronutrientes. Sobre datos de la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética (ENIDE). http://www.cibr.es/ka/apps/cibr/docs/estudio-enide-1.pdf
  • Encuesta de nutrición de la Comunidad de Madrid. Documentos Técnicos de Salud Pública nº D137. Fundación Española de la Nutrición. http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/nutricion/observatorio/ENUCAM_2014.pdf
  • Andreu, M. J. (2015). Nutrición y salud en la dieta vegana. Universitat Oberta de Catalunya (UOC). Retrieved from http://openaccess.uoc.edu/webapps/o2/bitstream/10609/58407/3/fandreuiTFM211216.pdf
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  • Campbell WW, Barton ML, Jr., Cyr-Campbell D, Davey SL, Beard JL, Parise G, et al. Effects of an omnivorous diet compared with a lactoovovegetarian diet on resistance-training-induced changes in body composition and skeletal muscle in older men. Am J Clin Nutr 1999; 70(6): 1032-1039.