Consumo de carboidratos durante o treino

27 de fevereiro de 2020
Vamos mostrar como a ingestão de carboidratos durante o treino pode melhorar o desempenho.

Existem estudos que recomendam o consumo de carboidratos durante o treino para maximizar a eficiência. Essa estratégia é usada especialmente no caso dos treinos longos, tais como os de resistência. 

Dessa forma, podemos introduzir nutrientes na forma de açúcares simples que passam para a corrente sanguínea rapidamente e ficam disponíveis para uso.

Consumo de carboidratos no treino de força

Os treinos de força ou de curta duração geralmente não requerem a ingestão de açúcares durante o período de treino. Nesse tipo de treinamento, o fator limitante geralmente são os depósitos de fosfocreatina muscular e a eficiência da via metabólica do ciclo de Cori.

Através desse último sistema, o ácido lático produzido durante o exercício é convertido em glicose disponível para uso. Dessa forma, a disponibilidade de combustível é garantida para a execução do exercício.

Portanto, nesse tipo de treino, seria mais importante a administração de um suplemento de creatina ou de algum tipo de mecanismo tampão, como a beta alanina, do que o consumo de carboidratos durante o treino.

Bebidas açucaradas nos treinos de resistência

No entanto, quando falamos de treinos de resistência de longa duração, as necessidades nutricionais podem ser diferentes. Nesse tipo de esforço, a gordura e os aminoácidos livres são priorizados como a principal fonte de energia.

A introdução de glicose exógena pode reduzir o uso de gorduras durante um determinado período de tempo, melhorando assim a eficiência do exercício realizado. Ademais, isso também permite que haja glicose circulante na corrente sanguínea, caso seja necessário fazer um esforço específico que se aproxime do limiar anaeróbico.

Aumento do consumo de carboidratos durante o treino

Além disso, essa ingestão leva a uma economia de glicogênio muscular e hepático, que ficará disponível para uso e permitirá a atuação em alta intensidade durante mais tempo [1].

O melhor método de ingestão é através dos líquidos

A melhor maneira de ingerir carboidratos durante o treino é através de uma bebida rica em açúcares. O teor de açúcares não deve exceder de 6-8%, para evitar desconforto gástrico.

Além disso, é interessante limitar a quantidade de frutose e escolher carboidratos de rápida assimilação, tais como a dextrose.

Existem excelentes preparações comerciais para repor carboidratos que também possuem sais minerais na sua composição. Dessa forma, evita-se uma possível desidratação ou cãibras musculares causadas pela perda de minerais.

É importante que os líquidos estejam frios ou gelados. Bebidas levemente geladas apresentam um esvaziamento gástrico mais rápido do que as bebidas quentes, o que é interessante para reduzir a probabilidade de desconfortos estomacais.

Existem até mesmo estudos que mostram que fazer bochechos com bebidas altamente açucaradas melhora o desempenho, principalmente no ciclismo [2].

A importância dos carboidratos no pós-treino

A ingestão de carboidratos durante o treino pode retardar o aparecimento da fadiga. No entanto, o momento onde isso é totalmente decisivo é após o treino, ao tirar proveito do seu caráter de recuperação. Nesse caso, isso contribui para abastecer as reservas de glicogênio hepático e muscular.

Além disso, os carboidratos devem ser combinados com proteínas de alto valor biológico. Dessa forma, a via anabólica mTor será estimulada e, com ela, a síntese proteica e a reparação dos tecidos. 

Ao mesmo tempo, a estimulação dessa via metabólica retarda a sua via antagônica, a AMPK. Esta tem um caráter catabólico e está relacionada à quebra de tecidos para a produção de energia.

Aumento do consumo de carboidratos durante o treino

Logo após o treino, é apropriado consumir uma porção de carboidratos de rápida absorção. Algumas horas depois, é conveniente consumir outra porção de carboidratos de baixo índice glicêmico. Dessa maneira, a reposição dos depósitos de glicogênio é garantida e o risco de lesões durante os treinos subsequentes é reduzido.

Conclusão sobre o consumo de carboidratos

A ingestão de carboidratos durante o treino apresenta vantagens para os atletas de resistência. Essa estratégia permite retardar o aparecimento da fadiga e reservar glicogênio muscular e hepático. A melhor opção para a sua ingestão é através de bebidas com um teor de carboidratos de 6-8%.

No entanto, o seu consumo não é tão útil para os treinos de força ou de caráter anaeróbico, nos quais o principal substrato energético é o depósito de fosfocreatina e o produto resultante do ciclo de Cori.

Além disso, é essencial consumir uma porção de carboidratos pós-treino para maximizar a recuperação. Devemos optar por açúcares de rápida absorção nos momentos após o exercício e por um carboidrato de baixo índice glicêmico quando tiverem passado algumas horas após a sua conclusão.

  1. Dragusin IB., Horswill CA., Does sport-drink use during exercise promote an acute positive energy balance?. Int J Sport Exerc Metab, 2016. 26 (5): 428-434.
  2. Baltazar-Martins G., Del Coso J., Carbohydrate mouth rinse decreases time to complete a simulated cycling time trial. Front Nutr, 2019.