Como é uma dieta para fortalecer os ossos?

29 de janeiro de 2020
Você já se perguntou qual é a diferença entre osteoporose e osteomalacia? Saiba quais alimentos são bons para manter os ossos saudáveis.

À medida que os anos passam para uma pessoa, da mesma forma que a sua personalidade é moldada, também ocorrem mudanças nos seus órgãos. Uma das patologias relacionadas à passagem do tempo e que afeta os ossos é a osteoporose. Saiba que dieta você pode seguir para fortalecer os ossos e prevenir essa condição.

Condições ósseas: definições

Primeiro é necessário diferenciar entre dois termos que geralmente estão associados, mas que não significam a mesma coisa: osteopenia e osteoporose. A osteopenia envolve uma redução na quantidade de cálcio e fósforo dos ossos.

Esse quadro, que pode ser identificado através da diminuição da densidade óssea, pode aparecer em qualquer fase da vida. Pode afetar desde prematuros até adultos.

Por outro lado, a osteoporose é a doença óssea mais frequente. Etimologicamente, significa ‘ossos porosos’ e, assim como essa definição indica, ocorre quando os ossos se tornam mais frágeis e têm maior probabilidade de se quebrar.

A diferença entre esses dois termos é que osteopenia é o termo com o qual geralmente se descreve a perda óssea moderada. Por outro lado, o termo osteoporose é usado quando essa perda óssea se torna mais evidente.

Fatores de risco

Para essa etiologia, é possível distinguir fatores modificáveis e fatores não modificáveis. De qualquer forma, ambos condicionam a presença da doença.

Alguns dos fatores que não podem ser combatidos e que condicionam o aparecimento da osteoporose são: ter parentes próximos com osteoporose, ter idade avançada ou ter um baixo índice de massa corporal e muscular.

Dieta para fortalecer os ossos

No entanto, existem fatores que podem ser controlados, e os profissionais da saúde devem dar ênfase especial ao aconselhamento sobre a mudança de hábitos.

O tabagismo é um dos fatores associados à perda óssea que pode ser controlado. Outros fatores pertencentes a esse grupo são: pressão alta, diabetes tipo 2 ou consumo excessivo de álcool.

Não podemos ignorar que a osteoporose pode ser secundária a outras doenças, tais como doença inflamatória intestinal, artrite reumatoide ou doença celíaca.

Objetivo da intervenção

O principal objetivo do tratamento é preservar a massa óssea no melhor estado possível. É muito importante que as pessoas em risco e as pessoas afetadas tenham uma vida ativa e evitem fraturas a todo custo.

A atividade física tem efeitos diferentes de acordo com a sua intensidade, frequência e duração. Também devemos considerar, nesse contexto, a idade em que se começa a praticar o exercício físico, uma vez que o efeito protetor é maior quando isso ocorre na adolescência.

Por outro lado, não devemos nos esquecer de que a nutrição contribui significativamente para mitigar ou retardar o processo de depleção óssea, e por isso uma boa dieta é tão importante para os ossos.

Dieta e nutrição para ter ossos saudáveis

Otimizar a dieta é um dos pontos que devem ser considerados para os indivíduos com perda óssea. Esses indivíduos devem optar por uma dieta rica em cálcio e vitamina D e devem garantir a ingestão adequada de proteínas.

Aumentar a ingestão de cálcio

Considerando que uma dieta normal fornece entre 600 e 800 mg/dia, essa quantidade deve ser aumentada para proteger os ossos. A principal fonte de cálcio é o leite, portanto, se o leite líquido não for consumido, o leite em pó desnatado pode ser usado para enriquecer as refeições com cálcio.

Para os indivíduos que não toleram laticínios, podem ser usados suplementos de cálcio ou alimentos enriquecidos.

Outras fontes de cálcio são frutas e vegetais, tais como espinafre ou couve, as leguminosas, alguns peixes, como a sardinha, e outros alimentos, como a gema de ovo.

Além disso, também é necessário ter em mente que o cálcio é melhor absorvido quando acompanhado por outros alimentos, com exceção das fibras e oxalatos, que dificultam a absorção do cálcio no nível intestinal.

Dieta para fortalecer os ossos

Promover a ingestão de vitamina D

A vitamina D é necessária para que o cálcio seja absorvido no nível intestinal. Esta é a razão pela qual é necessário promover o consumo de alimentos ricos em vitamina D, tais como laticínios, peixes azuis e ovos.

Não devemos nos esquecer de que a principal fonte de vitamina D é o sol. Portanto, caminhar durante os dias ensolarados pode ser uma boa combinação de vitamina D e exercício físico.

Outras considerações para a saúde óssea

Pequenas mudanças no dia a dia podem ser feitas para reduzir os fatores que precipitam a osteoporose. Alguns desses fatores são o uso de anticonvulsivantes ou corticosteroides, o consumo reduzido de frutas e vegetais e de laticínios ou um estilo de vida sedentário.

Por fim, outras medidas que podem ser tomadas são a aquisição de um estilo de vida saudável que não inclua o tabagismo e a prática de exercícios físicos com carga de peso e treinamento de resistência. Você perceberá os resultados mais rápido do que você imagina e ficará grato por isso!  

  • Salas-Salvadó J et al. 2019. Nutrición y dietética clínica. Elsevier Health Sciences.