Alimentos ricos em ômega 3 e seus benefícios

Todo ser humano precisa em sua dieta diária de alimentos ricos em Ômega 3. Embora seja um suplemento essencial para a saúde em geral, o corpo humano não o produz. Em linhas gerais, são gorduras saudáveis ​​necessárias para purificar o sangue.

Benefícios do Ômega 3

Antes de tudo, esses ácidos graxos ou gorduras poli-insaturadas reduzem a pressão arterial, o colesterol e os triglicerídeos; também previnem o aparecimento de coágulos nas artérias.

Além disso, outro benefício importante é que eles reduzem o acúmulo de gordura nas células do fígado, o que é conhecido como fígado gordo. De modo geral, o Ômega 3 previne doenças cardíacas, diabetes e doenças de pele.

Por isso, incluir alimentos ricos em Ômega 3 em uma dieta balanceada, acompanhada de um consumo adequado de água e uma boa rotina de exercícios ajuda a eliminar gordura e adiposidade.

Durante a gravidez e amamentação

O Ômega 3 é um suplemento nutricional especialmente recomendado durante a gravidez para reduzir riscos e complicações. Também fornece benefícios durante a amamentação.

Em primeiro lugar, a quantidade adequada de Ômega 3 para consumir por dia dependerá da idade e dos hábitos alimentares. Idealmente, devem ser incluídas na dieta diária oleaginosas e sementes. Além disso, pelo menos uma vez por semana, deve-se comer duas porções de peixe azul ou gordo.

Alimentos ricos em Ômega 3

Peixe, fonte inesgotável de Ômega 3

O primeiro grupo de alimentos ricos em ômega 3 inclui a carne e os óleos de peixes gordos:

• Cavala: contém vitamina B12 (cobalamina), selênio e Ômega 3. Normalmente é consumido defumado no café da manhã.
• Salmão: tem uma quantidade elevada de proteínas e ácidos graxos. Também é uma fonte de minerais tais como magnésio, iodo, potássio, selênio, vitaminas B, A (tocoferol) e D (calciferol). De modo geral pode ser preparado no forno, ao molho ou grelhado.

• Arenque: pode ser consumido defumado, pré-cozido ou enlatado. Tem vitamina D, selênio, vitamina B12 e ômega 3.
• Sardinha: é encontrada in natura, enlatada ou em conserva. Além disso, elas são altamente nutritivas, pois fornecem vitaminas B12 e D, selênio e ômega 3.
• Anchovas: encontradas in natura, desidratadas ou em conserva em azeite. De modo geral são ideais como ingrediente para saladas. Vale lembrar que as anchovas são uma fonte de niacina e selênio e, se têm osso, elas aumentam seus níveis de cálcio.
• Óleo de fígado de bacalhau: é extraído a partir do fígado deste peixe gordo, que fornece a vitamina D (calciferol), vitamina A (tocoferol) e ômega 3. De maneira geral apenas uma colher de chá por dia é recomendada.
• Óleo de peixe azul: fornece óleos oleicos e linolênicos. Em sua apresentação comercial contém, além do ômega 3, vitaminas e minerais.
• Caviar: são ovos de Esturjão. Nesse caso, costuma-se servir em entradas, acompanhamentos ou aperitivos em pequenas quantidades. Uma colher de sopa nos dá ômega 3, vitaminas, magnésio, cálcio, potássio, sódio e fósforo.

Marisco, gostoso e saudável

O segundo grupo de alimentos ricos em ômega 3 é formado pelos mariscos. Ele é uma fonte de ácidos graxos, proteínas, minerais (iodo) e ferro.

Assim, caranguejos, camarões, lagostas e ostras são, além de verdadeiras delícias do paladar, opções extremamente nutritivas. Cozidos, ao molho ou na grelha, são iguarias culinárias muito apetitosas.

As ostras se destacam pelo alto teor de zinco, cobre, vitamina B12 e ômega 3. Geralmente são servidas cruas ou cozidas, como aperitivo ou como parte de vários pratos combinados.

Ômega 3 no mundo vegetal

Nesse grupo encontramos o repolho, a alface e o espinafre, que são uma fonte vegetal extraordinária de ômega 3. Além disso, o brócolis, a couve-flor, couve-de-bruxelas e abóboras não devem faltar na dieta diária. Estes produtos, assados ​​em azeite de oliva, são um prato delicioso e repleto de ácidos saudáveis.

Ainda, os mirtilos são frutas da floresta cheias de nutrientes.  Da mesma forma, a manga, o abacaxi, a framboesa, a amora, o morango, a cereja, a laranja, a banana e a melancia.

Oleaginosas

Sem dúvidas as oleaginosas fornecem quantidades significativas de ômega 3 ao corpo. Ele é encontrado especialmente na semente de linhaça, sementes de chia, nozes, amêndoas e grãos de soja. Neste grupo também são encontrados o azeite de linhaça, canola, soja, gérmen de trigo e oliva.

Outros alimentos ricos em Ômega 3

• Gema de ovo de galinha: é uma fonte de proteínas, vitaminas, minerais e lecitina.
• Carne de caranguejo : o caranguejo é rico em ômega 3 e pobre em outros tipos de gorduras.
• Carne de animais alimentados com grama.
• Laticínios de animais alimentados com grama.