Alimentos ricos em magnésio para uma dieta equilibrada

· 29 de julho de 2018
O magnésio tem uma série de propriedades benéficas para o corpo, como por exemplo a manutenção do equilíbrio hormonal, o fortalecimento dos ossos e dentes, a prevenção de doenças cardiovasculares e participação no funcionamento correto dos rins.

Há minerais fundamentais para o funcionamento correto do nosso organismo. Muitos deles são obtidos por meio da alimentação, e por isso é necessário ter uma dieta variada, com a ingestão dos micronutrientes adequados. Vamos mostrar a seguir vários alimentos ricos em magnésio, um dos minerais mais importantes para o funcionamento do nosso corpo, para que ele esteja presente no seu dia a dia e você tenha uma dieta equilibrada.

Alimentos ricos em magnésio

Chocolate amargo

O chocolate amargo é um dos alimentos ricos em magnésio. Mais especificamente, ele contém 100 miligramas de magnésio por 100 gramas do produto. Temos que eliminar da cabeça a ideia de que o chocolate é um alimento pouco saudável. Temos apenas que escolher as opções mais saudáveis dentre as disponíveis, e eliminar aquelas opções com mais gordura e mais açúcar.

O chocolate amargo pode ser consumido inclusive na hora do café da manhã ou na hora do lanche da tarde, não apenas na hora da sobremesa. Também podemos colocar chocolate ralado em iogurtes e cremes. Outra opção é derretê-lo e comer com frutas, ou ainda usar em receitas saudáveis de biscoitos e bolos funcionais. Como você pode imaginar, incluir chocolate na dieta não será difícil para ninguém.

Salmão

O salmão está entre os peixes gordurosos, mas sua gordura faz parte das gorduras consideradas boas. Para cada 100 gramas desse produto encontramos 36 miligramas de magnésio. Além disso, esse peixe também conta com vitaminas do grupo B, gorduras saudáveis e ômega 3.

Filé de salmão com limão e temperos

Cozinhar o salmão é algo muito simples de se fazer. Basta esquentá-lo em uma frigideira, ou no forno, com algumas gotas de azeite. No caso da frigideira, pode-se cozinhar o peixe dos dois lados. O ideal é colocar o tempero quando o salmão ainda está cru. Pode-se usar sal, orégano, limão… E depois de pronto uma opção muito saudável é um prato acompanhado de verduras e legumes salteados ou com algum molho.

Lentilhas

Em comparação a outros alimentos, as lentilhas têm um alto conteúdo de magnésio, sendo uma das leguminosas mais ricas nesse mineral. Para cada 100 gramas desse produto, há 36 miligramas de magnésio.

Prato de lentilhas coloridas

Além disso, as lentilhas são consideradas um superalimento, porque contêm proteínas, gorduras saudáveis, fibras, ferro e carboidratos. Poucos alimentos são como esse no sentido de possuírem tantos benefícios.

Ainda que a forma mais comum de comê-las seja a lentilha cozida com caldo, recomendamos também prová-las na salada. É uma forma perfeita de continuar comendo lentilhas no calor do verão, e ainda assim recarregar o corpo com magnésio. Para preparar a lentilha para a salada é muito simples. Compre uma lata de lentilhas já cozidas e escorra a água. Depois, você pode adicionar temperos, além de azeitonas, pimentões e tomates cortados.

A lentilha também pode ser preparada na forma de homus. Ainda que o mais comum seja que o homus seja feito de grão de bico, convidamos você a experimentar essa alternativa, porque fica muito saborosa. Outra opção elaborada e diferente de consumir essa leguminosa é na forma de hambúrguer. Para aquelas pessoas vegetarianas e veganas é uma ótima alternativa ao hambúrguer de carne animal.

Nozes

As frutas secas e castanhas são em geral uma boa fonte de magnésio. No caso das nozes, cada 100 gramas desse alimento possuem 229 miligramas de magnésio. Trata-se de uma quantidade muito elevada, e é por isso um dos alimentos com maior percentual de magnésio. Além disso as nozes são também ricas em proteínas e gorduras saudáveis. É então um alimento muito benéfico para aqueles que praticam esportes.

Nozes dentro e fora da casca

Um bom hábito para se desenvolver é comer um punhado de nozes todos os dias na hora do café da manhã. Se além disso você comer também uma torrada integral e um suco natural (não coado para não perder as fibras!), terá uma refeição saudável que te dará todos os nutrientes necessários e a energia que precisamos para a manhã.

Também podemos comer nozes na salada ou em receitas caseiras de biscoitos ou bolos. É importante sempre que esses alimentos sejam consumidos em quantidades moderadas, ainda que frequentemente, porque são alimentos muito calóricos.

Sementes de girassol

As sementes de girassol são o último dos alimentos ricos em magnésio da nossa lista. Apesar de termos deixado esse alimento para o final, é um alimento com um conteúdo altíssimo de magnésio. Especificamente, essa semente possui 420 miligramas para cada 100 gramas do produto.

A forma mais habitual de come-las é crua como um petisco ou lanche. Além disso, você pode incluí-las na dieta ao adicioná-la na salada ou fazendo você mesmo barras de cereais com um punhado dessa e outras sementes.

Da mesma forma que acontece com as nozes, é importante comer em quantidades controladas porque possuem um percentual elevado de gorduras, ainda que seja um dos alimentos ricos em magnésio.

Por isso você deve ter cuidado quando for comer as sementes como petisco. Recomendamos optar por aquelas que não têm adição de sal porque são as mais saudáveis.