A importância do açúcar na dieta dos atletas

O açúcar é um nutriente de pouca importância para pessoas sedentárias. É excessivamente calórico e seu consumo deve ser reduzido para melhorar os parâmetros bioquímicos. No entanto, no caso de atletas, a coisa muda de figura.
Por isso, vamos explorar a importância do açúcar na dieta dos atletas.

A glicose é um nutriente essencial para as principais rotas metabólicas de obtenção de energia. Por isso, o consumo de açúcar é essencial para garantir um bom desempenho esportivo.

Açúcar antes e depois do treino

O açúcar tem uma dupla função: antes do treinamento, garante a disponibilidade de energia para sua realização. Após o treinamento, ele tem uma função de recuperação. Ou seja, é responsável pelo enchimento dos tanques de combustível para preparar o corpo para um esforço futuro.

Isso garante que o processo de supercompensação seja realizado e o risco de queda no desempenho e lesão muscular sejam reduzidos.

No entanto, deve-se tomar cuidado com a forma de ingestão do açúcar. Imediatamente antes, pode não ser aconselhável ingerir grandes doses de açúcar refinado, devido à possível hipoglicemia reativa que pode ser derivada dessa ingestão.

É melhor consumir alimentos ricos em carboidratos complexos nas 2 refeições antes de praticar esportes. No entanto, após o exercício, é possível consumir alimentos processados ​​ou ricos em açúcares simples. Afinal, esses alimentos permitem preencher as reservas de glicogênio com rapidez e eficiência.

A importância do açúcar: cargas de glicogênio

Nos momentos anteriores à competição, pode ser interessante tomar uma carga de glicogênio para melhorar o desempenho [1] [2]. Especialmente nos esportes anaeróbicos, garantir uma sobrecarga de glicogênio no corpo é positivo para evitar a ocorrência da fadiga.

A carga de glicogênio é alcançada diminuindo a ingestão de carboidratos por 48 horas em condições normais de treinamento. Então, é necessário aumentar o consumo de açúcar durante as próximas 48 horas — antes da competição — quando a carga de treinamento é reduzida.

Durante esse período, o consumo de alimentos ricos em carboidratos complexos se alterna com outros alimentos ricos em açúcares simples. Assim, é possível que o corpo acumule por um certo tempo mais glicogênio do que armazenaria em condições normais.

Essa situação beneficia a atividade esportiva e é útil em esportes anaeróbicos de duração média ou em esportes coletivos, como o futebol.

Coma açúcar sem engordar

Apesar de ser um nutriente essencial para o atleta, é interessante saber como ingerir açúcares sem afetar a composição corporal. Lembre-se de que, nos dias de folga ou inatividade, a ingestão de carboidratos deve diminuir substancialmente.

É importante enfatizar a ideia de que os açúcares devem ser ingeridos em torno da prática esportiva — antes e depois — mas não necessariamente em todas as refeições que o atleta realiza.

Uma estratégia interessante para evitar ganho de peso no atleta e a consequente perda de desempenho é realizar um jejum intermitente de 16:8. Durante o período de alimentação, os açúcares podem ser incluídos em pelo menos 2 das 3 refeições realizadas.

Esse protocolo garante bom desempenho esportivo e manutenção dos estoques de glicogênio, sem afetar a composição corporal. Nos dias de descanso, o ideal seria reduzir o consumo de açúcar para 1 de 3 refeições, no caso de jejum.

Além disso, é importante escolher variedades de alimentos que contenham carboidratos com baixos índices glicêmicos.

A importância do açúcar

O açúcar é um nutriente essencial para os atletas. Embora a população sedentária não se beneficie muito dele, é muito importante para o esporte. Afinal, ele pode garantir o desempenho satisfatório de um atleta. No entanto, saber consumir açúcares é crucial para evitar lesões e alterações indesejáveis ​​na composição corporal do atleta.

Como regra geral, os alimentos ricos em carboidratos complexos devem ter prioridade sobre os ricos em açúcares simples. Este último pode ser usado após o treinamento com a função de recuperação ou mesmo dentro da própria sessão de treinamento para evitar a ocorrência da fadiga.

No entanto, é necessário esclarecer que o atleta não precisa consumir açúcar em todas as refeições.
Nos dias de descanso, é preferível comer alimentos que contenham gordura ou proteína, para garantir um metabolismo ideal e evitar alterações no peso.