Método Galloway: melhore suas marcas de corrida
Na corrida, existem várias técnicas que permitem melhorar as marcas. O método Galloway é uma delas, um dos métodos mais usados para melhorar o desempenho. Você gostaria de saber o que é? Então continue lendo.
O que é o método Galloway?
Para falar sobre o método Galloway, não podemos deixar de mencionar seu criador: Jeff Galloway. Este atleta, membro da equipe olímpica dos Estados Unidos, quebrou vários recordes durante os anos 70.
Ele competiu com os corredores mais importantes da Europa, da antiga União Soviética e da África e alcançou marcas realmente surpreendentes. Por exemplo, nas 10 milhas dos Estados Unidos (47:29 de tempo) e nas 6 milhas (27:21).
Galloway também saiu vitorioso na maratona de Atlanta, na corrida de Peachtree e na maratona de Honolulu. Conseguiu subir ao pódio da maratona de Boston, nos Estados Unidos, onde tornou sua técnica conhecida: correr-caminhar-correr.
A técnica permitiu que ele vencesse mais de 120 corridas durante toda a sua vida esportiva e evitasse lesões, seja em treinos ou na própria competição.
Como o método Galloway é utilizado?
Essa técnica combina dois movimentos (ou velocidades): correr e caminhar. Por esse motivo, o método Galloway é ideal para os corredores amadores ou iniciantes, ou seja, aqueles que ainda não possuem resistência ou condição física suficiente para um exercício mais intenso.
Da mesma forma, é um método que pode ser utilizado pelos corredores de elite ou profissionais, especialmente se tiveram uma lesão recente ou se ‘não estão em seus melhores momentos’, porque pararam de treinar ou competir por um período específico.
Embora seja muito simples, seus passos devem ser cumpridos se quisermos obter melhores resultados. Como primeiro passo, você deve aquecer: caminhe cinco minutos, corra dois minutos e caminhe mais cinco minutos.
Os tempos podem variar conforme você adquire o ritmo ou treina. Desta forma, você pode, por exemplo, fazer uma caminhada de três minutos, correr cinco minutos e caminhar mais três minutos.
O método Galloway de correr-caminhar-correr pode ser realizado por tempo ou distância: máximo de 30 minutos ou 5 quilômetros. A ideia é que, ao combinar as velocidades, seu corpo não se exija muito e possa continuar.
Lembre-se que a resistência é fundamental quando corremos uma maratona ou meia maratona. Se você se cansa e caminha muito devagar, será mais difícil “começar de novo” para correr.
Caminhar durante um treinamento ou uma corrida não é o mesmo que ‘dar um passeio olhando vitrines’. É ter um ritmo rápido, onde os braços acompanham o movimento e os batimentos cardíacos se mantêm acelerados.
Para realizar passeios tranquilos, você tem o estágio final do exercício, quando já completou o treinamento e quer diminuir a ativação tanto a nível cardíaco quanto respiratório.
Graças ao método Galloway, você obterá uma maior eficiência e evitará as dores ou contraturas típicas do corredor. Muitos corredores escolhem essa técnica para evitar exaustão ou sobrecarga muscular.
É muito interessante também para ser usada como preparação alguns dias antes da competição, porque embora você continue treinando, não exigirá muito do seu corpo.
Exemplo de treinamento com o método Galloway
A prática desta técnica evita lesões, fadiga, dores musculares e exigências superiores ao que o corpo pode resistir. Além disso, dá uma ideia de quais serão os nossos tempos reais (aproximados) e as marcas que faremos durante uma maratona .
Na tabela a seguir, de maneira muito simples, você pode entender como implementar o método Galloway:
1. Para maratonas de 5:30 à 6 horas, caminhe 1 minuto para cada 5 correndo
2. Para maratonas de 5 à 5:30 horas, caminhe 2 minutos para cada 6 correndo
3. Para maratonas de 4:30 à 5 horas, caminhe 2 minutos para cada 7 correndo
4. Para maratonas de 4 à 4:30 horas, caminhe 1 minuto para cada 8 correndo
5. Para maratonas de 3:30 à 4 horas, caminhe 1 minuto para cada 1600 metros correndo
6. Para maratonas de 3 à 3:30 horas, caminhe 30 segundos para cada 1600 metros correndo
7. Para maratonas de 2:30 à 3 horas, caminhe 20 segundos para cada 1600 metros correndo
8. Para maratonas de 2 à 2:30 horas, caminhe 15 segundos para cada 1600 metros correndo
9.Para maratonas de 1:30 à 2 horas, caminhe 10 segundos para cada 1600 metros correndo