6 táticas para correr mais rápido e por mais tempo

· 10 de janeiro de 2019
Correr é uma prática que possui cada vez mais mais adeptos. Tanto se você fizer isso por prazer quanto em uma competição, você pode aumentar o desempenho e melhorar os resultados graças a alguns pequenos conselhos.

No próximo artigo apresentaremos algumas dicas, muitas delas utilizadas por atletas de elite, para correr mais rápido e por mais tempo. Aproveite ao máximo os seus treinamentos e participe de uma maratona ou corrida com os melhores resultados.

As melhores técnicas para correr mais rápido e por mais tempo

Se você se encontra em uma situação em que treina muito mas não vê mudanças em suas marcas, ou sente cada vez mais dificuldade de terminar uma corrida, apresentaremos algumas técnicas para correr mais rápido e por mais tempo:

  1. Descanse

Sim, é isso mesmo que você está lendo. Descansar é o primeiro conselho, porque é fundamental. Um descanso adequado evitará que os músculos estejam sobrecarregados e ajudará a prevenir lesões. Lembre-se que sobretudo as pernas devem se recuperar do treino, pelo menos durante 24 horas depois do exercício.

Talvez você não consiga correr mais rápido e por mais tempo porque isso exige muito de seus músculos e eles ficam muito cansados.

  1. Faça intervalos de treino

Dividir a quilometragem é uma técnica que muitos corredores utilizam para poder gerenciar melhor as corridas longas. Basicamente trata-se de fazer intervalos para que não sentir aquela sensação de que você está correndo demais. Para muitos, é um truque mental, e não físico, mas pode ser de grande utilidade.

Menina correndo na chuva na estrada

Quando você divide o tempo do percurso em aquecimento, repetições rápidas, recuperação e esfriamento, a quilometragem total parece menor do que o total realizado… Mas se você somar, terá exatamente o que você correu!

  1. Inclua ladeiras

Esse é outro dos truques para correr mais rápido e por mais tempo, já que permite fortalece as pernas e faz com que os seus treinos sejam mais eficazes.

Intercale os tipos de terrenos para fazer exercício, acrescente encostas suaves e outras mais pronunciadas, e atravesse-as tanto de forma ascendente como descendente.

Mesmo se você estiver fazendo exercício indoor durante a sua rotina, você pode inclinar um pouco a sua esteira para obter o mesmo efeito. Isso é perfeito para quando, por questões meteorológicas, não for possível correr ao ar livre.

  1. Combine velocidade com força

Além de optar pelas ladeiras, recomendamos que você faça exercícios combinados e levante peso em uma academia de ginástica. Isso também trará maior força para as pernas e você terá mais resistência.

Muitos corredores cometem o erro de só correr, quando deveriam também fazer exercício na academia com pesos ou em máquinas.

Se isso não chama a sua atenção, não tem problema, já que existem disciplinas que se baseiam em se exercitar com o peso do corpo. A calistenia, por exemplo, te dará a força que você precisa para correr mais rápido e por mais tempo.

  1. Mude de ritmo

Certamente você conhece quais são as suas velocidades máximas e mínimas enquanto corre. Agora é a hora de alternar entre elas durante o treino e depois da corrida.

Dar todo o seu potencial pode ser prejudicial, pois fará com que você se canse mais rápido e assim você não atingir a sua meta. Às vezes é melhor reduzir o ritmo para chegar mais longe.

Menina aproveitando os benefícios de correr

Por sua vez, recomendamos que você faça mudanças de ritmos, de acordo com as distâncias, para trabalhar no que é conhecido como “movimentos explosivos”. Isso te dará mais energia para realizar as suas corridas.

Os também chamados “fartlek” ou “jogos de velocidade” são eficazes porque evitam o tédio e que os músculos se acostumem a um ritmo específico.

Mas como eles são realizados? Varia-se o ritmo de execução durante o treino ou a corrida. Dessa forma, o atleta concentra-se mais na intensidade e no esforço do que na distância. As mudanças de ritmo ajudam a melhorar as marcas e a ter maior resistência.

  1. Tome um café da manhã adequado

Por último, mas não menos importante, as dicas para correr mais rápido e por mais tempo tem que ver com a alimentação. Isso porque se você não tem “combustível” no corpo, você não pode ver os resultados.

O café da manhã é a refeição mais importante do dia, não importa a hora que você treina. Lembre-se de adicionar cereais, frutas e produtos lácteos e esperar pelo menos uma hora antes de começar a correr. Se você se exercita à tarde, não almoce muito e lanche uma barra energética ou uma vitamina de frutas e cereais.

Se quiser correr mais rápido e por mais tempo, siga essas dicas e você verá bons resultados em pouco tempo.

Gilbert-Norton, L., Wilson, R., Stevens, J. R., & Beard, K. H. (2010). Una revisión meta-analítica de la efectividad de los corredores. Conservation Biology. https://doi.org/10.1111/j.1523-1739.2010.01450.x