Dicas para fazer um cardio moderado

21 de maio de 2019
O controle dos batimentos por minuto e os exercícios de cardio moderado permitem a eliminação daquela gordurinha extra do nosso organismo. Como esse tipo de treino nos ajuda e como devemos planejá-lo?

Algumas atividades como remar, patinar, andar de bicicleta, trotar na rua ou nadar, entre outras, permitem elevar as batidas do ritmo cardíaco. São opções de cardio moderado, uma atividade ideal para queimar as gorduras acumuladas no corpo.

Este tipo de exercício físico é chamado de “moderado” porque os batimentos trabalham entre 50% e 70 % da frequência máxima ou em alta intensidade (de 70% a 90 %).  Ao realizar os exercícios em um ritmo adequado, a gordura acumulada no corpo é usada como combustível energético.

No geral, a fonte de energia usada vem do glicogênio existente no músculo. Se os níveis estão baixos, o corpo usa a gordura acumulada para poder realizar as suas atividades. Isso, a princípio, significaria perda de peso, mas há alguns limites e ressalvas.

Duas dicas para fazer cardio moderado

  1. Calcular o ritmo cardíaco

Existe uma fórmula básica para o cálculo do ritmo cardíaco. Ela é obtida subtraindo a idade do indivíduo e a frequência máxima de batimentos por minuto (220). Desta forma, uma pessoa de 40 anos vai fazer a seguinte conta: FC máxima: 220 – 40 = 180 batimentos por minuto (bpm).

Quantos batimentos por minuto são necessários para um treino de cardio moderado? Simplesmente multiplicamos os bpm por 0,6 ou 0,7, o que equivale a 60% ou 70% da frequência cardíaca máxima. Se a conta utilizar 60%, a pessoa sabe que deve correr a 108 bpm para conseguir queimar gorduras.

De qualquer modo é uma conta muito simples. O ideal é considerar todos os fatores físicos e biológicos do indivíduo.

O peso, por exemplo, é fundamental. Mesmo que alguém que pese 100kg tenha a mesma idade que outra pessoa que pesa 50kg, não quer dizer que ambos devem fazer o mesmo treino. Além disso, os bpm de um homem não são os mesmas de uma mulher, mesmo que eles tenham a mesma idade.

Uma boa ideia para começar com o cardio moderado é entender o próprio ritmo cardíaco. Apesar de as esteiras e bicicletas elípticas das academias poderem medir os batimentos, ter um monitor próprio de medição pode ajudar muito.

exercício de cardio

Existem equações específicas para o cálculo dos batimentos máximos em mulheres e homens:

  • Para uma mulher: FCmax = ((210 – (0,5 x idade)) – (20% do peso) +4
  • Para um homem: FCmax = ((210 – (0,5 x idade)) – (20% do peso)

De todo modo, as discrepâncias na equação continuam. Ou seja, os bpm não deveria ser a mesma se a pessoa for sedentária ou se tiver uma base de atividade diária mais intensa. Mas isso não é levado em consideração nessa conta.

Para maior exatidão, a pessoa deverá medir os batimentos diariamente e fazer uma média, já que ele muda ao longo dos dias. O valor obtido revelará seus batimentos em repouso. Os bpm para um cardio moderado podem ser então calculados do seguinte modo:

  • FC % = (FC Max – FC Repouso) x Valor da % + FC Repouso

Da frequência cardíaca máxima obtida com o primeiro método (220 – idade), deve-se subtrair a frequência cardíaca em repouso. O resultado é multiplicado pelos bpm do tipo de cardio que você deseja fazer (cardio moderado: 50 % a 70 %), somando novamente os batimentos em repouso.

Os dados obtidos com essas operações são precisos na hora de fazer os exercícios de acordo com o ritmo de cada corpo, idade e sexo. Trata-se, em suma, de conhecer os parâmetros individuais para definir treinos personalizados para cada caso.

  1. Escolher o momento ideal para fazer os exercícios

Como aqueles que fazem cardio moderado têm o objetivo de queimar gordura ou modelar o corpo, saber de que modo e quando fazer os exercícios vai ajudar a aumentar o metabolismo basal e emagrecer mais rapidamente.

Por exemplo, se você optar por correr, é bom saber que o ideal é fazê-lo pela manhã e depois de fazer musculação.

mulher correndo na praia

Qual o motivo? Os depósitos de glicogênio do músculo estão em níveis mais baixos, o que favorece a queima de mais gordura durante o cardio moderado. É importante saber que, caso você faça mais de 40 minutos seguidos desses exercícios, o glicogênio baixará muito e o combustível serão os aminoácidos musculares.

Em conclusão, analisando estes dois passos simples de calcular os bpm e saber em que momento fazer o cardio moderado, você poderá garantir que os resultados cheguem mais rápido.

Com base em todos estes dados, cada pessoa pode elaborar um treino com os seus exercícios favoritos, variar a intensidade e aproveitar ao máximo a energia da gordura corporal.