Exercícios e alongamentos para fazer durante o home office

20 de março de 2020
Há vários exercícios e alongamentos que podemos fazer enquanto estivermos sentados ou se pudermos ficar de pé por alguns minutos. Veja algumas alternativas!

Agora que muitas pessoas estão fazendo seu trabalho em casa, é importante saber como podemos nos mexer um pouco mais nesse contexto. Alguns exercícios e alongamentos simples podem fazer uma grande diferença em dias de home office, tanto para manter a forma quanto para garantir uma boa circulação sanguínea.

A premissa fundamental é se mexer. Ou seja, movimentar-se o máximo possível, não ficar sentado ou encostado durante longos períodos de tempo. Nas linhas a seguir, veremos alguns exercícios e alongamentos específicos para nos ajudar enquanto estamos trabalhando em home office.

Tronco e extremidades superiores

Exercícios durante o home office

O primeiro exercício que podemos realizar são os clássicos curls para o bíceps. Inclusive se estamos trabalhando sentado, podemos pegar qualquer peso e flexionar o cotovelo, levando a palma da mão para o ombro, e logo voltar o braço à posição inicial de maneira controlada.

Exercício de bíceps

Em segundo lugar, também podemos exercitar o tríceps sem nem se levantar. Para isso, nos apoiaremos na mesa com um braço e levaremos o outro para trás, mantendo o cotovelo flexionado a 90 graus, de forma que o punho aponte para o chão.

Dessa posição, estenda todo o cotovelo sem mover o ombro. A ideia é conseguir fazer com o que o punho aponte para a parede e volte para a posição inicial em direção ao chão.

Exercícios de tríceps

Além disso, há outro exercício muito bom para trabalhar os ombros. Comece com ambos os cotovelos flexionados, com os braços formando um ângulo de 90 graus. Em seguida, afaste os braços do corpo sem perder o ângulo até que o braço esteja em linha reta em relação aos ombros.

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Depois, gire os braços de tal forma que o ângulo de 90 graus faça com que os punhos apontem para o teto. Finalmente, junte os braços até que eles os cotovelos se toquem no centro do corpo.

Depois, volte para a posição inicial, passando pelos mesmos passos, mas na ordem contrária. Ou seja, separe os cotovelos, gire os braços e volte a juntá-los no corpo.

Alongamentos durante o home office

Em primeiro lugar, a recomendação mais importante para quem trabalha sentado é alongar o pescoço com frequência. Isso pode ser feito com gestos simples como girar a cabeça e olhar para os lados, incliná-la e apoiar as orelhas nos ombros ou levantá-la para olhar para cima e depois para o chão.

Os alongamentos básicos ajudarão a prevenir que os ombros fiquem sobrecarregados, assim como a aparição de problemas no pescoço.

Alongamentos home office

Por outro lado, também é conveniente alongar as costas, os braços e o peito. Primeiro, una os dedos das mãos e levante os braços em direção ao teto, o mais alto que você puder.

Em seguida, leve os braços para frente, como se quisesse tocar a parede. Como último passo, separe as mãos e alongue os braços separadamente, levando-os para trás o máximo possível e curvando a cavidade toráxica.

Extremidades inferiores

Exercícios durante o home office

Movimentar os quadris e as pernas é algo muito fácil mesmo estando sentado para trabalhar. Uma opção é desdobrar a perna e mantê-la esticada por algum tempo, e voltar para a posição inicial de maneira controlada.

Se você puder colocar um peso no tornozelo, melhor ainda. Se você puder ficar de pé, poderá sempre fazer alguns agachamentos ou afundos – como na foto abaixo, onde você dá um passo para frente, abaixa, e volta à posição inicial.

Garota fazendo afundo

Para os isquiotibiais, os próprios agachamentos e fundos já serão de alguma ajuda. Mas, além dele, também podemos fazer o exercício de levantar a perna para trás a partir de uma posição de quatro apoios ou em pé. Nesse caso, estando de pé, chute para trás com uma perna e depois com a outra.

Além disso, uma alternativa pra exercitar as panturrilhas é, de pé, ficar na ponta dos dedos várias vezes, subindo e descendo. Ou você também pode dar saltos para frente e para trás. Por exemplo, dez saltos curtos para frente e voltar para a posição inicial saltando para trás.

Alongamentos durante o home office

Para alongar o quadríceps, você pode fazer o clássico alongamento que sempre nos ensinam no primeiro dia de academia. Para realizá-lo, devemos dobrar o joelho, aproximar o pé dos glúteos e sustentar essa posição com a mão.

Alongamentos home office

Algo que os professores sempre falam é que para realizar esse alongamento corretamente devemos buscar uma posição reta com o corpo inteiro. Além disso, você pode fazer também uma ligeira retroversão pélvica e, por último, fazer força como se quisesse tocar o chão com o joelho.

Para os isquiotibiais e adutores, você pode abrir as pernas a partir de uma posição em pé. Em seguida, abaixe para tocar o solo com as mãos.

Você pode primeiro tocar o chão do lado esquerdo (ou o tornozelo ou a panturrilha se você não alcançar o chão),  depois do lado direito e, por fim, no centro. Mantenha cada posição por alguns segundos, aproximadamente 10.

Com esses exercícios e alongamentos, seu home office durante a quarentena será mais fácil. Com eles você vai se movimentar e evitar perder a força muscular. É muito importante cuidar do nosso corpo em todos os sentidos durante esses dias!