Um treino completo para fortalecer as costas

As costas são uma área do corpo que pode ser afetada pela fraqueza dos músculos abdominais, danos aos isquiotibiais ou lesões e hérnias de disco. Portanto, é essencial ter uma boa postura e fazer exercícios regularmente para as fortalecer as costas e todos os seus músculos!

Para começar a fortalecer as costas: elevação de braços e pernas

Este exercício ajuda a fortalecer os músculos abdominais e, como resultado, produz uma diminuição da tensão na área lombar das costas. Os passos a serem seguidos para realizar este primeiro exercício do treino são os seguintes:

• É preciso se colocar no chão sobre os quatro apoios; isto é, com as palmas das mãos e com os joelhos flexionados.
• Uma vez nessa posição, elevamos e esticamos o braço direito; ao mesmo tempo fazemos o mesmo com a perna esquerda; até que estejam paralelos ao chão.
• Mantemos essa posição por alguns segundos e retornamos à posição inicial para fazer o mesmo movimento com a perna e o braço opostos.
• Devemos fazer três séries com 12 repetições de cada lado.

Elevação de braços e pernas de bruços

É um exercício muito parecido com o anterior, no qual temos que levantar o braço e a perna na posição oposta, mas desta vez teremos a barriga como apoio em vez dos joelhos. Para realizar este exercício do treino para fortalecer as costas, faremos os seguintes passos:

• É necessário deitar de bruços com os braços estendidos acima da cabeça e manter as palmas das mãos no chão.
• Uma vez nessa posição, elevamos e mantemos o braço direito esticado; enquanto fazemos o mesmo com a perna esquerda.
• Mantemos essa posição por alguns segundos e retornamos à posição inicial para fazer o mesmo movimento com a perna e o braço opostos.
• Devemos fazer três séries com 12 repetições de cada lado.

Elevação pélvica

Esta quarto exercício do treino também serve para trabalhar a região lombar e abdominal, já que temos que contrair o abdômen toda vez que realizamos o movimento. Estes são os passos a serem seguidos para fazer o exercício:

• Deitamos de costas no chão e flexionamos os joelhos, com os pés apoiados no chão.
• Uma vez nesta posição, mantemos as mãos ao lado do corpo; com as palmas das mãos apoiadas no chão e as costas retas, elevamos o quadril através da elevação pélvica.
• Mantemos esta posição por 10 segundos e repetimos 12 vezes.

Elevação da perna

Fazendo este exercício, vamos trabalhar a região lombar e abdominal, além de fortalecer as coxas e glúteos, entre outros músculos. Para fazer este terceiro exercício do treino, seguimos os passos abaixo:

• Deitamos de costas no chão, flexionamos a perna esquerda e elevamos a direita o máximo que pudermos, sem movimentos bruscos, mas sim bem suaves.
• Uma vez nessa posição, seguramos a perna elevada com ambas as mãos e mantemos essa postura por meio minuto, aproximadamente.
• Quando passar o tempo, mudamos de perna e fazemos o mesmo exercício durante esse período de tempo, até completarmos mais três séries completas.

Último exercício do treino: lombar

Ao realizar este exercício, vamos trabalhar e fortalecer as costas especialmente na zona lombar, além dos oblíquos da cintura. Portanto os passos a serem seguidos são os seguintes:

• Para fortalecer a região lombar, deitamos de bruços com os braços estendidos para a frente, com as palmas das mãos apoiadas no chão. Elevamos o tronco 10 vezes, repetindo este movimento durante três séries.
• Para fortalecer os oblíquos, nos deitamos de lado enquanto seguramos os pés, elevando o corpo lateralmente. Fazemos esse movimento 10 vezes durante três séries.