Treino de abdominais que você pode fazer em casa

Você acha que fortalecer o abdômen é apenas uma questão estética, para ficar melhor diante do espelho? A realidade não é essa. Manter um abdômen forte e resistente traz inúmeros benefícios para a sua saúde, promovendo o bem-estar físico e mental. Você pode executar um treino de abdominais muito eficiente sem precisar sair de casa.

Benefícios de um abdômen forte e resistente

Melhora a autoestima

Uma autoestima saudável é essencial para o equilíbrio do nosso corpo e da nossa mente. Uma pessoa com baixa autoestima é mais vulnerável a diversas patologias, além de demonstrar menor desempenho cognitivo, emocional e social.

Proporciona uma postura melhor e previne dores na coluna

Os músculos do abdômen representam a principal sustentação da nossa coluna. Portanto, uma boa postura depende, em grande parte, da resistência e força do abdômen. Tonificar os músculos abdominais permite manter uma postura melhor e evitar dores na coluna.

Permite ampliar a capacidade respiratória

Os músculos da região abdominal participam do mecanismo da respiração. Ao inspirar e expirar, você pode observar como os músculos abdominais são ativados. Fortalecendo seu abdômen, você também pode melhorar sua capacidade respiratória e otimizar a circulação de ar em seu corpo.

Ajuda a melhorar o equilíbrio

Muitos exercícios de fortalecimento abdominal, como a prancha, exigem posturas em que o equilíbrio é essencial. Portanto, um bom treino de abdominais também favorece o equilíbrio corporal.

Exercícios fáceis para um treino de abdominais eficiente

Um treino de abdominais bem sucedido requer uma variedade de movimentos e combinações de exercícios inteligentes. Fazer sempre a mesma atividade acaba sendo pouco estimulante, e gera um aumento desigual da massa muscular. A diversificação funcional se traduz em uma conquista estética mais interessante e permite que você desfrute de mais benefícios.

A seguir, propomos seis tipos de exercícios para um treino de abdominais eficiente e fácil de executar. Para obter bons resultados, você deve executar a série inteira de três a quatro vezes por semana. No entanto, lembre-se de aumentar a dificuldade gradualmente e respeitar os limites do seu corpo.

O abdominal “crunch’

É o exercício abdominal mais clássico, que conhecemos simplesmente como abdominais. Sua realização permite trabalhar a parte superior do abdômen de maneira simples e eficaz. Para começar, recomendamos a execução de 4 séries de 20 repetições.

A prancha frontal

A prancha frontal ou simples foi incorporada no treinamento funcional nas últimas décadas. É um exercício simples, que permite trabalhar três regiões abdominais simultaneamente: oblíquo, superior e inferior.

Trata-se de manter uma postura isométrica por um certo tempo, o quanto for possível suportar. Para começar, você deve fazer quatro séries com 30 segundos de prancha cada.

Elevação das pernas

É usado para trabalhar a musculatura inferior do abdômen, como complemento do “crunch” clássico. É um exercício essencial em um treino de abdominais, já que a gordura geralmente se acumula mais intensamente nesta região.

Sua realização consiste na elevação simultânea de ambas as pernas, fazendo a postura da vela, muito utilizada no Pilates. Para começar, indicamos executar quatro séries de 15 repetições cada.

Prancha lateral

É o mesmo princípio de postura isométrica da prancha frontal, mas executada lateralmente. É muito importante para fortalecer os músculos oblíquos (localizados nas laterais do abdômen).

É um exercício que também ajuda a melhorar o equilíbrio e a resistência física. Para começar, o ideal é executar quatro séries, mantendo a posição da prancha lateral por 30 segundos.

Crunch invertido

É o complemento lógico do crunch clássico e uma variação mais fácil da elevação das perna. Estando deitados, dobramos ambas as pernas até o abdômen, realizando o movimento de trazê-las em direção ao tórax.

Você tem que sentir o esforço nos músculos abdominais inferiores, ou se estará forçando indevidamente a coluna. A princípio, o recomendável é realizar quatro séries de 25 repetições.

Elevação oposta de braço e perna

É um exercício poderoso que permite trabalhar as regiões inferior e superior simultaneamente de forma cruzada. Para executá-lo, combinamos o crunch clássico e o crunch invertido, levando um braço ao encontro da perna oposta.

Em sua realização, o braço direito vai em direção à perna esquerda e vice-versa; podemos começar com quatro séries de 15 repetições cada.

Antes de iniciar um treino de abdominais, é essencial consultar o médico. Além disso, uma dieta balanceada é essencial para manter a boa forma e obter um abdômen forte e bem definido.