Você sabe quando deve tomar creatina?

A creatina é um dos suplementos com mais evidências científicas. Inclusive, é conhecido por ser útil para aumentar o rendimento de atletas. Também pode ser eficaz na prevenção do aparecimento de lesões musculares. No entanto, é importante saber quando é a hora certa de tomar creatina.

Antes de começar, é importante observar que o uso de auxiliares ergogênicos não será útil se você não seguir as orientações de treinamento e nutrição adequadas. Por isso, se você tiver alguma dúvida, procure um especialista. Você precisa otimizar sua dieta para perceber o efeito dos suplementos no seu desempenho atlético.

Quando tomar creatina: esportes anaeróbicos

A creatina é uma substância que participa das vias metabólicas anaeróbicas para a produção de energia. Para saber como incluir a creatina no seu regime de suplementação, você precisa identificar o tipo de esporte que você pratica.

Esse auxílio ergogênico é especialmente eficaz no contexto de atividades anaeróbicas, conforme afirma uma pesquisa publicada na revista Sports Medicine. Nas disciplinas em que prevalece o uso da potência e força máxima, a creatina pode ser um fator diferencial.

Essa substância permite retardar o aparecimento da fadiga, aumentar a força e melhorar a composição corporal do atleta. Além disso, é um suplemento totalmente seguro para a saúde, como mostram publicações científicas recentes.

Quando tomar creatina para reduzir o risco de lesões

Quando se trata de decidir quando tomar creatina, uma opção inteligente é implementar a suplementação durante os períodos de pico de carga de trabalho durante a temporada. Dessa forma, além de aumentar o desempenho, você reduzirá o risco de lesões. Em esportes de equipe, isso é crítico.

Considere tomar creatina por dois meses quando você estiver em um período de treinamento de força ou potência muito exigente, com pouco tempo de recuperação entre as sessões. Assim, você será capaz de maximizar o desempenho e os ganhos musculares, enquanto reduz a incidência de quebras de fibras.

Protocolo de dosagem

Embora os autores clássicos apostem em realizar fases de carga seguidas de períodos de manutenção, o mais eficaz é propor doses estáveis.

Hoje, o protocolo mais utilizado em esportes profissionais consiste em tomar de 3 a 5 gramas de creatina por dia no pós-treino. Para melhorar a assimilação, especialistas recomendam tomar o suplemento com uma porção de carboidratos simples.

O mais prático é misturar a creatina com um shake de carboidratos e proteínas que atletas costumam tomar após uma sessão de treinamento exigente. Dessa forma, você ingere todos os nutrientes essenciais para promover a recuperação e as adaptações musculares.

A creatina também é encontrada em alimentos

Embora as pessoas geralmente tomem a creatina na forma de suplementos, você não deve esquecer que é um nutriente presente em muitos alimentos. Em geral, as carnes são ricas nesse componente.

Inclusive, especialistas estimam que ingerimos até um grama de creatina por dia através da dieta, o que ajuda a compensar seu uso a nível muscular.

Considere incluí-la em sua dieta

Se você faz exercícios anaeróbicos, você deve considerar tomar creatina. Uma dosagem estável e contínua pode ajudá-lo por até dois meses. Após esse período, faça uma pausa de um mês. De qualquer forma, o nutricionista pode lhe dar mais detalhes de acordo com seus objetivos.

Lembre-se de combinar a ingestão do suplemento com os períodos de treinamento e competição mais exigentes. Assim, você pode aproveitar ao máximo essa substância, que é capaz de aumentar o rendimento esportivo e melhorar a composição corporal.

Se você também é um atleta que se lesiona facilmente, seus benefícios são aumentados. A creatina é uma substância que pode ajudar a diminuir a incidência de rupturas musculares, pois estas estão associadas, em muitos casos, a defeitos na reposição de nutrientes perdidos durante o exercício.

Por fim, cabe ressaltar que a creatina é um auxiliar ergogênico que não causa efeitos colaterais. No entanto, se você tiver mais perguntas sobre isso, deve consultar um nutricionista.