Quantidade de nutrientes no bulking: como balancear?

A fase de bulking (aumento de volume muscular) é caracterizada principalmente por uma alta ingestão de nutrientes. Este é um momento em que a dieta deve ter um caráter hipercalórico para favorecer a construção da massa muscular. Portanto, é importante balancear a quantidade de nutrientes consumidos no bulking.

É sempre aconselhável consumir 300 ou 400 kcal a mais do que a necessidade diária. Essa ingestão excessiva permitirá que o músculo seja nutrido com os recursos necessários para reparar os danos do treinamento.

Nutrientes na fase de bulking: quantidade de proteína

Um dos nutrientes mais discutidos na fase de bulking é a proteína. Os fisiculturistas clássicos defendiam a ingestão de até 4 gramas de proteína por quilograma de peso nesta fase. No entanto, a literatura atual mostra que a ingestão superior a 2 gramas não produz benefícios no ganho muscular e pode gerar um estresse hepático e renal muito grande [1] [2].

Sendo assim, 50% dessa proteína deve ser proveniente de produtos de origem animal, e os outros 50%, de alimentos de origem vegetal. Dessa forma, garantimos uma ingestão completa de proteínas de alta qualidade, ricas em aminoácidos essenciais e com boa digestibilidade.

Embora essa quantidade de proteína seja mais que suficiente, exercícios de alta intensidade podem exigir suplementação de leucina ou BCAA, caso ocorram dores musculares constantes.

Quantidade de nutrientes no bulking: carboidratos complexos

Aumentar a ingestão de carboidratos é uma das maneiras mais eficientes de adicionar calorias à dieta. No entanto, deve-se tomar cuidado na escolha das fontes de carboidratos. Sendo assim, prefira aqueles alimentos com baixo índice glicêmico, complexos e rico em fibras.

Dessa forma, grãos integrais e tubérculos são mais recomendados do que produtos refinados, como massas brancas. Nesse contexto, açúcares simples podem ser interessantes antes e depois de uma árdua sessão de treinamento, mas não durante o resto do dia.

Tenha cuidado com a ingestão de alimentos ricos em açúcar antes de uma sessão de treinamento por causa da possibilidade de uma hipoglicemia reativa. É possível consumir esse tipo de produto, mas de forma controlada e sem compulsões, para evitar quedas no desempenho.

Portanto, podemos afirmar que os carboidratos são os nutrientes mais delicados quando se trata de estabelecer uma dieta para um atleta. O mais aconselhável é fazer esse planejamento com o apoio de um nutricionista.

Quantidade de nutrientes no bulking: gordura

A gordura é um nutriente essencial para o metabolismo e o sistema hormonal. Portanto, em uma fase de bulking, ela se torna especialmente importante. Durante esse período, é necessário aumentar levemente o consumo de peixes oleosos e castanhas.

Dessa maneira, a ingestão de ácidos graxos mono e polinsaturados será melhorada. Assim, a inflamação e oxidação associadas ao exercício extenuante serão reduzidas.

É importante manter a proporção de ácidos graxos ômega 3 e ômega 6 dentro da faixa de valores ideais. Para isso, é conveniente usar óleos vegetais com frequência e consumir frutas oleosas, como abacate.

No entanto, também é aconselhável reduzir o máximo possível o consumo de gorduras trans. As gorduras trans são provenientes da fritura de óleos vegetais a altas temperaturas. Portanto, é bom evitar frituras e priorizar o consumo de óleos naturais.

Frutas e vegetais: outra fonte de nutrientes

Finalmente, uma menção especial deve ser feita à ingestão de vegetais. Embora não sejam uma fonte calórica importante, e em termos de macronutrientes não sejam notáveis, eles fornecem substâncias muito interessantes para o corpo.

Os vegetais são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes. Essas substâncias garantem o equilíbrio do organismo e o desempenho de todas as funções vitais. Na dieta de bulking, devem ser consumidas pelo menos 5 porções de frutas e legumes por dia.

Conclusão

A dieta na fase de bulking deve ser uma dieta equilibrada em termos de nutrientes, mas ligeiramente hipercalórica. Como mostramos acima, é interessante não exceder as recomendações de proteínas e usar carboidratos complexos em vez de açúcares simples e produtos refinados.

Além disso, devemos reforçar o consumo de frutas e vegetais para reduzir a inflamação e combater o estresse oxidativo. Finalmente, não se esqueça da hidratação: pelo menos 2 litros de água por dia contribuirão para o bom funcionamento do seu corpo.