Dieta pobre em carboidratos: em que consiste?

Quando se trata de perder peso, vários protocolos ou dietas são colocados em prática. Uma delas, e que ganhou força considerável nos últimos anos, é a dieta pobre em carboidratos. Em que consiste? Ela é eficaz?

É um tipo de dieta enquadrada dentro das dietas ‘restritivas’, pois limita a ingestão de alguns dos principais macronutrientes. As vantagens que oferece é uma rápida diminuição de peso.

Essa perda é sustentada pelo fato de que, na ausência de carboidratos, o corpo utiliza as gorduras como principal fonte de energia, o que estimula a perda de peso. Vamos ver o que é verdade nisso e como realizá-la.

Mecanismos fisiológicos da dieta pobre em carboidratos

A glicose é usada pelo corpo humano como a principal molécula de energia. A obtenção de glicose pode ser feita de duas maneiras: consumindo alimentos ricos em carboidratos ou por mecanismos endógenos de produção de glicose a partir de ácidos graxos e aminoácidos.

A dieta pobre em carboidratos tira proveito dessa segunda via metabólica, realizada no fígado. Quando os níveis plasmáticos de glicose caem e as reservas de glicogênio se esgotam, o processo chamado gliconeogênese se inicia.

Por essa via, se obtém a glicose para a função energética a partir de aminoácidos e ácidos graxos. Primeiro, os circulantes do plasma são utilizados. No entanto, quando seus níveis caem, a queima de gordura e tecido muscular começa a fornecer ao corpo a energia necessária. 

No entanto, e exceto em condições de desnutrição ou jejuns prolongados, o corpo prioriza a destruição do tecido adiposo sobre o tecido muscular.

Essa dieta funciona?

A literatura apresenta estudos comparando a dieta pobre em carboidratos com a dieta pobre em gordura. A perda de peso é geralmente semelhante. No entanto, existem pessoas que preferem restringir os carboidratos em sua dieta, pois isso garantirá que elas tenham menos apetite.

Os mecanismos fisiológicos da fome estão intimamente relacionados à eficácia dessas dietas. O apetite é regulado, em parte, por um mecanismo hormonal. A grelina é o hormônio que estimula a fome e depende dos níveis de glicose circulante no sangue e, portanto, da insulina.

Quando os carboidratos são consumidos, principalmente se as quantidades forem altas ou se forem carboidratos com alto índice glicêmico, ocorre um aumento no açúcar no sangue. Esse pico é seguido por hipoglicemia reativa ou hipoglicemia pós-prandial, que reduz os níveis de açúcar no sangue e estimula o apetite, apesar de ter ingerido alimentos há pouco tempo.

Portanto, as dietas com pouca gordura são mais propensas a causar uma sensação de fome no indivíduo. Para aliviar esse efeito, geralmente é usada a fibra.

No entanto, na dieta pobre em carboidratos, a curva de glicose permanece estável. Por outro lado, a ingestão de gorduras induz saciedade a nível estomacal, porque atrasa o esvaziamento gástrico. Nesses tipos de situações, o indivíduo geralmente relata menor sensação de fome.

Não é uma dieta adequada para todos

A dieta pobre em carboidratos tem certas restrições quanto ao seu uso. Antes de tudo, é preciso ter cuidado com os diabéticos, que têm particularidades no manejo da curva de glicose.

Por outro lado, nem todos aderem a esse tipo de dieta da maneira desejada. Uma certa “síndrome de abstinência” pode aparecer nos primeiros dias de supressão de carboidratos. Além disso, essa situação pode causar vômitos, náusea ou diarreia, o que faz com que muitos pacientes abandonem a dieta na primeira semana.

No entanto, uma vez concluído o processo de adaptação, a adesão geralmente é bastante positiva. Além disso, como discutido anteriormente, ela permite que o indivíduo tenha menos apetite do que com uma dieta com pouca gordura, mesmo em condições hipocalóricas.

Outra situação delicada no uso da dieta pobre em carboidratos é a dos atletas. No caso de atletas de resistência, geralmente não há muita complicação, uma vez que na maioria dos exercícios, a glicose utilizada vem da transformação em ácidos graxos. No entanto, quando falamos de atletas de força, a bibliografia apresenta um pequeno desacordo.

A fibra também é um elemento importante

Provavelmente, a deficiência mais importante que esse tipo de dieta apresenta em termos de saúde é a baixa contribuição de fibras. A literatura científica correlaciona positivamente a ingestão de fibras com a prevenção de alguns tipos de câncer gastrointestinal. Portanto, a ingestão insuficiente desta substância pode ser prejudicial à saúde a médio e longo prazo.

Nesse tipo de situação, é conveniente aumentar a ingestão de vegetais que não sejam frutas (pois contêm açúcares). Além disso, a suplementação com pró e prebióticos pode ser interessante para garantir a biodiversidade da microbiota.

Dieta pobre em carboidratos: conclusão

A dieta pobre em carboidratos pode ser eficaz na perda de peso, graças aos seus efeitos na saciedade. No entanto, deve ser supervisionado por um especialista. Por ser uma dieta restritiva, é suscetível a deficiências.

Finalmente, outra opção é seguir uma dieta baixa em carboidratos, em vez de restringi-los completamente. Em resumo, tudo dependerá da situação e dos objetivos de cada pessoa, bem como da avaliação feita pelo profissional de nutrição em cada caso específico.