É possível ganhar peso de forma saudável?

É possível ganhar peso de forma saudável, desde que esse ganho corresponda a um aumento da massa muscular. O que é preciso evitar é o acúmulo de tecido adiposo, pois isso pode estar relacionado a um pior estado de saúde. Enquanto isso, o aumento da massa magra está associado a um melhor funcionamento do organismo.

Sem dúvida, para gerar hipertrofia, é necessário praticar atividade física. O músculo terá que ser submetido a certos estímulos para que possa ser gerada uma resposta adaptativa. No entanto, a dieta também desempenha um papel fundamental, pois é preciso fornecer os nutrientes necessários para garantir a gênese do tecido.

Para ganhar peso de forma saudável, é preciso ingerir proteínas

As proteínas são os nutrientes mais importantes quando falamos sobre a geração de tecido muscular. Essas substâncias estão associadas à boa saúde e funcionalidade do tecido magro.

De acordo com um estudo publicado na revista British Journal of Sports Medicine, a ingestão de pelo menos 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso muscular ajuda a gerar tecido magro no contexto da prática esportiva.

De qualquer forma, é preciso se assegurar que pelo menos 50% das proteínas consumidas sejam provenientes de alimentos de origem animal para garantir uma boa construção muscular. Elas são consideradas de alto valor biológico, pois contêm todos os aminoácidos essenciais e um bom nível de digestibilidade.

A dieta deve ser ligeiramente hipercalórica

Para construir músculos, é preciso consumir mais calorias do que se gasta. Só assim será possível gerar tecido magro. Porém, a diferença entre a energia que entra no corpo e a que sai não deve ser excessiva.

Se este for o caso, pode ocorrer um acúmulo de tecido adiposo. O ideal é geralmente estabelecer um excedente calórico de cerca de 300 calorias por dia.

Com esse objetivo em mente, será necessário garantir a presença de alimentos com proteínas, gorduras e carboidratos de qualidade na dieta alimentar.

É aconselhável evitar alimentos ultraprocessados e industrializados, pois eles contêm lipídios trans que podem causar inflamação e limitar o ganho muscular. A melhor opção sempre são os produtos frescos.

Suplementos para ganhar peso de forma saudável

É possível encontrar no mercado alguns produtos capazes de melhorar a síntese proteica endógena e o ganho de massa muscular. Com esses recursos ergogênicos, você poderá ganhar peso de forma saudável de uma maneira mais simples.

Talvez o mais conhecido de todos seja a creatina – o suplemento que conta com mais evidências científicas. De acordo com uma pesquisa publicada na revista Nutrition and Health, o consumo regular de creatina na dose de 0,3 gramas por quilo de peso pode induzir ganhos de massa muscular.

Além disso, também pode aumentar o desempenho esportivo e a força do tecido, o que é positivo para quem pratica esportes competitivos.

Outra opção eficaz é o HMB, um metabólito da leucina que pode ajudar a aumentar a força muscular, bem como sua seção transversal. Apesar de contar com menos evidências do que a creatina, esse recurso ergogênico é amplamente utilizado para essa finalidade, uma vez que geralmente são obtidos bons resultados.

Ganhe peso de forma saudável

É possível ganhar peso de uma forma que não tenha um impacto negativo sobre a saúde. Para isso, é preciso garantir que esse ganho corresponda a um aumento da massa muscular, o que representará uma maior funcionalidade do organismo. Isso está associado a um menor risco de adoecer a médio prazo.

Para isso, há certos ajustes dietéticos que devem ser feitos. Um deles é aumentar a ingestão de proteínas, além de garantir uma dieta levemente hipercalórica. Além disso, também é possível utilizar certos suplementos esportivos capazes de influenciar a força muscular e a composição corporal do indivíduo.

De qualquer forma, não se esqueça de fazer exercícios com frequência. Se não for oferecido um estímulo ao músculo, o ganho de massa muscular não poderá ocorrer.

É importante realizar um tipo específico de treinamento para que esse objetivo possa ser atingido. Só assim será possível melhorar a composição corporal de forma eficiente. Finalmente, lembre-se de evitar o consumo de alimentos pouco saudáveis ​​para não gerar inflamação.