Alimentos com baixo índice glicêmico: a verdade que você precisa saber

4 de setembro de 2019
Se você já leu sobre alguma dieta ou plano de alimentação que tenha como protagonistas os alimentos com baixo índice glicêmico, recomendamos que você leia este post antes de mudar o seu tipo de alimentação.

Você certamente já ouviu falar mais de uma vez sobre o índice glicêmico. Você provavelmente também leu ou encontrou informações conflitantes na definição de quais alimentos têm um alto ou baixo índice glicêmico, o que pode ter te deixado confuso.

Mesmo assim, esse índice é, muitas vezes, o protagonista nos planos de emagrecimento ou de alimentação saudável. As pessoas com diabetes também são informadas sobre o assunto, e devem prestar especial atenção a ele.

Decidimos fornecer informações verdadeiras e de qualidade sobre esse indicador de uma vez por todas, pois existem muitos dados errados na internet. Recomendamos que você continue lendo e saiba o que isso realmente significa e por que é importante ter isso em mente.

Para fazer isso, também vamos analisar os principais mitos em torno do índice glicêmico e fornecer argumentos verdadeiros para que você possa ver como eles carecem de bases científicas.

O que é o índice glicêmico?

O índice glicêmico é um indicador criado há cerca de 30 anos que mede a velocidade com que a quantidade de glicose no sangue aumenta após a ingestão de um alimento. Para fazer isso, usa-se como comparação a ingestão da mesma quantidade de glicose pura.

O resultado é um número de 1 a 100, que seria o índice da glicose pura. Com base nisso, os alimentos são classificados em índice glicêmico baixo, médio ou alto. Geralmente, os diferentes alimentos são agrupados em uma dessas três opções e o consumidor não tem acesso a mais detalhes.

Nos últimos anos, alimentos com baixo índice glicêmico se tornaram os protagonistas de muitas dietas. É necessário ter em mente que esse índice não leva em consideração o número de calorias ou de nutrientes presentes em cada alimento.

É por isso que ele não deve ser tomado como a única característica para criar um plano de emagrecimento. 

Um alto índice glicêmico não é sinônimo de muitas calorias

Quando o índice glicêmico é importante?

O índice glicêmico não precisa ser uma obsessão. De fato, geralmente basta levar uma vida saudável, que consiste em exercícios regulares e uma dieta equilibrada, para nos mantermos saudáveis.

Por outro lado, certos grupos de pessoas precisam tomar cuidados especiais ao ingerir alimentos que contenham um alto índice glicêmico. Isso ocorre porque eles podem ter um impacto negativo na sua saúde.

Por exemplo, as pessoas com diabetes precisam evitar o consumo de alimentos com um alto índice glicêmico. É necessário considerar que, devido à sua doença, elas já apresentam níveis de glicose no sangue mais altos do que o normal. Se adicionarmos a isso um aumento repentino, o resultado será bastante prejudicial.

Por outro lado, os atletas podem fazer exatamente o contrário: ou seja, consumir alimentos com um alto índice glicêmico para aproveitar esse pico de glicose. Fazendo isso no momento certo, é possível atingir os objetivos em um espaço de tempo menor.

Com tudo isso, queremos mostrar que nem o baixo índice glicêmico é tão bom, nem o alto é tão prejudicial. Basta que eles sejam usados no momento certo, bem como levar em conta as possíveis doenças de cada pessoa.

De qualquer forma, como já mencionamos, isso não deve ser uma obsessão, a menos que façamos parte de um dos dois grupos citados.

Mitos sobre o índice glicêmico

Há uma grande quantidade de informações contraditórias em torno do índice glicêmico. A seguir, vamos mencionar os mitos mais recorrentes que estão presentes em muitos sites e meios de comunicação.

1. Um alto índice glicêmico não é sinônimo de muitas calorias

Muitas pessoas acham que índice glicêmico e calorias são sinônimos. Essa afirmação está totalmente errada, pois estamos misturando termos que não têm uma relação direta.

O índice glicêmico não precisa ser uma obsessão

O índice glicêmico indica a velocidade com que o sangue absorve a glicose, mas não faz nenhuma menção à quantidade de calorias.

É verdade que pode ser que um alimento tenha, além de um alto índice glicêmico, uma quantidade considerável de calorias. De qualquer forma, seria necessário analisar quais nutrientes ele contém, pois dois alimentos com o mesmo número de calorias podem ter um impacto muito diferente no nosso corpo.

2. Os alimentos sempre têm o mesmo índice glicêmico

Esse é outro mito que envolve esse índice. Os alimentos não mantêm seu índice glicêmico, pois isso pode variar moderadamente, dependendo de alguns fatores.

Por exemplo, alguns deles são o tipo de cozimento, o estado dos alimentos ou se eles são processados ​​ou não. Ingerir uma banana que ainda não está madura não é a mesma coisa do que ingerir uma banana madura e, ainda por cima, frita.

Em suma, é importante estar bem informado antes de tomar decisões sobre o plano nutricional, tanto em relação ao índice glicêmico quanto em relação a outros fatores. Consultar um profissional da saúde é mais do que aconselhável em todos os casos.

  • Organización Mundial de la Salud. (2016). Informe Mundial de la diabetes. Organización Mundial de La Salud. https://doi.org/10.18004/rvspmi/2312-3893/2016.03(02)71-076
  • Azcona, C. (2010). Manual de Nutrición y Dietética. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid.