Saiba o que é o índice glicêmico e qual a sua importância no emagrecimento

· 14 de outubro de 2018
Este índice mede a velocidade que a quantidade de glicose no sangue aumenta após a ingestão de determinado alimento. Não estamos falando sobre a quantidade de glicose que ele traz na digestão, mas sim sobre com qual velocidade ele é digerido e deixa esse nutriente disponível para o corpo.

Talvez você nunca tenha ouvido falar do índice glicêmico. Este indicador é de seu interesse principalmente se você for diabético ou se precisar controlar o nível de açúcar que você consome. Se você quiser saber mais sobre este índice, continue lendo e vamos te contar o que é, para que serve e qual é a sua classificação.

O que é o índice glicêmico?

O índice glicêmico é uma maneira de classificar os carboidratos de acordo com a forma como eles afetam o nível de glicose do corpo. Frequentemente é chamado de IG, de forma abreviada. Esta escala vai de 0, o nível mais baixo, até 100, sendo este o valor mais alto.

Mulher comendo macarrão

O índice glicêmico de um alimento será determinado por três fatores:

  • Modo de preparo. Quanto mais cozido for um alimento, maior o seu índice glicêmico. O mais baixo seria encontrado no produto cru e o mais alto no assado ou triturado depois de ser cozido.
  • Forma do alimento. Consumir os cereais inteiros ou partidos muda drasticamente o seu índice glicêmico. Os cereais inteiros são mais difíceis de digerir, então sua liberação de glicose é mais lenta do que se eles estivessem partidos.
  • Quantidade de fibra. Dependendo da quantidade de fibra que o alimento contenha, a glicose será absorvida mais ou menos rapidamente. Quanto maior a quantidade de fibras, portanto, mais gradual será o aumento da glicose no sangue.

Dependendo se a glicose aumenta rapidamente ou se isso acontece de forma mais gradativa, o índice dos carboidratos são classificados da seguinte forma:

  • Baixo. Alimentos com IG abaixo de 55
  • Médio. Alimentos com IG entre 55 e 69
  • Alto. Alimentos com IG entre 10 e 100.

Para que serve?

Conhecer o índice glicêmico dos alimentos é importante para ter uma alimentação correta. Há momentos em que nos interessa que a liberação de glicose seja rápida enquanto outras vezes é preferível que ela seja mais demorada.

Se temos uma liberação de glicose me um momento que não vamos gastar energia, essa energia pode ser armazenada em forma de gordura. Por isso, há horários nos quais é menos prejudicial comer alimentos de alto índice glicêmico.

Em geral, podemos dizer que esse índice é de especial interesse para dois grupos de pessoas: atletas e diabéticos.

Índice glicêmico e atletas

Os atletas devem prestar especial atenção à dieta e ao índice glicêmico. Eles precisam que seu corpo esteja preparado tanto para treinamentos quanto para competições. Também é importante se alimentar adequadamente após o exercício para que assim o corpo se recupere do esforço físico realizado.

Mulher fazendo exercício na praia

  • Antes de treinar. É aconselhável consumir alimentos com um índice glicêmico baixo ou médio. Desta forma, a liberação de glicose é menor e mais demorada ao longo do tempo.
  • Na competição. Se for uma competição em que é preciso fazer um grande esforço físico por um longo período de tempo, pode ser que os carboidratos consumidos antes não sejam suficientes. Leve barrinhas energéticas ou suplementos alimentares especiais com você para a competição. Dessa forma você terá um empurrãozinho extra quando mais precisar.
  • Depois do esforço físico. Parece que depois da competição tudo acabou, mas não é bem assim. Ainda falta um trabalho muito importante: a recuperação. Nutra seu corpo com carboidratos com alto índice glicêmico para assim recuperar todos os nutrientes perdidos durante o exercício.

Índice glicêmico e diabetes

As pessoas diabéticas devem prestar especial atenção ao índice glicêmico dos alimentos. Aqueles que sofrem desta doença têm o problema de que o seu pâncreas não secreta insulina ou não secreta o suficiente. É por isso que precisam suprir essa falta de insulina com injeções ou comprimidos.

Os diabéticos devem descartar os produtos com um alto índice glicêmico de sua dieta. Minutos depois de os consumi-los, há um aumento súbito da glicose que pode ter sérias consequências para a sua saúde.

Alguns dos produtos deste tipo são: pão branco, mel, purê de batatas, açúcar ou arroz. É por isso que, em caso de consumo deles, a porção deve ser muito pequena e além disso consumida apenas de vez em quando.